Proteže se za zglobove i ruke
Vaše ruke obavljaju različite zadatke svaki dan, od guranja upravljača do tipkanja na tipkovnici. Ti ponavljajući pokreti mogu stvoriti slabost i ukočenost u zapešću i prstima.
Vježbanje jednostavnih vježbi može spriječiti ozljede. Vježbe mogu ojačati zapešća i držati ruke i prste fleksibilne.
Važnost istezanja zglobova i ruku
Vježbe za ručni zglob povećavaju fleksibilnost i smanjuju rizik od ozljeda. Preporuča se stezanje kao preventivna mjera ili ublažavanje lakih bolova. Međutim, ne smiju ih koristiti osobe s upalom ili ozbiljnim oštećenjem zglobova osim ako ih preporučuje liječnik. To je zato što, u tim slučajevima, vježbanje može uzrokovati veću štetu na zglobovima ili rukama.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate nove prostore ili tretmane. Važno je najprije utvrditi točan uzrok boli zapešća.
Jednostavna proteza za ruke i zglob
Postoji nekoliko jednostavnih proteza za zapešće koje možete učiniti na vašem stolu na poslu.
Molitveno se mjesto proteže
- Dok stoji, stavite dlanove zajedno u molitvenu poziciju. Neka se vaši koljena dodiruju jedni drugima. Tvoje ruke bi trebale biti ispred vašeg lica. Ruke bi se trebale dirati jedna drugoj od vrha prstiju do laktova.
- Sa svojim dlanovima pritisnuta zajedno, polako širiti koljena apart. Učinite to dok spuštate ruke do visine struka. Zaustavite se kada vam ruke budu ispred trbušnog gumba ili se osjećate.
- Držite se protežu 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite.
- Proširite jednu ruku ispred vas na visini ramena.
- Držite dlan dolje, okrenut prema podu.
- Otpustite ručni zglob tako da prsti pokažu prema dolje.
- Sa svojom slobodnom rukom nježno uhvatite prste i povucite ih natrag prema svom tijelu.
- Zadržite 10 do 30 sekundi.
Proširena ruka
Proširiti u suprotnom smjeru:
- Proširite ruku dlanom prema gore prema stropu.
- Sa svojom slobodnom rukom nježno pritisnite prste prema podu.
- Lagano povucite prste natrag prema svom tijelu.
- Zadržite 10 do 30 sekundi.
Ponovite oba kraja s drugom rukom. Svakoj ruku trebate kružiti kroz dva ili tri puta.
Stisnute šake
- Dok sjedite, stavite svoje otvorene ruke na bedra s dlanovima gore.
- Zatvorite ruke polako u šake. Nemojte se čvrsto stisnuti.
- S vašim podlakticama dodirujte noge, podignite šake s nogu i natrag prema svom tijelu, savijanje na zglob.
- Držite se 10 sekundi.
- Spustite šake i polako otvorite prste.
- Ponovite 10 puta.
Izgradnja snage ruke i ručnog zgloba
Izgradnja snage zgloba također vam može pomoći da spriječite ozljede. Postoji nekoliko vježbi koje možete upotrijebiti za izgradnju snage, bilo da ste kod kuće ili u uredu.
Radni stol
- Dok sjedite, stavite dlanove licem prema gore pod stol ili stol.
- Pritisnite prema gore prema dnu stola.
- Držite se 5 do 10 sekundi.
Ova vježba gradi snagu u mišićima koji se protežu od zgloba do vaših unutarnjih laktova.
Stisnite loptu tenisa
- Stisnite tenisku lopticu ili napinjanje čvrstoće 5 do 10 sekundi.
Ovo ne bi trebalo biti bolno. Međutim, trebalo bi vam omogućiti jačanje zapešća.
Rad s mišem
Push vježba:
- Napravite šakom i usmjerite palac prema gore, kao da znak daje znak palca.
- Stvorite otpor svojim palcem i rukama mišića kako bi vam palac pomaknut.
- Lagano povucite palcem slobodnom rukom.
- Držite i ponovite.
Povuci vježbu:
- Napravite šakom i usmjerite palac gore.
- Stvorite otpor svojim palcem i rukama mišića kako biste pokušali držati palac koji pokazuje prema stropu.
- Koristite slobodnu ruku da lagano gurnete palac naprijed.
- Držite i ponovite.
Yoga za zapešća i ruke
Yoga je sjajan način jačanja zapešća i ruku. U nastavku su navedene nekoliko vježbi za ruke i zapešće inspirirane yogom.
Slikovne vrijednosti
- Stavite prste ispred vašeg tijela.
- Držeći svoje laktove uvučene na svoje strane, premjestite svoje isprepletene ruke u lik osam pokreta.
- Dopustite da se zglobovi potpuno okreću, tako da je svaka ruka naizmjenično na vrhu druge.
- Izvršite ovu vježbu 10 do 15 sekundi.
- Odmarajte, a zatim ponovite.
- Dok sjedite, podignite ruke iznad glave i razmaknite prste dlanovima zajedno.
- Sa svojim prstima isprepletenim, okrenite dlanove dok ne budu okrenuti prema stropu. Možete držati ruke lagano savijene ili ih poravnati.
- Držite se protežu.
- Donesite ruke dolje, a zatim ponovite.
Gornja površina
Ova vježba proteže mišiće na podlakticama i rukama. Također povećava fleksibilnost i povećava cirkulaciju.
Ruke orlova
Ova vježba je prilagođena iz Eagle poza.
- Produžite ruke naprijed, paralelno s podom.
- Prekrižite desnu ruku preko lijeve strane, s desnom rukom na vrhu.
- Savijte laktove.
- Stavite desni lakat u krilo slijeva. Leđa vaših ruku bi trebala biti dirljiva.
- Premjestite desnu desnu ruku i lijevo lijevu ruku. Palac desne ruke bi trebalo proći pokraj prsta vašeg lijevog. Tvoje dlanove bi trebale biti okrenute jedna prema drugoj.
- Pritisnite dlanove zajedno, podignite laktove gore i ispružite prste. Treba ih usmjeriti prema stropu.
- Oduprite sebi da podignete ramena dok podignete ruke.
- Držite se 15 do 30 sekundi.
- Ponovite na drugoj strani.
Oduzeti
Možete smanjiti ili čak izbjeći bolove u rukama s nekoliko jednostavnih proteza. Najprije se obratite svom liječniku da li ti dijelovi mogu biti sigurni, pogotovo ako imate ozljedu. Nakon što ste dobili naprijed, ne ustručavajte se uzeti neko vrijeme svaki dan za obavljanje tih proteza, pogotovo ako imate posao koji zahtijeva sat tipkanja na tipkovnici.Vaše će vam ruke zahvaliti!
Pitanja i odgovori: Od našeg stručnjaka
P: Koje vrste uvjeta mogu poboljšati ove proteže?
A: Neki uobičajeni uvjeti koji utječu na zglob i ruku su sindrom karpalnog tunela, sindrom ulnarnog tunela i napetost / tendonitis mišića koji savijaju i proširuju zglob, prste i palac. Svakodnevno istezanje može spriječiti nastanak ovih problema.
Gregory Minnis, DPT
Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Svi sadržaji su strogo informativni i ne smiju se smatrati medicinskim savjetima.
