Bilo da je to vaš prvi triatlon ili imate nekoliko pod vašim pojasom, priprema za plivanje dio utrke će vas postaviti za uspjeh.
Da biste postali sve jači plivač, trebali biste se usredotočiti na tri stvari: tehniku, brzinu i izdržljivost. Tehnika vježba pomoći će vam poboljšati moždani udar i učinkovitost. Brzo vježbanje usredotočuju se na poboljšanje vašeg vremena na određenim udaljenostima. Endurance workouts pomoći će vam povećati udaljenost koju možete plivati ukupno.
Uključite ove tri plivačke vježbe u svoju tjednu rotaciju kako biste se pripremili za triatlon. Najvjerojatnije ćete koristiti tehniku freestyle tijekom utrke, tako da je ono što bi trebalo koristiti ovdje.
Savjeti za kupanje za početnike
Ako ste prvak u triatlona, postoji nekoliko stvari koje biste trebali učiniti prije nego što počnete trenirati za dio plivanja utrke.
Prvo, provjerite jeste li udobni u vodi. Plivanje uzrokuje najveću anksioznost za većinu triatlona. Ako se ne možete opustiti kad stignete u bazen ili jezero, bit će teško završiti. Praksa:
- puhanje mjehurića
- disanje s vašim licu potopljenim
- ide pod vodom duže vrijeme
- plivanje s drugima u blizini (dijeli stazu, vodi otvorenu plivačku vodu, itd.)
Sve što možete učiniti kako biste povećali svoju udobnost koristit će vam samo na dan utrke. Trebali biste očekivati da će se udarati, udarati nogama i prskati.
Drugo, pobrinite se da možete plivati najmanje 50 metara neprekidno. Trebali biste planirati oko 12 tjedana pripreme koji vode do utrke, tako da možete povećati izdržljivost i brzinu. Imati bazu od 50 metara treba biti dovoljno za početak.
Tehnika
Nakon 100-dvorišnog freestyle zagrijavanja, završiti svaku od tih bušilice natrag na leđa.
Jedna ruka
Plivanje samo jednom rukom će vas prisiliti da se usredotočite na simetričan i uravnotežen udarac. To će vam omogućiti da obratite pažnju na svoju povlačenost, dah i udarac na svaku stranu bliže.
- Dovršite 25 metara, držite svoju desnu ruku ispred sebe i ispunite punim potezima lijevom rukom.
- Zatim prijeđite desno za 25 metara.
- Dovršite redovno slobodno stražu od 50 metara.
- Ponovite 3 puta.
S jedne strane
Za početnike, dugi udar, što znači širenje svake ruke i klizanje, može pomoći u štednji energije. To će vam omogućiti da zadržite ispravnu tehniku duže.
- Za 100 metara, plivajte redoviti slobodni stil.
- Između svakog moždanog udara, držite obje ruke preopterećeno i vaše lice u vodi za 3-count.
- Usredotočite se na istezanje tijela.
Bočni udarac
Učinkovit udarac će vas učiniti bržim i smanjiti napor koji morate vršiti dok plivate.
- U ovoj bušilici, okrenite se na jednu stranu, držeći ovu ruku ravno ispred, a drugu uz vašu stranu, stalno udarajući.
- Kick from hip i držite prstima istaknuti.
- Dovršite 200 metara, naizmjenično.
Povucite s plutačem
Korištenje vučne plutače između nogu će ih zadržati na površini. To vam omogućuje da se oslanjate samo na vaš moždani udar za daljnji zamah. Ova vježba će vam pomoći povećati snagu ruke, poboljšati ravnotežu u bazenu i omogućiti vam da radite na svom disanju. Ako se nađete bobbing od strane na stranu, usporite da pronađete stabilnost. Dovršite 200 metara.
Neki treneri upozoravaju da su previše ovisni o vučenju plutača. Lakše olakšavaju plivanje tako da se riješe povlačenja donjeg dijela tijela mogu ponekad uzrokovati. Ali vježbanje ove vježbe s umjerenošću i dalje vam može dati prednost.
Hlađenje nakon ove četiri tehnike bušenja s 100-dvorište slobodno plivati.
Ubrzati
Interval workouts pomoći će vam da povećate brzinu u pripremi za triatlon. Kad trčite, idite što brže. Odmorite se 30 sekundi između svakog sprinta. Kada se oporavite, idite dovoljno polako da biste privukli dah i koncentrirali se na oblik. Pokušajte pokriti više tla u manje vremena svaki tjedan.
Brzo vježbajte
Zagrijati se: jednostavan 200-dvorište slobodnim stilom
Vježbati
1. 2 x 50-yard sprintova
2. 1 x 50-dvorište oporavka
3. 3 x 50-yarda sprinta
4. 1 x 50-dvorište oporavka
5. 4 x 50-yarda sprinta
Smiri se: jednostavan 200-dvorište slobodnim stilom
Izdržljivost
Kao početnik ili srednji triatlonac, ključ za izgradnju vaše izdržljivosti je ući u bazen i plivati. Plivajte za vrijeme, a ne na udaljenost, da biste pronašli svoj stabilan tempo. Cilj za 30 minuta neprestano plivanje. Prilagodite brzinu prema potrebi. Dok poboljšavate, udaljenost koju putujete tijekom ovih 30 minuta povećat će se. Ako ne možete pogoditi 30 minuta, počnite s 10 minuta i radite svoj put prema gore.
Sljedeći koraci
Želite se usredotočiti na tehniku i oblik, a ne samo na udaljenost, kako biste se osiguralo da s lakoćom završite dio plivanja triatlona. Ako je vaša utrka u jezeru ili oceanu, vježbajte otvorenu vodu, poželjno na području utrke, barem nekoliko puta. Vrlo se razlikuje od plivanja bazena, pa što ste spremni za ono što možete očekivati, to će vam biti opuštenije na dan utrke.
