Plodovi banana su među najvažnijim usjevima hrane na svijetu.
Dolaze iz klase biljaka zvane Musa, koji su izvorni u jugoistočnoj Aziji, a uzgajaju se u mnogim toplijim dijelovima svijeta.
Banane su zdrav izvor vlakana, kalija, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidansa i fitonutrijenata.
Postoji mnogo različitih vrsta, a dolaze u mnogo različitih veličina. Boja obično varira od zelene do žute boje.
Nutricionističke činjenice
Jedna srednja banana sadrži oko 105 kalorija, od kojih većina dolazi od ugljikohidrata.
Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o svim hranjivim tvarima u banani (1).
Nutricionističke činjenice: Banane, sirovo - 100 grama
| Iznos | |
| kalorije | 89 |
| Voda | 75 % |
| Protein | 1,1 g |
| ugljikohidrati | 22,8 g |
| Šećer | 12,2 g |
| Vlakno | 2,6 g |
| Mast | 0,3 g |
| zasićen | 0,11 g |
| mononezasićenih | 0,03 g |
| polinezasićene | 0,07 g |
| Omega 3 | 0,03 g |
| Omega-6 | 0,05 g |
| Trans masti | 0 g |
ugljikohidrati
Banane su bogati izvor ugljikohidrata, uglavnom škrob u neobuzdanim bananama i šećerima u zrelim bananama.
Sastav ugljikohidrata banana drastično se mijenja tijekom zrenja.
Glavna komponenta neozbiljnih banana je škrob. Zelene banane sadrže do 70-80% škroba, na bazi suhe tvari.
Tijekom zrenja, škrob se pretvara u šećere i završava manje od 1% kada je banana potpuno zrela (2).
Najčešći tipovi šećera koji se nalaze u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelih banana, ukupni sadržaj šećera može doseći više od 16% svježe mase (2).
Banane imaju glikemijski indeks od 42 do 58, ovisno o njihovoj zrelosti, koja je relativno niska (3). Ovo je mjera koliko brzo ugljikohidrati u hrani ulaze u krvotok.
Nizak glikemijski indeks banana objašnjen je njihovim visokim sadržajem otpornih škroba i vlakana, čime se smanjuje šećer u krvi nakon obroka.
vlakna
Veliki udio škroba u neprobojnim bananama otporni je škrob, koji je, kao što to ime sugerira, otporno na probavu i stoga je vrsta vlakana.
Otporan škrob prelazi do debelog crijeva gdje se bakterija fermentira u procesu koji čini butirat, kratkolančanu masnu kiselinu koja izgleda ima blagotvorno djelovanje na zdravlje crijeva (4).
Banane su također dobar izvor drugih vrsta vlakana, kao što je pektin. Neki od pektina u banani su topivi u vodi.
Kada sazriju banani, povećava se udio pektina topljivih u vodi, što je jedan od glavnih razloga zašto banane postaju mekše u dobi (5).
I pektin i otporni škrob umjeruju povećanje šećera u krvi nakon obroka.
Poanta: Banane se uglavnom sastoje od ugljikohidrata. Nerazriješene banane mogu sadržavati pristojne količine rezistentnog škroba, koji djeluje poput vlakana, promovirajući zdravlje debelog crijeva i zdravu razinu šećera u krvi.
Vitamini i minerali
Banane su značajan izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalija, vitamina B6 i vitamina C (1).
- Kalij: Banane su dobar izvor kalijuma. Hrana bogata kalijem može smanjiti krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom i ima pozitivne učinke na kardiovaskularno zdravlje (6).
- Vitamin B6: Banane su bogate vitaminom B6. Jedna srednja veličina banana može osigurati do 33% preporučenog dnevnog unosa vitamina B6.
- Vitamin C: Poput većine voća, banane su dobar izvor vitamina C.
Poanta: Banane sadrže niz vitamina i minerala u pristojnim količinama. To uključuje kalija, vitamin B6 i vitamin C.
Ostali biljni spojevi
Voće i povrće sadrže brojne vrste bioaktivnih biljnih spojeva, a banane nisu iznimka.
- dopamin: Iako je važan neurotransmiter u mozgu, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru da utječe na raspoloženje, nego djeluje kao snažan antioksidans (7).
- katehin: Nekoliko antioksidativnih flavonoida nalazi se u bananama, a posebice katehina (8). Oni su povezani s različitim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti (9).
Poanta: Poput ostalih voća, banane sadrže nekoliko zdravih antioksidansa, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene beneficije. To uključuje dopamin i katehin.
Zdravstvene prednosti banana
Poput većine prirodnih namirnica, banane mogu imati niz zdravstvenih prednosti.
Zdravlje srca
Bolest srca najčešći je uzrok prijevremene smrti.
Banane su visoke u kalijima, mineralima koji potiču zdravlje srca i normalni krvni tlak. Jedna srednja banana sadrži oko 0,4 grama ovog srca zdravog minerala.
Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna potrošnja od 1,3 do 1,4 grama kalija povezana je s 26% manjim rizikom od srčanih bolesti (10).
Osim toga, banane sadrže antioksidacijske flavonoide koji su također povezani s značajnim smanjenjem rizika od bolesti srca (11).
Poanta: Banane mogu biti korisne za zdravlje srca zbog njihove velike količine kalijuma i antioksidansa.
Probavni zdravlje
Neprijatne, zelene banane sadrže znatne količine otpornog škroba i pektina, koji su tipovi dijetalnih vlakana.
Otporni škrob i pektini djeluju kao prebiotičke hranjive tvari, koje podupiru rast korisnih crijevnih bakterija.
Prolaze dolje do debelog crijeva gdje se fermentiraju korisne bakterije koje tvore butirat (12), masnu kiselinu kratkog lanca koja potiče zdravlje crijeva (13).
Poanta: Nerazriješene banane sadrže pristojne količine rezistentnog škroba, vrsta vlakana koja može promicati zdravlje debelog crijeva.
Nepovoljni učinci i pojedinačni problemi
Postoje mješovita mišljenja o tome jesu li banane dobre za dijabetičare ili ne.
Istina je da banane imaju visoku razinu škroba i šećera, pa ih se može očekivati da uzrokuju veliki porast šećera u krvi.
No, zbog njihove niske razine glikemije, umjerena potrošnja banana ne bi trebala podići razinu šećera u krvi gotovo jednako kao i druge visoke hrane.
Međutim, dijabetičari bi trebali izbjegavati jesti velike količine dobro zrelih banana. Nakon što jedete hranu bogatu šećerom i ugljikohidovima, dijabetičari bi uvijek trebali paziti na pažljivo praćenje razine šećera u krvi.
Na drugačiji način, ljudi ponekad smatraju da konzumiranje banana predstavlja faktor rizika za zatvora (14), dok druge studije pokazuju da banane mogu imati suprotan učinak, barem kod nekih ljudi (15).
Zaključno, čini se da konzumacija banana nema ozbiljnih štetnih učinaka, barem ne kada se konzumira umjereno.
Poanta: Banane se općenito smatraju zdravima. Međutim, dijabetičari bi trebali izbjegavati visoki unos dobro zrelih banana.
Sažetak
Banane su među najčešće konzumiranim voćem na svijetu.
Oni se prvenstveno sastoje od ugljikohidrata i sadrže pristojne količine nekoliko vitamina, minerala i antioksidansa.
Kalija, vitamin C, katehin i otporni škrob su među zdrave hranjive tvari u bananama.
To može doprinijeti poboljšanju srca i probavnog zdravlja kada se konzumira redovito kao dio zdravog načina života.
