Zašto koristiti home lijekova za nesanicu?
Mnogi ljudi imaju kratkotrajnu nesanicu. Taj uobičajeni poremećaj spavanja može otežati zaspati i ostati spava dok se ne probudi.
Iako količina sna potrebna varira od osobe do osobe, većina odraslih treba najmanje sedam sati sna noću. Ako vaši uzorci spavanja utječu na vašu kvalitetu života, kućni lijekovi mogu biti u mogućnosti pomoći.
Nastavite čitati kako biste saznali kako možete preuzeti odgovornost za svoje uzorke spavanja meditacijom, vježbanjem i drugim kućnim sredstvima.
Lijek # 1: Razmišljanje meditacije
Pomnija meditacija sastoji se od sporog, ravnomjernog disanja, dok mirno sjedi. Promatrate svoj dah, tijelo, misli, osjećaje i senzacije dok se dižu i prolaze.
Mindfulness meditacija ima brojne zdravstvene prednosti koje idu ruku pod ruku s zdravim stilom života koji promiče dobar san. Rečeno je da smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i povećava imunitet.
Istraživači u istraživanju iz 2011. godine otkrili su da meditacija značajno poboljšava nesanicu i sveukupne obrasce spavanja. Sudionici su pohađali tjedni razred meditacije, jednodnevni povlačenje i prakticirani kod kuće tijekom nekoliko mjeseci.
Možete meditirati onoliko često koliko želite. Ako nemate vremena za dulju sesiju, pokušajte 15 minuta ujutro ili navečer. Razmislite o pridruživanju grupi meditacije jednom tjedno kako biste ostali motivirani. Vi svibanj također odabrati učiniti online vođena meditacija.
Meditacija je sigurna u praksi, ali ima potencijal da podigne snažne emocije. Ako smatrate da uzrokuje daljnji angst ili previranja, prekidajte praksu.
Check out: Najbolje aplikacije za posredovanje godine "
Lijek # 2: Ponavljanje mantre
Ponavljanje mantre ili pozitivne potvrde može vam pomoći da se usredotočite i smirite um. Mantre je rekao da proizvode osjećaj opuštanja smirujući um.
Istraživači u studiji za 2015. naučili su žene beskućnike da ponavljaju mantru tiho tijekom dana i prije spavanja. Sudionici koji su nastavili koristiti mantru tijekom tjedan dana doživjeli su smanjenu razinu nesanice.
Možete odabrati mantru na sanskrtu, engleskom ili nekom drugom jeziku. Pretražujte internet ideje ili izradite onaj koji vam se osjeća dobro. Odaberite mantru koju smatrate ugodnim i umirujućim. To bi trebalo biti jednostavna, pozitivna izjava u sadašnjem vremenu. Dobra mantra omogućit će vam da se neprekidno usredotočite na ponavljanje zvuka, što će vam omogućiti opuštanje i spavanje.
Umnožite mantru mentalno ili naglas, imajući na umu riječi. Nježno vratite svoj um natrag u mantru svaki put kad luta. Također možete igrati glazbu s pjevanjem. Slobodno recitirati svoju mantru onoliko često koliko vam se sviđa. Možete odabrati drugu mantru koju ćete koristiti tijekom dana.
Ako smatrate da pjevanje uzrokuje bilo kakve neugodne efekte ili agitaciju, zaustavite praksu.
Lijek # 3: Yoga
Utvrđeno je da yoga ima pozitivan učinak na kvalitetu sna. Yoga također može ublažiti stres, poboljšati tjelesno funkcioniranje i potaknuti mentalni fokus.
Odaberite stil koji se više usredotočuje na pokretnu meditaciju ili za disanje, za razliku od teških fizičkih pokreta. Spori, kontrolirani pokreti omogućuju vam da ostanete prisutni i usredotočeni. Yin i restorativna yoga su izvrsne opcije.
Pokušajte napraviti nekoliko duljih sjednica svaki tjedan i najmanje 20 minuta dnevne samoprocjene. Izvođenje položaja prije kreveta može vam pomoći da se opustite i odmotati.
Ako se poza ne osjeća dobro za vas, nemojte ga prisiljavati. To prisiljavanje može rezultirati ozljedom. Važno je učiniti ono što se osjeća dobro za vas i vaše tijelo, a to se razlikuje od osobe do osobe.
Check out: 5 yoga predstavlja savršeno za početnike "
Lijek # 4: Vježba
Vježba povećava zdravlje. To može poboljšati vaše raspoloženje, dati vam više energije, pomoći u gubitku težine i promicati bolji san.
Sudionici u studiji 2015. vježbali su se najmanje šest minuta tjedno najmanje 150 minuta. Tijekom tog vremena, istraživači su otkrili da su sudionici osjetili znatno manje simptoma nesanice. Također su pokazali smanjene simptome depresije i anksioznosti.
Da biste primali te prednosti, trebali biste se uključiti u umjerenu vježbu barem 20 minuta dnevno. Možete dodati nekoliko treninga snage ili snažnu aerobnu vježbu nekoliko puta tjedno. Pronađite doba dana koje najbolje odgovara vašim potrebama i ima najviše pozitivnih učinaka na vaš san.
Uzmite u obzir stanje vašeg tijela i vježbajte u skladu s tim. Fizička ozljeda je moguća, ali obično se izbjegava ako se pažljivo bavite.
Check out: kako masaža vaše točke pritiska "
Lijek # 5: Masaža
Istraživači u studiji iz 2015. godine našli su terapiju masažom kako bi korisnici imali nesanicu poboljšavajući kvalitetu spavanja i dnevnu disfunkciju. To također može smanjiti osjećaj boli, anksioznosti i depresije.
Ako profesionalna masaža nije opcija, možete samostalno masažu. Također vam može biti korisno imati partner ili prijatelj koji vam daje masažu. Dopustite vašem umu da se usredotoči na osjećaje i senzacije dodira dok vaš um luta. Istražite online za savjete i tehnike.
Iako je masaža općenito sigurna, provjerite sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih specifičnih zdravstvenih problema koji mogu ometati prednosti. Ako je vaša koža osjetljiva na kreme ili ulja, prije uporabe obavezno obavite test krpice kože.
Check out: kako masaža vaše točke pritiska "
Lijek # 6: Magnezij
Magnezij je prirodni mineral. Može pomoći opuštanju mišića i ublažavanju stresa. Ovo se smatra da potiče zdrave obrasce spavanja.
Sudionici u studiji 2012. Uzimali su 500 mg (mg) magnezija dnevno tijekom 2 mjeseca.Tijekom tog vremena, istraživači su otkrili da su sudionici imali manje simptoma nesanice i poboljšane uzorke spavanja.
Muškarci mogu trajati do 400 mg dnevno, a žene mogu trajati do 300 mg dnevno. Možete odabrati da podijelite svoje doze između jutra i večeri ili uzmite dozu prije spavanja.
Također možete dodati 1 čašu magnezijskih pahuljica u večernju kupku, dopuštajući da se magnezij apsorbira kroz vašu kožu.
Nuspojave uključuju želučane i crijevne probleme. Možda ćete početi s nižom dozom i postupno povećavati kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Uzimanje hrane može smanjiti bilo kakvu nelagodu u trbuhu. Provjerite sa svojim liječnikom ako uzimate bilo kakve lijekove kako biste utvrdili potencijalne interakcije.
Ne trebate stalno uzimati dodatke magnezija. Odmorite se nekoliko dana svaka dva tjedna. Nemojte uzimati više od preporučene doze pronađene na proizvodu.
Check out: 7 zdrave prednosti magnezija "
Lijek # 7: Ulje lavande
Lavanda se koristi za poboljšanje raspoloženja, smanjenje boli i promicanje sna. Čini se da je usvajanje usmeno djelotvornije.
Rezultati istraživanja iz 2014. pokazuju da su kapsule za ulje lavande bile korisne u poboljšanju uzoraka spavanja kod osoba s depresijom kada su uzimale antidepresiv. Ljudi su također pokazali sniženu razinu anksioznosti koja bi naizgled omogućila bolji san.
Svakodnevno uzmite 20 do 80 mg lavande oralno, ili koristite prema uputama. Možete dodati esencijalno ulje lavande u raspršivač ili ga prskati na jastuk. Čaj od lavande je također opcija.
Lavanda je obično sigurna za upotrebu. Uzimanje lavande usmeno može uzrokovati glavobolju, zatvor ili mučninu.
Check out: Što lavanda može učiniti za vas "
Lijek # 8: Melatonin
Melatonin vam može pomoći da brže zaspate i poboljšate kvalitetu sna.
Istraživači su u studiji iz 2016. pronašli melatonin kako bi značajno poboljšali obrasce spavanja kod osoba s rakom i nesanicom. Kvaliteta spavanja je poboljšana još više između sedam i 14 dana.
Uzmi 1 do 5 mg 30 minuta do dva sata prije spavanja. Trebali biste koristiti najnižu moguću učinkovitu dozu, jer veće doze mogu uzrokovati nuspojave.
To može uzrokovati:
- depresija
- vrtoglavica
- glavobolje
- razdražljivost
- grčevi u trbuhu
- budnost u noći
Melatonin je općenito siguran za kratko vrijeme.
Rješenja za zdravstveno partnerstvo
Dobiti odgovore od doktora u minutama, bilo kad
Imate li medicinska pitanja? Povežite se s liječnikom s certifikatom, iskusnim liječnikom online ili telefonom. Pedijatri i drugi stručnjaci dostupni su 24 sata dnevno.
Što još mogu učiniti da pomognem spavati tijekom noći?
Određene promjene načina života također mogu pomoći u smanjenju simptoma nesanice. Vi svibanj želite dati ove metak prije nego što traže dodatne ili medicinske opcije.
Savjeti i trikovi
- Izbjegavajte kemikalije koje ometaju spavanje, poput nikotina, kofeina i alkohola.
- Jedite lakše obroke noću i najmanje dva sata prije spavanja.
- Ostanite aktivni, ali vježbajte ranije tijekom dana.
- Uzmite vrući tuš ili kadu na kraju dana.
- Izbjegavajte ekrane jedan do dva sata prije spavanja.
- Držite svoju spavaću sobu tamnom i hladnom, i pokušajte ga koristiti samo za spavanje.
- Ulazite u krevet samo ako ste umorni.
- Dignite iz kreveta ako ne zaspate za 20 minuta.
Kada treba posjetiti liječnika
Ako vaši simptomi traju više od nekoliko tjedana ili se pogoršaju, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Trajna nesanica može biti posljedica temeljne zabrinutosti za zdravlje.
Ovo uključuje:
- žgaravica
- dijabetes
- astma
- artritis
- kronične boli
- bolest štitnjače
- kardiovaskularnih bolesti
- mišićno-koštani poremećaji
- bolest bubrega
- neurološki poremećaji
- respiratorni problemi
- hormonalne promjene povezane s menopauza
Lijekovi na recept i bez recepta također mogu ometati kvalitetu sna.
Ako se ne liječi, nesanica može povećati rizik za:
- anksioznost
- depresija
- zastoj srca
- visoki krvni tlak
- zloupotreba tvari
Vaš liječnik vam može pomoći da dođete do uzroka i odlučite kako najbolje postupati s tim problemom.
Kako se tradicionalno liječi nesanica?
Ako promjene načina života ne rade, vaš liječnik može predložiti terapiju bihevioralnom ponašanju.
Bihevioralna terapija
Terapija ponašanja može vam pomoći razviti navike koje poboljšavaju kvalitetu vašeg sna. Vaš će terapeut raditi s vama tijekom nekoliko mjeseci kako bi shvatio koje su vam misli i ponašanja negativno pridonijeli vašim obrascima spavanja.
Plan kognitivnog bihevioralnog liječenja može uključivati:
- ograničenje spavanja
- relaksacijska terapija
- obrazovanje higijene spavanja
- raspoređivanje spavanja
- kontrolu poticaja
To obično ima bolji dugoročni učinak od samih lijekova.
liječenje
Spavanje lijekove treba koristiti samo povremeno i ne više od 10 uzastopnih dana.
Opcije nadzora uključuju difenhidramin, kao što je Benadryl, i doxilamin sukcinat, kao što je Unisom SleepTabs.
Vaš liječnik može propisati pilule za spavanje koje će se koristiti dok se prilagođavate ponašanju i promjenama načina života.
Zajednički lijekovi za spavanje na recept uključuju:
- doksepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Saznajte više: Lunesta vs. Ambien, dva kratkotrajna tretmana za nesanicu "
pogled
U mnogim slučajevima, stvaranje pozitivnih promjena u vašem životnom stilu može olakšati nesanicu. Rijetka nesanica obično traje nekoliko dana ili tjedana. U tešim slučajevima može trajati tri mjeseca ili dulje. Ako vaši simptomi traju više od nekoliko tjedana, obratite se svom liječniku.
Može vam biti korisno imati plan za što učiniti kada ne možete spavati. Možete se odlučiti da se usredotočite na opuštanje u krevetu bez spavanja, prijeđite u drugu sobu da biste učinili nešto opušteno, ili se podignite i učinite nešto aktivnije i produktivnije.Pronađite što radi za vas.
Čuvanje spavanja može vam pomoći da utvrdite koji su čimbenici koji pridonose vašoj nesanici. Obavezno snimite noćnu rutinu, sve što ste trebali jesti ili piti, i sve lijekove koje biste mogli uzimati.
Nastavite čitati: Kako udariti nesanicu u ranoj trudnoći "
