Kako započeti
Dobre stvari dolaze onima koji čuče.
Ne samo da će čučanj oblikovati vaše četvorke, loza i glutes, također će vam pomoći u ravnoteži i pokretljivosti i povećati snagu. Zapravo, istraživanje iz 2002. godine pokazalo je da, što je vaš čučanj dublji, to će više vaše glutine raditi. Još uvjeren?
Kada je riječ o broju čučnjeva koje trebate raditi u jednom danu, ne postoji čarobni broj - to stvarno ovisi o vašim individualnim ciljevima. Ako ste novi u čučnjaku, za 3 seta od 12 do 15 ponavljanja najmanje jedne vrste čučnjega. Vježbanje nekoliko dana u tjednu je izvrsno mjesto za početak.
Ispod smo pronašli osnovni čučanj i tri njegove varijacije kako biste mogli raditi.
1. Osnovni čučanj
Bilo bi teško pronaći temeljitu vježbu nego osnovni čučanj. Kada se izvodi pravilno, bavi se najvećim mišićima u tijelu kako bi pružila mnoge funkcionalne i estetske prednosti. U slučaju da se pitate, čučnjevi će definitivno pomažite podići i zaokružiti stražnjicu.
Da biste se kretali:
- Počnite stajati nogama razmaknutim od ramena, odmarajući ruke na stranu.
- Dok podupirete jezgru i održavate prsa i vrat neutralno, savijte koljena i gurajte kukove natrag kao da sjedite na stolcu. Ruke bi se trebale podići ispred vas kako bi bile paralelne s podom.
- Kada su bedrini paralelni s podom, zaustavite se. Zatim gurnite kroz svoje potpetice natrag na početnu poziciju.
2. Kružni čučanj
Omiljeni za stvarno ciljanje glutes, curtsy čučnjeva će vam se osjećati fancy AF.
Kada ih možete skočiti na svaku stranu, a da ne probijete znoj, podignite igru držeći bućicu u svakoj ruci.
Da biste se kretali:
- Počnite stajati nogama razmaknutim od ramena. Držite ruke u udobnom položaju. Možete odmarati ruke na kukove ili ih držati na stranama.
- S jakom jezgrom, korak natrag i preko s desne noge dok lijevu bedro paralelno s podom. Pobrinite se da vam prsa i brada ostanu uspravni tijekom ovog pokreta.
- Nakon kratke stanke, gurnite se kroz petu svoje zalijevane lijeve noge i vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite, ali umjesto toga povucite leđa s lijevom nogom. Kada završite ovu stranu, popunili ste jedan predstavnik.
3. Podijeljeni čučanj
Slično kao i izbočina, podijeljeni čučanj zahtijeva podijeljen stav, izolirajući jednu nogu u isto vrijeme. To će zahtijevati više ravnoteže, pa se stvarno usredotočite na to kao što ste u pokretu.
Da biste se kretali:
- Započnite u širokom položaju, s desnom nogom ispred i lijevom nogom iza sebe.
- Držite ruke prema dolje. Ako vam je potreban dodatni izazov, držite svjetluću teglenicu u svakoj ruci.
- Držite li prsa i jezgru, savijte koljena sve dok lijeva koljena gotovo ne dotaknu pod, a desni bedro je paralelno s podom. Pobrinite se da se desni koljeno ne proširi pokraj nožnih prstiju.
- Nakon kratke stanke, vratite se na početnu poziciju. Ponovite željeni broj ponavljanja desnog nogu, a zatim prebacujte svoju prigušnicu da biste dovršili reps vaše lijeve noge.
4. Puni čep
Trener snage i usavršavanja, Dan John, stvorio je ovaj potez da pomogne ljudima koji imaju poteškoće u savladavanju čučnjeva ili doživljavaju bol tijekom osnovnog pokreta čučnjeva.
Oprema: Bućica. Počnite svjetlo s 10 kilograma ako ste početnik.
Da biste se kretali:
- Počnite zgrabiti tvoj bućica za jedan kraj, dopuštajući drugi kraj da vise prema podu, s rukama cupped.
- S savijenim koljenima, držite bućicu udobno ispred sebe, dodirujte prsa. Vaš stav bi trebao biti širok i vaše prste treba istaknuti.
- Savijte koljena i počnite gurati svoje bokove natrag, održavajući bravu stacionarnu. Držite vrat neutralnim i gledajte ravno naprijed. Ako vam to dopušta vaš raspon pokreta, bedra mogu ići dublje nego paralelno s podom.
- Nakon lagane stanke, gurnite pete i vratite se na početnu poziciju.
Želite više? Isprobajte naš 30-dnevni izazov
Nakon što ste svladali ove čučnjeve varijacije, podignite svoju igru s ovim 30-dnevnim izazovom. Zapamtite, 1 set bi trebao iznositi oko 12-15 ponavljanja kada počnete. Radit ćete 3 seta navedenog čučnjeva - zato zgrabite svoju vodu i pripremite se.
Za vježbu s većim intenzitetom možete dodati nekoliko ponavljanja ili uhvatiti neke dumbbells kada pogodite 3. ili 15. dan.
Stvari koje treba razmotriti
Provjerite jeste li zagrijali prije nego počnete čučati. Učinak barem 10 minuta kardio i 5 minuta istezanja će vam opustiti mišiće, povećati raspon kretanja i spriječiti ozljede.
Broj čučnjeva koje biste trebali raditi nema nikakve veze s vašim spolom i sve što je vezano uz vašu razinu fitnessa. Budite svjesni svojih granica i provjerite je li vaš obrazac solidan prije dodavanja dodatnih ponavljanja ili težine.
Iako su čučnjevi nevjerojatno učinkovita tjelovježba, oni nisu kraj sve-biti-svi. Ugrađujući ih u režim rada s punim tijelom - i jesti dobre stvari u odgovarajućim dijelovima - pružit će vam najbolje rezultate.
Donja linija
Kao početnik, čučanje 3 seta od 12 do 15 ponavljanja nekoliko puta tjedno bit će vam na putu do više snage i punije traperice. Uključite ih u dobro zaobljena tjelovježba i pratite rezultate!
Nicole Davis je pisci iz Bostona, ACE-ov certificirani osobni trener i zanesenjak zdravlja koji pomaže ženama da žive jače, zdravije i sretnije živote. Njezina filozofija je zagrliti vaše krivulje i stvoriti vašu sposobnost - što god to moglo biti! U izdanju časopisa Oxygen "Future of Fitness" objavljena je u lipnju 2016. godine. Slijedi je na Instagramu.
