Vid je vjerojatno najvažniji od vaših pet osjetila.
Zdravlje očiju ide ruku pod ruku s općim zdravljem, ali postoji nekoliko hranjivih tvari koje su posebno važne za oči.
Ove hranjive tvari pomažu u održavanju funkcije oka, štite oči od štetnog svjetla i smanjuju razvoj degenerativnih bolesti povezanih s dobi.
Ovaj članak navodi glavne hranjive tvari koje će povećati vaše zdravlje očiju, njihove prehrambene izvore i potencijalne prednosti.
Pregled zajedničkih bolesti oka
Vaš rizik od razvoja bolesti oka povećava se kad stariš. Najčešće bolesti oka uključuju:
- katarakta: Stanje u kojem oka postaje zamagljena. Staromodne katarakte vodeći su uzrok slabljenja vida i sljepoće diljem svijeta.
- Dijabetska retinopatija: Povezan s dijabetesom i glavnim uzrokom oštećenja vida i sljepoće, ovo se stanje razvija kada visoka razina šećera u krvi ošteti krvne žile u mrežnici.
- Suha očna bolest: Stanje obilježeno nedovoljnom tekućinom za suzu, što uzrokuje da se oči osuše i dovodi do nelagode i potencijalnih vizualnih problema.
- Glaukom: Skupina bolesti karakteriziranih progresivnom degeneracijom optičkog živca, koja prenosi vizualne informacije iz očiju u mozak. To dovodi do slabog vida ili sljepoće.
- Makularna degeneracija: Makula je središnji dio retine. Makularna degeneracija povezana s godinama je jedan od glavnih uzroka sljepoće u razvijenim zemljama.
Premda vaš rizik od uzimanja ovih uvjeta u određenoj mjeri ovisi o vašim genima, vaša prehrana također može igrati važnu ulogu.
Poanta: Najčešće bolesti oka uključuju katarakte, makularnu degeneraciju, glaukom i dijabetičku retinopatiju. Vaš rizik od razvoja tih bolesti ovisi o vašoj dobi, genetici, kroničnim bolestima i načinu života.
1. Vitamin A
Nedostatak vitamina A jedan je od najčešćih uzroka sljepoće u svijetu (1).
Ovaj vitamin je neophodan za održavanje očiju stanica koje osjete svjetlost, također poznate kao fotoreceptori.
Ako ne konzumirate dovoljno vitamina A, možete osjetiti noćnu sljepoću, suhe oči ili ozbiljnije bolesti očiju, ovisno o tome koliko je težak vaš nedostatak (2).
Vitamin A se može naći samo u hrani životinjskoga podrijetla. Najbogatiji prehrambeni izvori uključuju jetru, žumanjake i mliječne proizvode.
Međutim, također možete dobiti vitamin A iz antioksidativnih biljnih spojeva koji se nazivaju provitamin A karotenoidi, koji se nalaze u velikim količinama u nekom voću i povrću.
Provitamin Karotenoidi u prosjeku pružaju oko 30% vitamina A u ljudi. Najučinkovitiji od njih je beta-karoten, koji se nalazi u velikim količinama u keljima, špinatima i mrkvama (3, 4).
Poanta: Nedostatak vitamina A može dovesti do noćne sljepoće i suhih očiju. Vitamin A se nalazi samo u hrani životinjskoga podrijetla, ali tijelo može pretvoriti biljne karotenoide u vitamin A.
2-3. Lutein i Zeaxantin
Lutein i zeaksantin su žuti karotenoidni antioksidansi poznati kao makularni pigmenti.
To je zato što su koncentrirani u makuli, središnji dio retine. Retina je sloj osjetljivih na svjetlo na stražnjem zidu očne jabučice.
Lutein i zeaksantin djeluju kao prirodno sunčalište. Smatra se da igraju središnju ulogu u zaštiti očiju od štetnog plavog svjetla (5).
Kontrolirane studije pokazuju da je unos luteina i zeaksantina proporcionalan njihovoj razini u mrežnici (6).
Jedna opservacijska studija u srednjovječnim i starijim osobama pokazala je da konzumiranje 6 mg luteina i / ili zeaksantina dnevno značajno smanjuje rizik makularne degeneracije povezane sa starošću.
Istraživači su također otkrili da oni s najvišim unosom luteina i zeaksantina imaju 43% manji rizik od makularne degeneracije, u usporedbi s onima s najnižim unosom (7).
Međutim, dokazi nisu posve konzistentni. Meta-analiza šest opservacijskih studija zaključila je da se lutein i zeaksantin mogu zaštititi samo od kasne faze makularne degeneracije dobi, ali ne utječu na rani razvoj bolesti (8).
S druge strane, druge opservacijske studije ukazuju da lutein i zeaksantin mogu također smanjiti rizik od katarakta (9).
Lutein i zeaksantin se obično nalaze zajedno u hrani. Donja grafikon prikazuje neke od njihovih najbogatijih izvora hrane, prema USDA (10).
Leafy greens nisu jedini dobri izvori ovih karotenoida. Žumanjci od jajeta, slatki kukuruz i crveno grožđe mogu također biti visoki u luteinu i zeaksantinu (11).
U stvari, žumanjci se smatraju jednim od najboljih izvora zbog visokog sadržaja masti (12).
Karotenoidi se bolje apsorbiraju kada se jedu s mastima, pa je izvrsna ideja dodati avokado ili zdrava ulja u lisnatu salatu od povrća (13, 14).
Poanta: Visoki unos luteina i zeaksantina može smanjiti rizik od bolesti oka poput makularne degeneracije i katarakta.
4. Omega-3 masne kiseline
Dugog lanca omega-3 masnih kiselina eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) važni su za zdravlje očiju.
DHA se nalazi u velikim količinama u mrežnici, gdje može pomoći u održavanju funkcije oka. Također je važno za razvoj mozga i oka tijekom djetinjstva. Zbog toga, nedostatak DHA može oštetiti vid, posebice kod djece (15, 16, 17, 18).
Dokazi također pokazuju da uzimanje dodataka omega-3 može pogodovati onima s bolestima suhog oka (19, 20, 21, 22).
Suha očna bolest nastaje kada oči ne tvore dovoljno tekućine za suzu. To uzrokuje da oči postanu pretjerano suhe, što dovodi do nelagode i vizualnih problema.
Jedna studija u osoba sa suhim očima pokazala je da uzimanje EPA i DHA dnevno kroz tri mjeseca značajno smanjuje simptome suhog oka povećanjem stvaranja tekućine za suzu (20).
Omega-3 masne kiseline također mogu pomoći u sprečavanju drugih bolesti očiju. Studija u srednjovječnih i starijih osoba s dijabetesom pokazala je da uzimanje najmanje 500 mg dugolančanih omega-3 masnih kiselina dnevno može smanjiti rizik od dijabetičke retinopatije (23).
Nasuprot tome, omega-3 masne kiseline nisu učinkoviti tretman za makularnu degeneraciju povezanu s dobi (24).
Najbolji prehrambeni izvor EPA i DHA je masnu ribu. Dodatno, dodatke omega-3 dobivene od riba ili mikroalgija široko su dostupne.
Poanta: Dobivanje adekvatnih količina dugotrajnih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz masne ribe ili dodataka mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti očiju, osobito bolesti suhog oka.
5. Gamma-linolenska kiselina
Gamma-linolenska kiselina je omega-6 masna kiselina koja se nalazi u malim količinama u prehrani.
Za razliku od mnogih drugih omega-6 masnih kiselina, čini se da gama-linolenska kiselina ima protuupalno djelovanje (25, 26).
Najbogatiji izvori gama-linolenske kiseline su ulje večere jaglacem i zvjezdastog ulja.
Neki dokazi upućuju na to da uzimanje večernjeg jabučnog ulja može smanjiti simptome bolesti suhog oka.
Jedna randomizirana kontrolirana studija daje ženama sa suhim očima dnevnu dozu večernjeg ulja jaglaca koja je dala 300 mg gama-linolenske kiseline. Istraživanje je pokazalo da se njihovi simptomi poboljšavaju tijekom šestomjesečnog razdoblja (27).
Poanta: Gamma-linolenska kiselina, koja se nalazi u velikim količinama u ulju noćne jabuke, može smanjiti simptome bolesti suhog oka.
6. Vitamin C
Oči zahtijevaju velike količine antioksidansa - više od mnogih drugih organa.
Izgleda da je antioksidans vitamin C osobito važan, iako nedostaju kontrolirane studije o njegovoj ulozi u zdravlju oka.
Koncentracija vitamina C veća je u vodenom humoru oko očiju nego u bilo kojoj drugoj tjelesnoj tekućini. Vodeni humor je tekućina koja ispunjava najudaljeniji dio oka.
Razine vitamina C u vodenom humoru izravno su proporcionalne njegovom prehrambenom unosu. Drugim riječima, možete povećati svoju koncentraciju uzimanjem dodataka ili jedenju hrane bogate vitaminom C (28, 29).
Opservacijske studije pokazuju da osobe s kataraktama imaju slab antioksidacijski status. Oni su također otkrili da ljudi koji uzimaju vitamin C dodataka su manje vjerojatno da će dobiti katarakte (30, 31).
Vitamin C izgleda kao da ima zaštitnu ulogu u očima, ali nije jasno da li dodatak vitaminom C daje dodatnu korist za one koji nemaju manjkavost.
Velike količine vitamina C nalaze se u mnogo voća i povrća, uključujući paprike, agrumi, guave, kelj i brokulu (32).
Poanta: Vitamin C je važan antioksidant, a dobivanje dovoljno vitamina C može zaštititi od katarakta.
7. Vitamin E
Vitamin E je skupina masnoće topivih antioksidansa koji štite masne kiseline od štetne oksidacije.
Budući da je mrežnica visoko koncentrirana u masnim kiselinama, adekvatan unos vitamina E važan je za optimalno zdravlje očiju (18).
Iako teški nedostatak vitamina E može dovesti do degeneracije mrežnice i sljepoće, nije jasno jesu li dodatci pružaju dodatne prednosti ako već dobivate dovoljno iz prehrane (33, 34).
Meta-analiza opservacijskih istraživanja sugerira da konzumiranje više od 7 mg vitamina E dnevno može smanjiti rizik od dobi povezanih katarakta za 6% (35).
Nasuprot tome, randomizirane kontrolirane studije pokazuju da dodatak vitaminom E ne usporava ili sprečava napredovanje katarakta (36).
Najbolji prehrambeni izvori vitamina E uključuju bademe, sjemenke suncokreta i biljna ulja, kao što je laneno ulje (37).
Poanta: Nedostatak vitamina E može dovesti do vizualne degeneracije i sljepoće. Za one koji nisu manjkavi, dodatke vjerojatno neće pružiti dodatnu korist.
8. Cink
Oči sadrže visoke razine cinka (38).
Cink je dio mnogih esencijalnih enzima, uključujući superoksid dismutaza, koji djeluje kao antioksidans.
Čini se da cinka sudjeluje u formiranju vizualnih pigmenata u mrežnici. Iz tog razloga, nedostatak cinka može dovesti do noćne sljepoće (39).
U jednoj kontroliranoj studiji, starije osobe s ranom makularnom degeneracijom dobili su cinkove dodatke.
Macularno pogoršanje sudionika usporilo je i održavalo vizualnu oštrinu bolje od onih koji su dobili placebo (40).
Međutim, potrebne su daljnje studije prije nego što se postignu čvrsti zaključci.
Prirodni prehrambeni izvori koji obiluju cinkom obuhvaćaju kamenice, meso, sjemenke bundeve i kikiriki (41).
Poanta: Cink igra važnu ulogu u funkciji očiju. Jedna studija sugerira da dodatak može usporiti rani razvoj makularne degeneracije kod starijih osoba.
Uzmi kućnu poruku
Mnoge kronične bolesti mogu se spriječiti. Možete ih izbjeći ili odgoditi slijedeći zdrave životne navike, kao što je cjelovita dijeta i redovita vježba.
To se također odnosi na određene degenerativne bolesti oka. Dobivanje dovoljno hranjivih tvari navedenih u ovom članku može smanjiti rizik.
Međutim, nemojte zanemarivati ostatak tijela. Šanse su da će dijeta koja održava cijelo tijelo zdrava i zadržati oči zdravima.
