Pregled
Ako imate obiteljsku hiperkolesterolemiju (FH), ono što jedete igra važnu ulogu u snižavanju razina kolesterola i zaštiti zdravlja vašeg srca.
Hiperkolesterolemija znači da imate visoku razinu kolesterola u krvi. Visoke razine kolesterola mogu dovesti do začepljenih arterija, bolesti srca i srčanih udara.
FH je nasljedni genetski poremećaj. To utječe na način na koji vaše tijelo obrađuje kolesterol sprečavanjem jetre od uklanjanja višak kolesterola iz krvi.
Ako imate FH, zdrave prehrambene navike važan su dio zaštite zdravlja vašeg srca. Pored drugih tretmana, zdrava prehrana može vam pomoći da snizite razinu kolesterola.
Izbjegavajte ove namirnice
Razine kolesterola mogu postati povišene dijetom koja je visoko zasićena masnoća i trans masnih kiselina, također poznata kao trans masnoća. Prehrana s puno ove dvije vrste masti doprinose visokoj razini lipoproteina niske gustoće (LDL) kolesterola, također poznat kao "loš" kolesterol.
Evo što biste trebali izbjegavati kako biste smanjili unos zasićenih i trans masti:
| Hrana bogata zasićenim mastima | Prehrambeni proizvodi visoke trans masnoće |
| • proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su govedina, svinjetina, janjetina i orgulje • maslac • žumanjci • mliječni proizvodi visokih masnoća, kao što su punomasno mlijeko, brojni sirevi i cijelo jogurt mlijeka • tropska ulja, kao što su kokosovo ulje, palmino ulje i palmino ulje | • pržena brza hrana • margarin • gotove pečene robe, kao što su smrznuti kolači • kolač miješa • smrznuta hrana, kao što su pizza i pita • kutije za krekere • krafne • konzervirane i smrznute kekse • pakirani kolačići • bombon • mikrovalna kokica |
Etikete nutricionističkih činjenica uključuju trans masti. Ali imajte na umu da hrana koja sadrži 0,5 grama (g) trans masnih ili manjih može legalno biti navedena kao da nema trans masnoće uopće. Ako jedete više obroka ili dijelova veće od oznake, količina trans masnoće se povećava.
Šećer u prehrani također može promicati upalu, što može ubrzati stvaranje plaka i bolesti srca. Smanjite unos dodanih šećera - poput visokog fruktoznog kukuruznog sirupa, šećera u stolu, meda, javorovog sirupa i agave nektara - do manje od 24 g dnevno za žene ili 36 g dnevno za muškarce.
Saznajte više: Koja je razlika između zasićenih i nezasićenih masti? "
Jedi više od tih namirnica
Zdrava prehrana bogata hranom od visokih vlakana i "dobrim" mastima - polinezasićenim i mononezasićenim mastima - također može pomoći u smanjenju razine kolesterola.
Vlakno
Dnevni unos od najmanje 25 g vlakana može smanjiti rizik od bolesti srca. Topljiva vlakna pomažu smanjiti razine LDL-a pomicanjem kolesterola iz probavnog trakta brzo. Izvori vlakana uključuju:
- grah
- cjelovite žitarice
- voće
- povrće
Probati: Ova salata od quinoa ima mješavinu hrane visoke vlakana. Pileće ili slanutak s roštilja učinit će sjajne dodatke. Završite s jabukom ili nekim borovnicama za desert.
Polinezasićena mast
Polinezasićena mast je "zdrava mast". Pronađeno je u:
- losos
- avokado
- sjemenke
- orašasto voće
- biljna ulja, kao što su maslinovo ulje, ulje avokada, suncokretovo ulje i ulje od grape sira
- tofu
Probati: Za jednostavno pripremanje obroka, pokušajte skuhati, pečiti ili losos na roštilju. Okružite ga prvo sa šarenim, visoko vlaknastim povrćem i biljem. Pokušajte mrkve, crvene paprike, luk i češnjak. Umrljajte maslinovo ulje na vrhu umjesto maslaca.
Također možete stvoriti ukusnu promiješati pržiti s tofu i piletinom. Dodajte povrće, poput bok choja, vodenog kestena i gljiva slame. Ova tofu stir fry je kao mirisna kao što je šareno.
Jednozasićena mast
Isto biljno ulje s polinezasićenom masnoćom također su dobri izvori mononezasićene masti. Za razliku od zasićene i trans masne kiseline, ove vrste ulja imaju zdravstvene prednosti kada se jedu umjereno.
Hrana bogata mononezasićenim mastima uključuje:
- masline
- orasi
- avokado
- kikiriki ili bademov maslac
Probati: Ovi prženi orah i cvjetača tacos dobar su izvor vlakana, povrća i zdrave masti.
Pokušajte umjesto toga
Postoje mnoge zdrave, ukusne alternative LDL-spiking hranu. Isprobajte ove jednostavne, ukusne zamjene.
Savjet
- Zamijenite cijelo mlijeko za obrano mlijeko ili biljno mlijeko poput badema ili mliječnog lanca.
- Umjesto govedine cheeseburger na standardne kolač, odlučiti za pečene puretine hamburger sa avokada na cijeli pšenice kolač ili zamotan u salati.
- Odlučite se za svježe voće umjesto pečene robe. Također, koristite cijelo voće da zasladite hranu umjesto dodavanja šećera.
- Započnite dan s omletom od zelenog povrća, a ne sa tijestom za doručak ili sendvičem s brzom hranom.
- Umjesto da jedete prženu piletu s kožom, uklonite kožu i pecite grudi s biljkama za dodatni okus.
- Koristite maslinovo ulje u kuhanju i na salatama umjesto dlana, palminog zrna ili kokosovog ulja.
- Umjesto da jedete prerađene kolače, kolače ili druge pečene proizvode, ispeći ih kod kuće ispočetka. Koristite maslinovo ulje s laganim degustacijom ili neko drugo zdravo ulje, umjesto maslaca i smanjite šećer na pola.
