Ugljikohidrati su glavni makronutrijent i jedan od primarnih izvora energije vašeg tijela. Ipak, postoji konstantan buzz gubitka težine koji obeshrabruje ih jesti. Ključ je pronalaženje pravo ugljikohidrate - ne izbjegavajući ih uopce.
Možda ste čuli da je prehrana složenih ugljikohidrata bolja od jednostavnih ugljikohidrata. Problem je u tome što vam prehrambene oznake ne kažu ako je sadržaj ugljikohidrata jednostavan ili složen. Bilo kako bilo, razumijevanje kako se te hrane klasificira i kako rade u vašem tijelu mogu vam pomoći da odaberete pravo ugljikohidrate.
Razumijevanje ugljikohidrata
Ugljikohidrati su važan nutrijent koji se nalazi u brojnim vrstama hrane. Većina nas izjednačava ugljikohidrate s kruhom i tjesteninom, ali ih također možete pronaći u:
- mliječni proizvodi
- voće
- povrće
- žitarice
- orašasto voće
- mahunarke
- sjemenke
- slatke hrane i slatkiša
Ugljikohidrati se sastoje od tri komponente: vlakno, škrob, i šećer, Vlakna i škrob su složeni ugljikohidrati, a šećer je jednostavan ugljikohidrat. Ovisno o tome koliko od svake od tih nalazi se u hrani određuje njegovu hranjivu kvalitetu.
Jednostavni ugljikohidrati = jednostavna prehrana
Jednostavni ugljikohidrati su šećeri, Dok se neki od njih pojavljuju prirodno u mlijeku, većina jednostavnih ugljikohidrata u američkoj prehrani dodana je hrani. Uobičajeni jednostavni ugljikohidrati dodani hrani uključuju:
- sirovi šećer
- smeđi šećer
- kukuruzni sirup i visoki fruktozni kukuruzni sirup
- glukoze, fruktoze i saharoze
- koncentrat voćnog soka
Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate
Pokušajte izbjeći neke od najčešćih rafiniranih izvora jednostavnih ugljikohidrata i potražite alternative da biste zadovoljili one slatke cravings:
1. Soda:
Umjesto toga odaberite vodu s okusom limuna.
2. Pečeni tretira:
Zadovolji slatki zub s voćem.
3. Paketići kolačići:
Pecite vlastitu robu pomoću zamjenskih sredstava poput jabuke ili zaslađivača, ili potražite druge mješavine koje sadrže složenije ugljikohidrate. Isprobajte naš recept za kolačiće limuna kardamom, ili možda čak i naše kolačiće za parsnip!
4. Koncentrat voćnih sokova:
Jednostavan način za izbjegavanje koncentrata voća je da pažljivo pogledate naljepnice s prehranom. Uvijek odaberite 100 posto voćnog soka, ili, čak i lakše, napravite svoj vlastiti dom! Pokušajte s našim receptom kivi sok od jagoda.
5. Doručak Žitarice:
Žitarice za doručak obično se napune jednostavnim ugljikohidratima. Ako jednostavno ne možete otkačiti naviku, provjerite naše rundown žitarice za doručak, od najboljih do najgorih za vaše zdravlje.
Složenije, bolje
Složeni ugljikohidrati se pakiraju u više hranjivih tvari od jednostavnih ugljikohidrata, jer su viši u vlaknima i polako se probavljaju. To ih čini i više ispunjavanjem, što znači da su oni dobar izbor kontrola težine, Oni su također idealni za osobe s dijabetesa tipa 2 jer pomažu u upravljanju štipaljcima šećera u krvi nakon obroka.
Vlakno i škrob su dvije vrste složenih ugljikohidrata. Vlakna su osobito važna jer promiču pravilnost crijeva i pomažu kontrolirati kolesterol. Glavni izvori dijetalnih vlakana uključuju:
- voće
- povrće
- orašasto voće
- grah
- cjelovite žitarice
Škrob se također nalazi u nekoj od iste hrane kao i vlakna. Razlika je u tome da se određena hrana smatra škrobljivijom nego vlaknastom, poput krumpira. Ostala hrana visoke hranjivih sastojaka su:
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- žitarica
- kukuruz
- zob
- grašak
- riža
Složeni ugljikohidrati ključni su za dugoročno zdravlje. Oni olakšavaju održavanje tjelesne težine i čak mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema u budućnosti.
Složeni ugljikohidrati trebali biste jesti više od
Obavezno uključite sljedeće složene ugljikohidrate kao redovni dio vaše prehrane:
1. Žitarice:
Žitarice su dobri izvori vlakana, kao i kalij, magnezij i selen. Izaberite manje obrađene cjelovite žitarice kao što su quinoa, heljda i tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna.
2. Voće bogato vlaknima:
Kao što su jabuke, bobice i banane (izbjegavajte konzervirano voće, jer obično sadrže dodano sirup).
3. Povrće bogato vlaknima:
Jedite sve svoje povrće, uključujući brokule, lisnato zelje i mrkve.
4. grah:
Osim vlakana, to su dobri izvori folata, željeza i kalija.
Odabir pravih ugljikohidrata može potrajati i prakticirati. Uz malo istraživanja i oštro oko za etikete prehrane, možete početi izrađivati zdraviji izbor koji će energizirati vaše tijelo i zaštititi ga od dugotrajnih komplikacija.
