Izračunavanje vaše srčanog udara koji gori masnoću
Vaš otkucaji srca mogu vam pomoći u mjerenju intenziteta tjelovježbe. Za većinu ljudi, srce otkucaje između 60 i 100 puta u minuti, dok se odmara. Povećanje broja otkucaja srca tijekom vježbanja Što se teže vježbate, to će se povećati broj otkucaja srca.
Kada radite u vašem području masnoće koja gori srce, ideja je da vaše tijelo dodiruje masti za energiju umjesto korištenja osnovnih šećera i ugljikohidrata. To dovodi do gubitka masnoće. Druge zone otkucaja srca su:
- odmor od srčanog ritma
- umjerena brzina otkucaja srca
- ciljani otkucaji srca
- maksimum otkucaja srca
Vaš puls srčanog udara je na oko 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Maksimalna brzina otkucaja srca je maksimalni broj vaših srčanih ritma tijekom aktivnosti. Da biste odredili maksimalnu brzinu otkucaja srca, oduzmite dob od 220 godina.
Na primjer, maksimalna brzina otkucaja 35-godišnje žene je 220 minus 35 - ili 185 otkucaja u minuti.
Da bi ušla u zonu spaljivanja masnoća, htjela bi da stopa srca bude 70 posto od 185, što je oko 130 otkucaja u minuti.
Izračunavanje drugih zona brzine otkucaja srca
Stručnjaci preporučuju da rade na 70 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca tijekom snažne aktivnosti. To je poznato kao vaš ciljani otkucaji srca.
Tu je i umjereno srce koje pada između 50 i 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Grafikon otkucaja srca koji slabi masnoću
Kada koristite sljedeći grafikon, imajte na umu da starije osobe jesu, što je niža vaš puls srca. Dakle, ako ste 32, željeli biste upotrijebiti viši broj u rasponu od 31 do 35 za svoje srce otkucaja srca.
Određeni lijekovi također mogu utjecati na brzinu otkucaja srca, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate pitanja.
| Dob | Procjenjuje se da srčani udar snosi meso u otkucaja u minuti |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Alati za mjerenje brzine otkucaja srca
Danas postoje razni alati na tržištu koji vam mogu pomoći pri mjerenju brzine otkucaja srca tijekom vježbanja, čak i prilikom obavljanja svakodnevnih zadataka. To je rekao, ne morate nužno ništa fancy da biste dobili vaše osnovne otkucaje srca.
Tradicionalno praćenje
Najjeftiniji način za mjerenje brzine otkucaja srca je da koristite prste kako biste pratili puls. Najprije morate prestati vježbati i staviti prst na pulsnu točku na vratu, zglobu ili prsima.
Ocijenite svoje otkucaje srca 60 sekundi (ili 30 sekundi i umnožite broj otkucaja za dva). Broj koji dobivate je stopa vašeg srca.
Ručni monitor
Wristband monitor otkucaja srca postali su popularni posljednjih godina, jer su remen na tijelo baš kao i normalan sat.
Na primjer, FitBit Charge 2 bilježi puls cijeli dan i određuje jeste li u vašem sustavu gori, odmara, umjereno ili maksimalno tijekom različitih aktivnosti.
Prednost u odnosu na tradicionalno praćenje je da se vaš broj otkucaja srca kontinuirano prati i nema potrebe za zaustavljanjem aktivnosti za snimanje.
Često, ove vrste uređaja mjere i vaše dnevne korake, udaljenost treninga, potrošene kalorije i podovi popeli, sve dok vam daje vrijeme kao redoviti sat.
Prsni remen monitor
Šipka za prsa u prsima prati pojas oko prsa i bilježi brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja.
Neke marke, poput Garminovog Premium Heart Rate Monitor-a, zatim bežično šalju brzinu otkucaja srca na vaš kompatibilni uređaj, obično sat, da biste dobili holistički pregled vašeg rada. Ove trake izrađene su od meke tkanine i podesive su da odgovaraju različitim veličinama tijela.
Većinu aktivnosti, uključujući i plivanje, možete nositi monitor prsne trake. Međutim, pažljivo pročitajte sve značajke prije kupnje. Neki uređaji su vodootporni, što znači da mogu biti uronjeni u vodu. Drugi su otporni na vodu, što znači da ih se može koristiti samo kratko vrijeme u vodi.
Što najbolje funkcionira?
Neki sportaši vole monitor prsne trake jer osjećaju točnije. U nedavnoj studiji, međutim, istraživači su otkrili da zvučni monitori mogu biti jednako točni.
Kao rezultat toga, monitor koji odaberete može doći do osobnih postavki, vježbe izbora, proračuna i svih značajki određenog uređaja.
Odabir vježbanja s gorivom
Najbolje vježbanje kako bi vas dobili u vašu zonu spaljivanja masnoća razlikuju se od osobe do osobe. Ključ je pratiti brzinu otkucaja srca tijekom različitih aktivnosti kako biste vidjeli gdje ste tamo i krenuli odande.
Za masnoće, držite se umjerenim djelovanjem. Pokušajte test za razgovor ako niste sigurni koliko teško radite. Uglavnom, ako ne možete razgovarati tijekom vježbe, vjerojatno ćete raditi na snažnim razinama. Ako ste malo podnijeli dah, ali možete održavati razgovor, vjerojatno radite na umjerenim razinama i možda ste u vašoj zoni gorenja masnoća.
Drugi način utvrđivanja intenziteta vježbanja je vaš individualni kapacitet. Umjerene aktivnosti koje gori masnoće mogu se osjećati kao 11 do 14 vašeg kapaciteta na ljestvici od 1 do 20 godina. Ako se počnete osjećati kao da ste više od 17 do 19 godina, usporite - to je energičnija aktivnost.
Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći da dosegnete zonu spaljivanja masnoća:
- sporo jogging
- živahno hodanje
- aerobik u vodi
- biciklizam (ispod 10 milja na sat)
- tenis (parovi)
- dvoransko plesanje
Iako se možda usredotočite na masnoću, važno je da povremeno povećavate brzinu otkucaja srca u snažnu zonu. Raditi više jača vaš kardiovaskularni sustav i gori više kalorija od umjerene aktivnosti.
Intervalna vježba, kao naizmjenična razdoblja hodanja i trčanja, također je učinkovita vrsta vježbanja koja vam može pomoći u gubitku masnoće i povećanju kardiovaskularne kondicije.
Ostali načini za izgubiti masnoće
Osim vježbanja, postoje i druge zdrave navike koje možete započeti, što vam može pomoći da izgubite masnoću i smanjite svoju ukupnu težinu.
Jedite dijetu koja se fokusira na cijelu hranu
Voće i povrće bi trebali napraviti mnogo vašeg tanjura. Cijele žitarice, mršavih bjelančevina i mliječni proizvodi s niskim sadržajima masti su drugi dobri izbori. Pokušajte kupiti obod trgovine i izbjegavajte dodatak šećera i zasićenih masnoća koje se nalaze u pakiranoj hrani.
Pij puno vode
Sok i soda su dodali šećer i kalorije. Ako vam se ne sviđa obična voda, razmislite o okusu s umjetnim zaslađivačem ili iscijediti limuna.
Pogledajte veličine dijelova
Restorani imaju tendenciju da daju previše velikodušne dijelove, stoga razmislite o molbi da se pola obroka zapakira prije nego što iskopate. Kod kuće odaberite manju ploču za svoje obroke. Na primjer, poslužite svoju hranu na tanjuru veličine salate umjesto veće od večere.
Svrha je spora i stalnog gubitka težine
Gubitak više od dva funti tjedno ne mora biti zdrav ili održiv. Vaš liječnik vam može pomoći da odredite svoj cilj mršavljenja i uputite se na dijetetičar za pomoć.
Izlet
Ako ste novi u aktivnosti, uzmite ga sporim. Američka udruga za srce preporučuje rad s umjerenim intenzitetom (na 50% maksimalne brzine otkucaja srca) kako biste izbjegli ozljede i izgorjeti prije povećanja intenziteta.
Moći ćete podići intenzitet vaše vježbe na vrijeme i vidjeti još više kardiovaskularnih i masnoća. Dosljednost i naporan rad isplatiti.
Healthline i naši partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupite putem gornje veze.
