Pregled
Možda ste čuli da biste trebali piti osam čaša vode od 8 unca dnevno. Koliko biste zapravo trebali piti je više individualiziran nego što mislite. Institut medicine (IOM) trenutno preporučuje da muškarci trebaju piti najmanje 104 unce vode dnevno, što je 13 šalica. Kažu da bi žene trebale piti najmanje 72 unce, što je 9 šalica. Čak i dalje, odgovor na točno koliko vode trebate piti nije tako jednostavna.
Preporuke za vodu
Dok je osam čaša pravilo dobar početak, ne temelji se na čvrstim, dobro istraženim informacijama. Tjelesna težina sastoji se od 60 posto vode. Svaki sustav u vašem tijelu treba vodu za funkcioniranje. Vaš preporučeni unos temelji se na čimbenicima uključujući vaš spol, starost, razinu aktivnosti i druge, kao što je trudnoća ili dojenje.
Odrasli
Trenutna preporuka IOM-a za osobe starije od 19 godina iznosi oko 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene. Ovo je ukupni unos tekućine dnevno, uključujući i sve što jedete ili pijete koji sadrže vodu u njemu, poput voća ili povrća.
Od ovog ukupnog, ljudi bi trebali piti oko 13 šalica od pića. Za žene je 9 šalica.
djeca
Preporuke za djecu imaju mnogo veze s dobi. Djevojke i dječaci u dobi od 4 do 8 godina trebaju piti 40 unci dnevno ili pet šalica. Ta se količina povećava na 56 do 64 unci, ili 7 do 8 šalica, u dobi od 9 do 13 godina. Za dobi od 14 do 18 godina, preporučeni unos vode iznosi 64 do 88 unci ili 8 do 11 šalica.
Žene reproduktivne dobi
Ako ste trudni ili dojate, vaše se preporuke mijenjaju. Trudnice svih dobnih skupina trebale bi ciljati da dobiju svaki dan 80 unci ili deset od 8 čaša vode. Dojenje žena može trebati povećati ukupni unos vode na 104 unca ili 13 šalica.
| demografski | Dnevna preporučena količina vode (od pića) |
| djeca 4-8 godina | 5 šalica ili 40 ukupnih unci |
| djeca od 9 do 13 godina | 7-8 šalica, ili 56-64 unci |
| djeca od 14 do 18 godina | 8-11 šalice ili 64-88 unci |
| muškaraca, 19 godina i stariji | 13 šalica ili 104 unca |
| žene, 19 godina i starije | 9 šalica ili 72 zrna unca |
| trudna žena | 10 šalica ili 80 ukupnih unci |
| dojilje | 13 šalica ili 104 unca |
Ostala razmatranja
Možda ćete morati piti više vode ako živite u vrućoj klimi, često se vježbajte ili imate vrućicu, proljev ili povraćanje.
- Dodajte još 1,5 do 2,5 šalice vode dnevno ako vježbate. Možda ćete morati dodati još više ako radite dulje od jednog sata.
- Možda će vam trebati više vode ako živite u vrućoj klimi.
- Ako živite na nadmorskoj visini iznad 8.200 stopa iznad razine mora, možda ćete morati popiti još.
- Kada imate groznicu, povraćanje ili proljev, vaše tijelo gubi više tekućine nego inače, pa pijte više vode. Vaš liječnik može čak predložiti dodavanje napitaka s elektrolitima kako bi održao stabilnost elektrolita.
Zašto vam treba voda?
Voda je važna za većinu procesa kroz koje tijelo prolazi kroz jedan dan. Kada pijete vodu, nadopunite svoje trgovine. Bez dovoljno vode, vaše tijelo i njegovi organi ne mogu ispravno funkcionirati.
Prednosti pitke vode uključuju:
- održavajući tjelesnu temperaturu unutar normalnog raspona
- podmazivanje i ublažavanje zglobova
- štiteći kralježnicu i druga tkiva
- pomažući vam da eliminirate otpad kroz urin, znoj i pokrete crijeva
Pijenje dovoljno vode također vam može pomoći da izgledate najbolje. Na primjer, voda čuva vašu kožu zdravom. Koža je najveći organ vašeg tijela. Kada pijete puno vode, zadržite je zdravo i hidratizirano. I zato što voda sadrži nulte kalorije, voda može biti izvrstan alat za upravljanje težinom.
rizici
Postoje rizici previše ili previše vode za piće.
Dehidracija
Vaše tijelo stalno koristi i gubi tekućine kroz akcije poput znojenja i uriniranja. Dehidracija se događa kada vaše tijelo gubi više vode ili tekućine nego što je potrebno.
Simptomi dehidracije mogu varirati od izuzetno žeđi do umora. Također možete primijetiti da ne mokriš često, ili da je urin mrak. Kod djece, dehidracija može uzrokovati suha usta i jezik, nedostatak suza tijekom plakanja i manje mokrih pelena nego obično.
Dehidracija može dovesti do:
- zbunjenost ili nejasno razmišljanje
- promjena raspoloženja
- pregrijavanje
- zatvor
- formacija bubrega
- šok
Blaga dehidracija može se tretirati pijenjem više vode i drugih tekućina. Ako imate tešku dehidraciju, možda ćete trebati liječenje u bolnici. Vaš liječnik će vam vjerojatno dati intravenozne (IV) tekućine i soli sve dok se simptomi ne otklone.
hiponatremija
Pijenje previše vode može biti i opasno za vaše zdravlje. Kada previše pijete, dodatna voda može razrijediti elektrolite u vašoj krvi. Vaša razina natrija se smanjuje i može dovesti do onoga što se naziva hiponatremija.
Simptomi uključuju:
- zbunjenost
- glavobolja
- umor
- mučninu ili povraćanje
- razdražljivost
- grčevi mišića, grčevi ili slabost
- napadaji
- koma
Hiponatrijija u vodi je neuobičajena. Osobe s manjom građu i djeca imaju veći rizik od razvoja ovog stanja. Tako su i aktivni ljudi, poput trkača maratona koji piju velike količine vode u kratkom vremenu. Ako vam svibanj biti u opasnosti zbog pijenja velike količine vode za vježbanje, razmislite o piti sportsko piće koje sadrži natrij i druge elektrolite kako bi se nadopuniti elektroliti koje gubite kroz znojenje.
Saznajte više: kako spriječiti neravnotežu elektrolita "
Oduzeti
Odsjedanje hidrata prelazi samo vodu koju pijete. Prehrambeni proizvodi čine oko 20 posto vaših ukupnih potreba za tekućinama svaki dan.Uz pijanje 9 do 13 dnevnih šalica vode, pokušajte jesti puno voća i povrća.
Neke namirnice s visokim sadržajem vode uključuju:
- lubenica
- špinat
- krastavci
- zelene paprike
- bobičasto voće
- karfiol
- rotkvice
- celer
Savjeti za popiti dovoljno vode
Vi svibanj biti u mogućnosti zadovoljiti svoj cilj unosa vode pijenje kad ste žedni i sa svojim obrocima. Ako vam je potrebna dodatna pomoć za konzumiranje dovoljno vode, pogledajte ove savjete za više jela:
- Pokušajte nositi bočicu s vodom kad god krenete, uključujući i oko ureda, u teretani, pa čak i na putovanjima na cesti.
- Usredotočite se na tekućine. Ne morate piti običnu vodu kako biste zadovoljili potrebe hidratacije. Ostali dobri izvori tekućine uključuju mlijeko, čiste voćne sokove, čaj i juhu.
- Preskoči slatke napitke. Dok možete dobiti tekućinu iz sode, sokova i alkohola, ova pića imaju visok kalorijski sadržaj. Još uvijek je pametno odabrati vodu kad god je to moguće.
- Pijte vodu dok ste jeli. Pijte čašu vode umjesto da naručite drugo piće. Možete uštedjeti nešto novca i smanjiti ukupne kalorije vašeg obroka.
- Dodajte neki njuh u vodu tako da se stisnete u svježem limunu ili sok od limete.
- Ako teško radite, razmislite o tome kako pijte sportsko piće koje ima elektrolite kako bi zamijenili one koje izgubite znojenjem.
