Pregled
Praksa joga podržava fizički, mentalni i duhovni razvoj koji vam omogućuje da stvorite najbolju verziju sebe.
Joga također može biti učinkovit alat koji će vam pomoći da izgubite težinu, osobito aktivnije oblike joge. I vi svibanj naći da je svijest dobivena kroz nježnu, opuštajuću yoga prakse pomaže vam da izgubite težinu kao dobro.
Mnogi stručnjaci slažu se da yoga radi na različite načine kako bi se postigla zdrava težina. Pogledajmo nekoliko takvih načina.
Joga i svjesnost
Mentalni i duhovni aspekti yoge usredotočeni su na razvoj svjesnosti. To povećava vašu svijest na mnogim razinama.
To vam može učiniti više svjesni kako različita hrana utječe na vaš um, tijelo i duh.
Istraživanje iz 2016. ukazivalo je na to da ljudi koji razvijaju svjesnost kroz vježbu joge mogu bolje odoljeti nečijoj hrani i prehrani. Oni također mogu postati više u skladu s njihovim tijelom kako bi primijetili kada su puni.
Smatra se da je yoga osobito korisno za ljude koji se bore za izgubiti težinu i na druge načine.
Meta studija iz 2017. godine pokazala je da obučavanje na umu ima pozitivne kratkoročne prednosti u vezi s impulzivnim ili binge eatingom i sudjelovanjem fizičke aktivnosti. Nije bilo značajnog utjecaja na mršavljenje izravno, ali se smatra da je gubitak težine povezan s dužim razdobljima vježbanja. Potrebne su daljnje studije kako bi se proširili na ta otkrića.
Budući da se preporučuje da ne vježbate jogu na punom želucu, možda ćete moći napraviti zdrave prehrambene izbore prije nego što počnete joga. Nakon sesije joge, vjerojatno će vam biti više žuditi za svježom, neprerađenom hranom. Također možete naučiti temeljito žvakati svaki ugriz i jesti sporije, što može dovesti do manje potrošnje.
Joga i bolji san
Vježbanje joge može poboljšati kvalitetu sna. Možda ćete naći da ste lakše zaspati i dublje spavati kada imate dosljednu praksu joge. Idealno, trebate spavati između šest i devet sati svake noći.
Kvalitetni san često je povezan s gubitkom tjelesne težine. Istraživanje iz 2018. godine pokazalo je da osobe koje su imale ograničeno spavanje pet puta tjedno izgubile su manje masnoće od skupine koja je slijedila svoje normalne uzorke spavanja. Obje skupine ograničavale su broj kalorija koje su konzumirali, što upućuje na to da gubitak spavanja ima negativan učinak na sastav tijela, uključujući gubitak masnoće.
Yoga nidra je oblik vođenog opuštanja koji leži u leđima. Praksa vam može pomoći da dublje spavate i povećate pozornost. Također možete postaviti namjere tijekom yoga nidre, što vam može pomoći da razvijete ciljeve gubitka težine.
Mala studija iz 2018. godine pokazala je da su zdravstveni radnici koji su osam tjedana pogađali yoga nidru povećali razinu svijesti. Ta pozornost uključivala je djelovanje sa svjesnošću i ne suđenje unutarnjim iskustvima.
Njihova razina pospanosti nije bila značajno drugačija u praćenju. Međutim, ova ocjena poboljšala je duže ljude koji su prakticirali ovu praksu. Potrebne su velike, detaljnije studije kako bi se proširili na ta otkrića.
Yoga i gori kalorija
Dok yoga nije tradicionalno smatra aerobna tjelovježba, postoje određene vrste joge koje su više fizičke od drugih.
Aktivni, intenzivni stilovi yoge pomažu vam da zapaljete većinu kalorija. To može spriječiti debljanje. Ashtanga, vinyasa i moćna yoga su primjeri više fizičkih tipova joge.
Vinyasa i moćna yoga obično se nude u vrućim yoga studijama. Ove vrste yoga vas drže gotovo neprestano, što vam pomaže da sagorijevate kalorije.
Vježbanje joge također vam može pomoći da razvijete mišićni ton i poboljšate metabolizam.
Dok restorativna yoga nije osobito fizički tip joge, još uvijek pomaže u gubitku težine. Jedna studija otkrila je da je restorativna yoga bila učinkovita u pomaganju ženama u prekomjernoj težini da izgube težinu, uključujući i abdominalnu masnoću.
Ovi rezultati osobito su obećavajući za ljude čija tjelesna težina može učiniti teže oblike yoga.
Pregled studija iz 2013. godine pokazao je da je yoga obećavajući način za pomoć pri promjeni ponašanja, gubitku težine i održavanju spaljivanjem kalorija, povećavanjem svijesti i smanjenjem stresa. Ti čimbenici mogu vam pomoći smanjiti unos hrane i postati svjesni posljedica prejedanja.
Potrebne su detaljnije studije visoke kvalitete za proširenje tih nalaza.
Koliko često trebate učiniti yoga da izgubi težinu?
Praksa yoga što je češće moguće kako bi izgubio težinu. Možete raditi aktivniju, intenzivnu praksu barem tri do pet puta tjedno najmanje jedan sat.
U drugim danima, uravnotežite svoju praksu s još opuštajućim, nježnim razredom. Hatha, yin i restorativni tečajevi joge su sjajne mogućnosti.
Ako ste početnik, počnite polako i postupno izgraditi svoju praksu. To vam omogućuje da izgradite snagu i fleksibilnost i spriječite ozljede. Ako nemate vremena za cijeli razred u određenim danima, obavite samostalnu praksu najmanje 20 minuta. Dopustite sebi jedan cijeli dan odmora svaki tjedan.
Kombinirajte vježbu joge s aktivnostima kao što su hodanje, vožnja biciklom ili kupanje za dodatne kardiovaskularne prednosti.
Kao dio svoje rutine, izbjegavajte vaganje izravno nakon tečaja joge, osobito ako je to vruća yoga klasa, jer možete izgubiti težinu vode tijekom nastave. Umjesto toga, istodobno se vagajte svaki dan.
Ponašanje kod kuće
Evo nekoliko joga poza koje možete učiniti kod kuće ako nemate vremena za punu sesiju.
Zdravlje nedjelja
Učinite najmanje 10 zalaganja sunca. Možete povećati intenzitet držanjem nekih položaja dulje vrijeme ili ubrzavanjem tempom.
- Od stanja, udahnite dok podignite ruke iznad glave.
- Izdahnite dok labud zaronite prema naprijed.
- Skočite, koraknite ili idite nogama natrag u pločicu.
- Držite ovu poziciju najmanje pet udisaja.
- Spustite koljena i spustite tijelo na pod.
- Proširite noge, okrećite vrhove stopala na mat, i stavite ruke ispod ramena.
- Udahnite da podignete dio, na pola puta ili sve do Cobra poze.
- Izdahnite da se spustite natrag prema dolje, a zatim gurnite prema dolje okrenutom psu.
- Držite ovu pozu na najmanje pet udisaja.
- Udišite dok skočite, korak ili hodite nogama do vrha tepiha i stojite u Forward Bend.
- Zatim udahnite da podignete ruke iznad glave.
- Izdahnite da spustite ruke na svoje tijelo.
Brod poza
Ta poza bavi se cijelim tijelom, osobito jezgrom, i pomaže u smanjenju stresa.
- Sjednite na pod zajedno s nogama i produžite ispred vas.
- Savijte koljena i podignite noge s poda tako da su bedrini pod kutom na podu, dok su vaše šarke paralelne s podom.
- Proširite ruke ispred vas tako da su paralelne s podom.
- Ako možete, ispravite noge dok držite torzo podignute.
- Držite ovu pozu na 30 sekundi.
- Ponovite najmanje pet puta.
Ploča poza
Provedite 10 do 20 minuta radi varijacija pločice.
- Sa stola na ploči, vratite noge natrag sa svojim potpeticama podignute.
- Donesite svoje tijelo ravno. Možda biste trebali provjeriti svoje tijelo u zrcalu.
- Uključite svoje mišiće jezgre, ruke i nogu.
- Držite ovdje barem jednu minutu.
Izlet
Obavite predanost sebi i svojoj praksi ako želite koristiti yogu da izgubi težinu. Napravite male, postupne promjene i postavite skromne ciljeve kako biste im se više držali.
Kao što produbite svoju praksu i svoju svijest, možda ćete se prirodno privući zdrave hrane i načinima življenja. Iako nije zajamčeno da ćete izgubiti težinu, svakako je vjerojatno. Vaši pozitivni rezultati mogu se protezati daleko iznad gubitka težine.
