Pregled
Kravlje mlijeko svakodnevno je glavna hrana za mnoge ljude - i već tisućljećima. Iako je još uvijek popularna hrana, nedavne studije pokazuju da mlijeko može imati štetne učinke na tijelo. Druga istraživanja međutim ukazuju na zdravstvene prednosti mliječnih proizvoda.
Dakle, koja je istina? Pročitajte kako biste saznali više o prednostima i nedostacima mlijeka, kao io nekim alternativama koje biste trebali razmotriti ako ne podnosite mlijeko ili ne pijete.
Hranjive tvari u mlijeku
Mlijeko se smatra cijelom hranom i pruža 18 od 22 osnovne hranjive tvari. Sadrži više kalcija, magnezija, fosfora, kalija, cinka i proteina po kaloriju nego bilo koja druga hrana u tipičnoj prehrani:
| za ishranu | Iznos po 244 g | Postotak preporučenog dnevnog iznosa (RDA) |
| kalcijum | 276 mg | 28% |
| Folna kiselina | 12 mcg | 3% |
| Magnezij | 24 mg | 7% |
| Fosfor | 205 mg | 24% |
| Kalij | 322 mg | 10% |
| Vitamin A | 112 mcg | 15% |
| Vitamin B-12 | 1,10 mcg | 18% |
| Cinkov | 0,90 mg | 11% |
| Protein | 6 do 7 g (kazein i sirutka) | 14% |
Mlijeko također daje željezo, selen, vitamin B-6, vitamin E, vitamin K, niacin, tiamin i riboflavin.
Sadržaj masti varira. Cijelo mlijeko sadrži više masti nego druge vrste:
- zasićene masti: 4,5 grama
- nezasićene masti: 2,5 grama
- kolesterol: 24 miligrama
Prednosti mlijeka
Kontrola apetita
Mlijeko za piće nije povezano s povećanjem težine ili pretilosti. Dok mliječni proizvodi također nisu povezani s gubitkom tjelesne težine, to može pomoći u sprječavanju apetita. 2013 istraživanje pokazalo je da je mliječni pomogao pojedincima da se osjećaju punije i smanjiti koliko su masnoće jeli u cjelini.
Razvoj kostiju
Mlijeko pomaže poboljšati težinu i gustoću kostiju kod djece. Također smanjuje rizik od prijeloma u djetinjstvu. Istraživanja pokazuju da trudnice koje su jele puno hrane bogate mliječnim proizvodima i kalcijem imaju bebe s boljim rastom kostiju i masi.
Osim toga, dodavanje više mliječnih u prehrani preteen djevojčice pronađeno je da je bolje za zdravlje kostiju od davanja kalcija dodataka. Mlijeko također osigurava proteine koji su potrebni za izgradnju i održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića. Litra mlijeka osigurava do 35 grama proteina sirutke i kazeina.
Zdravlje kostiju i zubiju
Čaša mlijeka sadrži gotovo 30 posto dnevnog zahtjeva kalcija za odrasle. Mlijeko također sadrži kalij i magnezij. Ovi minerali su važni za zdrave kosti i zube.
Mliječni proizvodi gotovo 50 posto kalcija u tipičnoj prehrani. Mliječni proizvodi su također glavni izvor kako ljudi dobivaju dnevni unos kalcija širom svijeta.
Većina mlijeka je dodala vitamin D. Čašica mlijeka sadrži gotovo 30% preporučene dnevne količine. Vitamin D je potreban za ravnotežu kalcija i fosfora u tijelu.
Mlijeko također može pomoći u sprječavanju šupljina. Istraživanja su pokazala da uzimanje više mliječnih proizvoda, kalcija i vitamina D pomoglo je smanjiti zubni plak u starijih odraslih osoba.
Prevencija dijabetesa
Dijabetes tipa 2 utječe na to kako vaše tijelo gori hranu za energiju. Dijabetes također može povećati rizik od bolesti srca, moždanog udara i bolesti bubrega. Nekoliko je studija pokazalo da proteina sirutke u mlijeku može pomoći u sprečavanju dijabetesa tipa 2 kod odraslih osoba. To može biti zbog toga što mliječni proteini poboljšavaju vašu ravnotežu šećera u krvi.
Zdravlje srca
Mliječna mast može pomoći povećati razinu dobrog kolesterola pod nazivom HDL, koja pomaže u sprječavanju srčanih bolesti i moždanog udara.
Osim toga, mlijeko je dobar izvor kalijuma. Ovaj mineral pomaže u balansiranju krvnog tlaka.
Krave koje se pašu ili hrane na travi čine mlijeko s više omega-3 masnih kiselina i konjugiranom linolenskom kiselinom. Te masti pomažu u zaštiti zdravlja srca i krvnih žila.
Negativne nuspojave mlijeka
akne
Istraživanje je pokazalo da tinejdžeri s aknama piju veće količine niske masti ili obranog mlijeka. Odraslih akni mogu također potaknuti mliječni proizvodi. Druga istraživanja povezivala su ovo stanje kože na mljeveno i mlijeko s niskim udjelom masnoća, ali ne i na cjelovito mlijeko ili sir. To može biti posljedica ugljikohidrata i proteina sirutke u mlijeku.
Drugi uvjeti kože
Ekcem se pogoršava nekom hranom, uključujući mlijeko i mliječne proizvode.
Istraživanje je pokazalo da trudnice i dojilje koje su dodavale mlijeko i probiotik u svojoj prehrani smanjuju rizik djeteta od ekcema i drugih alergijskih reakcija povezanih s hranom. Mlijeko može biti i hrana za neke odrasle osobe s rosaceom.
Alergije
Više od 5 posto djece ima alergije na mlijeko. Može prouzročiti reakcije kože, poput ekcema i simptoma želuca, poput kolike, konstipacije i proljeva. Druge ozbiljne reakcije uključuju:
- anafilaksija
- teško disanje
- teškoće u disanju
- krvava stolica
Djeca mogu rasti iz alergije na mlijeko. Odrasli također mogu razviti alergiju na mlijeko. Antibiotici koji se daju mliječnim kravama mogu se također povezati s alergijama na mlijeko.
Prijelomi kostiju
Pijenje tri ili više čaša mlijeka dnevno može povećati rizik od prijeloma kosti kod žena. Istraživanja su pokazala da to može biti zbog šećera koji se nazivaju laktoza i galaktoza u mlijeku.
Druga je studija pokazala da su prijelomi kosti kod starijih odraslih osoba zbog osteoporoze najviši u područjima koja konzumiraju više mliječnih, životinjskih proteina i kalcija.
karcinomi
Višak kalcija iz mlijeka i druge namirnice može povećati rizik od raka prostate. Mliječni šećeri mogu biti povezani s nešto višim rizikom od raka jajnika.
Mlijeko iz krave koje imaju hormone rasta sadrži više razine kemikalije koje mogu povećati rizik od nekih vrsta raka. Potrebne su više studija o dugoročnim učincima tih hormona i antibioticima koji se daju mliječnim kravama.
Intolerancija na laktozu
Kravlje mlijeko ima veću količinu laktoze od mlijeka drugih životinja. Do 75 posto svjetske populacije ima neki oblik netolerancije na laktozu. Većina ljudi s ovim stanjem sigurno može dodati male količine mliječnih proizvoda na njihovu prehranu.
Alternativne mlijeko
Kravlje mlijeko alternative za dojenčad i malu djecu s proteinima mliječne alergije uključuju:
| Tip | prozodija | kontra |
| Dojenje | Najbolji izvor prehrane | Tipično je dostupan samo za prvih 4 do 6 mjeseci života; Neke žene ne mogu dojiti |
| Hipoalergenske formule | Proizveden s enzimima kako bi se razbili proteini mlijeka | Obrada može oštetiti ostale hranjive tvari |
| Formule aminokiselina | Najmanje vjerojatno da će izazvati alergijsku reakciju | Obrada može oštetiti ostale hranjive tvari |
| Formule na bazi soje | Potvrđena je nutricionistički kompletirana | Djeca također mogu razviti alergiju soje |
Mlijeko na bazi biljaka i matica koje su prikladne za pojedince koji su laktoza netolerantni ili veganski uključuju:
| Tip | prozodija | kontra |
| Sojino mlijeko | Sadrži sličnu količinu proteina; Pola ugljikohidrata i masti | Sadrži biljne estrogene i hormone |
| Bademovo mlijeko | Niske masnoće; Visoki kalcij; Visoki vitamin E | Nizak protein; Sadrži fitinsku kiselinu (sprječava mineralnu apsorpciju) |
| Kokosovo mlijeko | Niske kalorije; Niski ugljikohidrati; Pola masnoća | Bez proteina; Visoko zasićene masti |
| Zobeno mlijeko | Smanjiti masnoću; Visoka vlakna | Visoki ugljikohidrati; Niski proteini |
| Meso mlijeko | Niska kalorija i masnoća | Nizak protein; Manje hranjivih tvari |
| Mlijeko kute | Niske kalorije; Niski ugljikohidrati; Visoke esencijalne masne kiseline | Niski proteini |
| Rižino mlijeko | Mala masnoća | Nizak protein; Visoki ugljikohidrati; Niske hranjive tvari |
| Quinoa mlijeko | Niske masnoće; Niske kalorije; Mali ugljikohidrati | Niski proteini |
Izlet
Mlijeko je prirodno napunjeno esencijalnim hranjivim tvarima u prikladnom i pristupačnom obliku. Pijenje mlijeka osobito je važno za djecu i može vam pomoći da vaše dijete održava dobro zdravlje.
Mliječna hrana varira. Mlijeko od krava hrane ili pašanih krava daje više korisnih masti i veće količine nekih vitamina.
Potrebno je više istraživanja o količini mlijeka koji je najkorisniji i učincima antibiotika i umjetnih hormona koji se daju mliječnim kravama.
Najbolje je odabrati organsko mlijeko od krava bez hormona rasta. Alternativne mlijeko također mogu biti dio zdrave, uravnotežene prehrane.
