Šećer je vjerojatno najgori sastojak u modernoj prehrani.
Povezan je s mnogim ozbiljnim bolestima, uključujući pretilost, bolesti srca, dijabetes i rak.
Štoviše, većina ljudi konzumira previše šećera i često nema pojma.
Srećom, postoji mnogo načina da zasladite hranu bez dodavanja šećera. Ovaj članak istražuje 8 zdravih alternativa koje možete koristiti umjesto toga.
Zašto je šećer loš za tebe
Za početak, jednostavno nije dobro za šećer. Ne sadrži bjelančevine, esencijalne masti, vitamine ili minerale. Nema potrebe za prehranom.
Zapravo, postoji dugačak popis razloga zašto biste ga trebali izbjegavati.
Šećer ometa hormone u tijelu koji reguliraju glad i sitost. To može dovesti do povećanog unosa kalorija i dobitka na težini (1, 2).
Također šteti vašem metabolizmu, što može dovesti do povećane pohrane inzulina i masti. U stvari, mnoge su studije pokazale snažnu vezu između šećera i pretilosti (3, 4).
Jednostavno rečeno, ljudi koji konzumiraju najviše šećera imaju veću vjerojatnost da će postati pretili ili pretili od onih koji najmanje konzumiraju.
Visoki unos šećera također je povezan s nekim od najsmrtonosnijih bolesti na svijetu, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak (5, 6, 7).
Štoviše, šećer je zarazan. To uzrokuje da se dopamin oslobađa u središtu nagrada mozga, što je isti odgovor aktiviran od ovisnosti. To dovodi do cravings i može voziti prejedanje (8).
Ukratko, šećer je nevjerojatno nezdrav i treba izbjegavati po svaku cijenu. Umjesto toga razmotrite sljedećih 8 alternativa.
1. Stevia
Stevia je prirodni zaslađivač koji je izvađen iz listova južnoameričkog grmlja znanstveno poznatog kao Stevia rebaudiana.
Sadrži nula kalorija i nema poznate veze za dobivanje na težini.
Zapravo, ljudska istraživanja pokazala su da stevija nije povezana s bilo kakvim negativnim učincima na zdravlje (9, 10).
Ne samo da je stevija smatrana sigurnom, nego i povezana s nekim zdravstvenim prednostima.
Nekoliko studija pokazuje da je steviosid, koji je jedan od slatkih spojeva u steviji, može snižiti visoki krvni tlak za 6-14% (11, 12, 13).
Također je pokazano da snižava razinu šećera u krvi i inzulina, što može pomoći u borbi protiv dijabetesa (14, 15).
Važno je napomenuti da su dva različita slatkog spojeva izvađena iz stevia biljke - stevioside i rebaudioside A - imaju malo drugačiji ukus.
Tipično dostupni u obliku praška ili tekućine, proizvodi označeni kao "stevia" mogu sadržavati oba ili oba navedena spoja u različitim količinama.
Zato neke sorte imaju bolji okus od drugih, a možda će vam biti potrebno eksperimentiranje da biste pronašli pravi izbor za vas.
Sve što se tiče, ako trebate nešto zasladiti, stevia je vjerojatno najzdraviji izbor.
Sažetak: Stevia je 100% prirodna, sadrži nulte kalorije i nema poznate štetne učinke na zdravlje. Pokazano je da snižava razinu šećera u krvi i krvnog tlaka.
2. ksilitol
Xylitol je šećerni alkohol s slatkom sličnom šećeru. Izvađen je od kukuruza ili breze i nalazi se u mnogo voća i povrća.
Xylitol sadrži 2,4 kalorija po gramu, što je 40% manje kalorija nego šećer.
Također, ne povećava razinu šećera u krvi ili inzulina (16).
Većina štetnih učinaka povezanih s redovitim šećerom zbog visokog sadržaja fruktoze. Međutim, ksilitol sadrži nultu fruktozu i stoga nema nikakvih štetnih učinaka povezanih sa šećerom.
Naprotiv, ksilitol je povezan s višestrukim zdravstvenim prednostima.
Nekoliko studija pokazuje da može poboljšati zubarsko zdravlje smanjujući rizik od šupljina i propadanja zuba (17, 18, 19, 20).
Štoviše, ksilitol povećava apsorpciju vašeg tijela kalcija. Ovo nije samo dobro za vaše zube, već i vašu gustoću kostiju, što može pomoći u zaštiti od osteoporoze (21, 22, 23, 24).
Xylitol se općenito dobro tolerira, no jedenje previše toga može uzrokovati probavne nuspojave kao što su plin, nadutost i proljev.
Također je važno napomenuti da ksilitol je vrlo toksičan za pse. Ako posjedujete psa, možda ćete htjeti zadržati ksilitol izvan dosega ili izbjeći da je u potpunosti u kući.
Sažetak: Xylitol je šećerni alkohol koji sadrži 40% manje kalorija nego šećer. Smetnja može ponuditi zubne prednosti i zaštititi od osteoporoze.
3. Eritritol
Kao ksilitol, eritritol je šećerni alkohol, ali sadrži čak i manje kalorija.
Kod samo 0,24 kalorija po gramu, eritritol sadrži 6% kalorija redovitog šećera.
Ima okus gotovo jednako kao šećer, što ga čini jednostavnim prekidačem.
Vaše tijelo nema enzime da razbije eritrit, tako da je većina apsorbira izravno u krvotok i izlučuje se u mokraći nepromijenjenima (25).
Stoga, čini se da nema štetnih učinaka koji redoviti šećer ne.
Osim toga, eritritol ne povećava razinu šećera u krvi, inzulina, kolesterola ili triglicerida (26).
Smatra se sigurnom za ljudsku potrošnju i dobro se tolerira (27, 28, 29).
Ljudske studije pokazuju nuspojave eritritola kada se dnevno konzumiraju po gramu po kilogramu (45 kg) tjelesne težine, iako veće doze mogu dovesti do manjih probavnih problema kod nekih ljudi.
Sažetak: Eritritol je šećerni alkohol koji ima gotovo jednako šećer, ali sadrži samo 6% kalorija. To je izvrsna alternativa šećera, osobito za ljude koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili imaju dijabetes.
4. Yacon sirup
Yacon sirup se izvlači iz biljke yacón, koja je izvorna u Južnoj Americi i znanstveno poznata kao Smallanthus sonchifolius.
Osjeća se slatko, tamno boja i ima gustu konzistenciju sličnu melaku.
Nedavno je stekao popularnost kao dodatak mršavljenja nakon što je uključen Dr. Oz Show, TV show koji je domaćin poznatog američkog liječnika.
Dok je jedna mala studija utvrdila da yacon sirup uzrokuje značajan gubitak težine kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova tvrdnja (30).
Yacon sirup sadrži 40-50% fruktooligosaharida, koji su poseban tip šećerne molekule koju ljudsko tijelo ne može probaviti.
Budući da ove molekule šećera nisu probavljene, yacon sirup sadrži jednu trećinu kalorija redovitog šećera ili oko 1,3 kalorija po gramu.
Štoviše, studije pokazuju da fruktooligosaharidi mogu smanjiti ghrelin hormona gladi, što može smanjiti apetit i pomoći vam da jedete manje (31, 32).
Također hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu, koje su nevjerojatno važne za vaše cjelokupno zdravlje.
Imajući zdrave bakterije crijeva povezan je s manjim rizikom od šećerne bolesti i pretilosti, poboljšanog imuniteta i boljeg funkcioniranja mozga (33, 34, 35, 36, 37).
Yacon sirup se općenito smatra sigurnom, ali jesti velike količine može dovesti do višak plina, proljeva ili opće probavne nelagode.
Još jedan nedostatak yacon sirupa je da ne možete kuhati ili peći s njom, jer visoke temperature razgrađuju strukturu fruktooligosaharida (38).
Umjesto toga, možete koristiti yacon sirup da zasladite kavu ili čaj, dodajte je u salatu ili ga promiješajte u zobene pahuljice.
Sažetak: Yacon sirup sadrži jednu trećinu kalorija redovitog šećera. Također je vrlo visok u fruktooligosaharidima, koji hrane dobre bakterije u crijevima i mogu pomoći kod gubitka težine.
5-8. "Manje loše" šećere
Postoji nekoliko prirodnih zaslađivača koje ljudi koji se brinu za zdravlje često koriste umjesto šećera. To uključuje kokosov šećer, med, javorov sirup i melase.
Dok ti prirodni zaslađivači mogu sadržavati još nekoliko hranjivih tvari od redovitog šećera, vaše tijelo ih i dalje metabolizira na isti način.
To se, rekao je, prirodni zaslađivači dolje navedeni su malo "manje loše" nego redoviti šećer. Ipak, oni su još uvijek oblici šećera.
5. Kokosovo šećer
Kokosov šećer izvađen je iz dlake kokosovog palmi.
Sadrži nekoliko hranjivih tvari, uključujući željezo, cink, kalcij i kalij, kao i antioksidante.
Također ima niži glikemijski indeks od šećera, što može biti dijelom zbog sadržaja inulina.
Inulin je vrsta vlakana koja je pokazala da usporava apsorpciju glukoze (39).
Ipak, kokosov šećer je još uvijek vrlo visok u kalorijama, koji sadrži isti broj kalorija po obroku kao i redoviti šećer.
Također je vrlo visoko u fruktozu, što je glavni razlog zašto je redoviti šećer tako nezdrav.
Na kraju dana, kokosov šećer je vrlo sličan redovitom stolnom šećeru i treba ga koristiti rijetko.
Sažetak: Kokosov šećer sadrži malu količinu vlakana i hranjivih tvari. Stoga je malo "manje loše" od redovitog šećera. Međutim, još uvijek je visoka fruktoza i treba ga konzumirati umjereno.
6. Med
Med je gusta, zlatna tekućina koju proizvodi medonosna pčela.
Sadrži tragove vitamina i minerala, kao i obilje dobrih antioksidansa (40).
Smetnje meda mogu pomoći u podizanju razine antioksidansa u vašoj krvi. Visoke razine antioksidansa u krvi povezane su s nižim rizikom od bolesti (41, 42).
U stvari, pokazalo se da med poboljšava nekoliko čimbenika rizika za bolesti.
Jedna studija otkrila je da jedenje meda osam tjedana značajno snižava "loš" LDL kolesterol i trigliceride u krvi kod osoba s dijabetesom (43).
Također je povećan "dobar" HDL kolesterol. Međutim, u istoj studiji, bilježi se razina šećera u krvi pod nazivom HbA1c, što nije dobro.
Druga studija pokazala je da jedenje meda smanjuje razinu C-reaktivnog proteina (CRP), što je mjera upale (44).
Također je snizila homocistein, drugi marker krvi povezan s bolešću.
Nadalje, obje ove studije pokazuju da med ima nešto manje štetnih učinaka na razinu šećera u krvi i metabolizam od redovitog šećera.
No unatoč činjenici da su studije pokazale da med ima neke obećavajuće zdravstvene prednosti, ona i dalje sadrži fruktozu koja može pridonijeti pada zdravstvenih problema.
Ukratko, med je još uvijek šećer i nije potpuno bezopasan.
Sažetak: Med sadrži antioksidante i male količine vitamina i minerala. Može ponuditi neke zdravstvene prednosti, ali na kraju dana to je još uvijek šećer i ne smije se pretjerano konzumirati.
7. Javorov sirup
Maple sirup je gusta, slatka tekućina koja je napravljena kuhanje niz jabučno drveće.
Sadrži pristojnu količinu minerala, uključujući kalcij, kalij, željezo, cink i mangan.
Također sadrži najmanje 24 različite vrste antioksidansa (45).
Nekoliko studija s epruvetama pokazalo je da sirup od jablana ima čak i prednosti protiv raka, ali potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo (46, 47).
Dok sirupni sirup sadrži neke korisne hranjive tvari i antioksidante, vrlo je visok u šećeru. Ima nešto niži glikemijski indeks od redovitog šećera, stoga ne može podići razinu šećera u krvi što je brže, ali će ih i dalje povećati (48).
Slično poput šećera od kokosa i meda, sirup od javor je nešto bolji izbor od redovitog šećera, ali treba ga i dalje konzumirati umjereno.
Sažetak: Maple sirup sadrži neke minerale i preko 24 različitih antioksidansa. To je malo "manje loše" od redovitog šećera, ali ne biste trebali izaći na put da ga pojedeš.
8. melasa
Melasa je slatka, smeđa tekućina s gustom, sirupom sličnom konzistencijom. Izrađen je od kuhanja šećerne trske ili soka od šećerne repe.
Sadrži pregršt vitamina i minerala, kao i nekoliko antioksidansa.
Zapravo, crnacasta melasa je veća u antioksidantima od meda i javorovog sirupa (49).
Nadalje, njegov visok sadržaj kalija i kalcija može pogodovati zdravlju kostiju i srcu (50, 51, 52).
Sve u svemu, melasa čini izvrsnu zamjenu za rafinirani šećer, ali nema razloga da ga dodate u svoju prehranu, jer je još uvijek oblik šećera.
Sažetak: Melasa sadrži hranjive tvari koje podupiru zdravlje kostiju i srca i mogu pomoći u reguliranju razine šećera u krvi. Ipak, još uvijek je visoka u šećeru i treba ga trošiti skromno.
Izbjegavajte zamjenu šećera s tim sladilima
Neki alternativni zaslađivači mogu uzrokovati više zla nego dobro. Neki čak mogu biti opasniji od šećera.
Ispod su zamjenske šećere koje biste trebali izbjegavati.
Agave nektar
Agave nektar proizvodi agave biljka.
Često se prodaje kao zdrava alternativa šećeru, ali to je vjerojatno jedan od najzelenijih zaslađivača na tržištu.
Sastoji se od 85% fruktoze, što je znatno više od redovitog šećera (53).
Kao što je ranije spomenuto, velike količine fruktoze snažno su povezane s pretilosti i drugim ozbiljnim bolestima.
Sažetak: Unatoč tome što se prodaje kao zdrava alternativa šećeru, nektar agave sadrži još više fruktoze nego šećer i treba izbjegavati.
Visoko fruktozni kukuruzni sirup
Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) je zaslađivač od kukuruznog sirupa.
Često se koristi za zaslađivanje procesirane hrane i bezalkoholnih pića.
Kao što njegov naziv implicira, vrlo je visok u fruktozu.
To može povećati rizik od debljanja, pretilosti, dijabetesa i drugih ozbiljnih bolesti poput raka (54, 55, 56, 57).
Jednako je loše kao šećer i treba izbjegavati po svaku cijenu.
Iako obično ne koristite HFCS kao pojedinačni sastojak vaših recepata kod kuće, obično se nalaze u umacima, salad dressings i drugim začinima s kojima možete kuhati.
Sažetak: Visoko fruktozni kukuruzni sirup je također visok u štetnoj fruktozu i mora se izbjegavati u cijelosti.
Donja linija
Previše konzumiranja šećera povezano je s nekoliko smrtonosnih bolesti, uključujući pretilost, dijabetes, bolesti srca i rak.
Sladila u ovom članku su dobre alternative, iako je ključna riječ ovdje alternative - što znači da treba koristiti umjesto rafiniranog šećera.
Stevia je vjerojatno najzdravija opcija, nakon čega slijedi ksilitol, eritritol i yacon sirup.
"Manje loše" šećeri poput javorovog sirupa, melasa i meda malo su bolji od redovitog šećera, ali ih se i dalje treba koristiti rijetko.
Kao i kod većine stvari u prehrani, umjerenost je ključna.
