Kada ste prvi puta bili dijagnosticirani s visokim kolesterolom, liječnik vam je možda razgovarao o vježbi. Osim što poboljšavate prehranu, vježbanje je jedna od najučinkovitijih promjena načina života koje možete učiniti kako biste prirodno privukli svoje brojeve.
Vaša prva misao možda je bila: "Mrzim se trčati". Ili možda voliš trčati, ali u zadnje vrijeme ste bili zabranjeni zbog ozljede. Ili možda ne smeta trčati, ali mrziš treadmill.
Trčanje nije jedini način da se vaše zdravlje okrene. Nema sumnje da je to učinkovita aerobna tjelovježba, ali postoji nekoliko drugih dobrih izbora koji mogu pomoći u suzbijanju negativnih učinaka na visoki kolesterol na vašem zdravlju.
Zašto je vježba učinkovita u snižavanju kolesterola
Kolesterol je jedna od masnih tvari koje mi cirkulira u našoj krvi. Ako imamo previše, može se držati unutarnjih zidova naših arterija, sužavajući ih i povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ipak, nije samo količina kolesterola u krvi koja utječe na naš rizik. Drugi čimbenici igraju ulogu. Jedan od njih je tip proteina koji nosi kolesterol kroz tijelo. Kolesterol s lipoproteinom male gustoće (LDL) ima veću vjerojatnost da uzrokuje probleme. Kolesterol visoke gustoće lipoproteina (HDL) štiti tijelo od nakupljanja kolesterola.
Vježba pomaže povećanju razine HDL-a dobrog kolesterola. Istraživači su izvijestili o tome u lipidima u zdravstvu i bolesti. Fizički aktivne žene imale su znatno više razine HDL kolesterola od žena sjedećih. Druga studija objavljena u arteriosklerozu, trombozi i vaskularnoj biologiji pronašla je slične rezultate. U muškaraca s trbušnom masnoćom, redovita vježba izdržljivosti povećala je razinu HDL-a dobrim kolesterolom.
Vježba može čak promijeniti prirodu našeg kolesterola. Godine 2002. istraživači Medicinskog centra Duke University otkrili su da vježbanje poboljšava broj i veličinu čestica koje nose kolesterol kroz tijelo. Oni koji su vježbali više imali su veće, "fluffier" čestice koje su manje vjerojatno da će začepiti arterije.
Vježba vam može pomoći da smanjite kolesterol, čak i ako ste prekomjerna tjelesna težina. U časopisu Journal of Obesity, istraživači su izvijestili da su odrasle osobe prekomjerne tjelesne težine i prekomjerne osobe koje su hodale, trčale i kružile dok su jeli prehranu koja snižava kolesterol poboljšale ukupni kolesterol, LDL kolesterol i razinu triglicerida.
Najbolje vježbe za snižavanje kolesterola
Neka istraživanja pokazuju da je možda "koliko" vježba važnija od onoga kakve vježbe radite. To znači da to vrijedi ugraditi više aktivnosti u svoj dan, međutim, možete. Prošetajte tijekom vašeg ručka, odaberite stepenice, ustatnite se da biste primili telefonske pozive ili spremili skočni konop na vaš stol.
Osim toga, pokušajte ugraditi najmanje 30 minuta strukturirane vježbe na svaki dan. Bilo koja vježba je bolja nego ništa, ali sljedeće šest vrsta pokazalo je da su studije učinkovite u smanjenju razine kolesterola.
1. Idite za lijepu vožnju ili jog
Ako su zglobovi u dobroj formi i uživate u trčanju, imate sreću, jer je to izvrsna vježba za snižavanje kolesterola i za upravljanje težinom. Nemojte misliti da se morate truditi. Lagano trčanje za nekoliko milja može biti bolje za snižavanje kolesterola od brzog sprinta oko bloka.
U studiji 2013 objavljenom u Arhivu interne medicine, istraživači su izvijestili da su trkači na velikim udaljenostima pokazali značajno bolja poboljšanja u razinama HDL kolesterola od trkača kratkog dometa (manje od 10 milja tjedno). Također su vidjeli bolja poboljšanja u krvnom tlaku.
2. Brzo hodajte
Bilo da je hodanje jednako dobro kao i trčanje za zdravlje kardiovaskularnog sustava, dugo je bio predmet rasprave. Pogotovo kad stariramo, hodanje često može biti mnogo bolja vježba u smislu zaštite zdravlja zglobova.
Istraživači su ove godine dobivali dobre vijesti o tome u časopisu Arteriosclerosis, Thrombosis i Vascular Biology. Usporedili su desetke tisuća trkača s jednakim brojem šetača. Rezultati su pokazali da iznos vježbe su bile važne, a ne tip.
Ljudi koji su iskoristili istu razinu energije kada su iskusili slične pogodnosti, bez obzira kretali li se ili trčali. Prednosti uključuju smanjeni rizik od visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka.
Potrebno je dulje hodati od kalorija nego li ih izvoditi. Ipak, ako trošite 300 kalorija, potrošili ste otprilike jednaku količinu energije. Vjerojatno ćete imati slične prednosti. Glavni autor gore navedene studije, Paul Williams, izjavio je da bi hodanje 6,3 milja na brzu tempest trebalo otprilike jednaku količinu energije kao trčanje za tri milje.
3. Bicikl za rad ili samo za zabavu
Biciklizam troši oko iste energije kao jogging, ali je lakše na zglobovima. To je važno za mnoge ljude u dobi. Bokovi i koljena su ranjivi na artritis, a svi im moramo paziti na njih. Ako počnete osjećati bol u tim zglobovima, možda je najbolje odabrati vožnju biciklom.
Ako je moguće voziti bicikl, pokušajte. Studije su pokazale neke pozitivne prednosti. Znanstvenici su izvijestili u Journal of the American Heart Association da su ljudi koji su se bavili raditi manje vjerojatno da će razviti visoki kolesterol od onih koji to nisu učinili.
Druga studija objavljena u Cirkulacija otkrili su da biciklizam smanjuje rizik od srčanih bolesti. Skupina odraslih osoba u dobi od 50 do 65 godina koja je redovito provodila biciklizam imala je 11-18 puta manje srčanih udara u razdoblju od 20 godina od onih koji to nisu učinili.
4. Uzmite nekoliko krugova u bazenu
Plivanje je vjerojatno najsnažniji aerobni tjelovježba koju možete učiniti. U istraživanju za 2010. godinu, istraživači su usporedili plivanje s hodanjem kod žena u dobi od 50 do 70 godina.Otkrili su da je plivanje poboljšalo tjelesnu težinu, distribuciju tjelesnih masnoća i razinu LDL kolesterola bolje od hodanja.
Istraživači su također promatrali blagotvorne učinke kupanja u muškaraca u Međunarodnom časopisu za istraživanje i obrazovanje na vodi. Otkrili su da plivači imaju 53 posto, 50 posto, a 49 posto niži rizik od umiranja od bilo kojeg razloga nego muškarci koji su bili sjedili, šetači ili trkači.
5. Podignite nekoliko utega
Do sada smo već govorili o aerobnoj vježbi. To je vrsta vježbe koja se najčešće preporučuje za smanjenje rizika od bolesti srca.
Neka istraživanja, međutim, sugeriraju da je trening otpora također iznimno koristan za one s visokim kolesterolom. Časopis Atherosclerosis objavio je studiju koja pokazuje da su oni koji su sudjelovali u treningu otpora brže očistili LDL iz krvotoka od onih koji to nisu učinili.
Obuka otpora također vam može pomoći u zaštiti zdravlja kardiovaskularnog sustava. U BMC Public Healthu, znanstvenici su izvijestili da kombiniranje otpora i aerobna tjelovježba pomoglo ljudima izgubiti više težine i masti nego bilo koji od tih sami. Kombinacija je također stvorila povećanu kardiovaskularnu kondiciju.
Nemojte misliti da ste prestar da biste pokušali podići težinu. Pomaže ljudima bilo koje dobi. Časopisi Gerontologije objavili su studiju o ženama u dobi od 70 do 87 godina. Oni koji su sudjelovali u programu otpora treninga tijekom oko 11 tjedana znatno su smanjili LDL kolesterol i ukupnu razinu kolesterola u usporedbi s onima koji to nisu učinili.
6. Udari nekoliko joga poza
Nakon svih ovih razgovora o aerobnoj vježbi i dizanju utega, može se činiti čudno da će se yoga pojaviti na popisu. Uostalom, joga se uglavnom proteže, zar ne?
Studije pokazuju, međutim, da yoga može smanjiti rizik od srčanih bolesti. U nekim slučajevima može izravno utjecati na razinu kolesterola.
Istraživači su izvijestili u indijskom časopisu Heart Heart da je tromjesečni program yoga pomogao smanjiti ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Također je poboljšana razina HDL kolesterola kod dijabetičara. Sudionici su prakticirali oko jedan sat dnevno.
U velikom istraživanju objavljenom u Europskom časopisu za preventivnu kardiologiju, oni koji redovito prakticiraju yogu pokazali su značajno poboljšanje LDL kolesterola, HDL kolesterola i krvnog tlaka nad onima koji nisu vježbali.
Većina će svaka vježba učiniti - ako to učinite često
Sve ove vježbe su korisne za smanjenje kolesterola i zaštitu od kardiovaskularnih bolesti. Možete odabrati ono što je najbolje za vas na temelju vašeg ukupnog zdravlja, združenog zdravlja i načina života.
Postoje i druge opcije. Ako redovito igrate tenis ili ples, vjerojatno ćete potrošiti istu energiju kao netko tko živi brzo ili trči. Važno je dobiti dnevno vježbanje od najmanje 30 minuta vježbe s otporom otpora dva puta tjedno. Zatim dodajte više tijekom vašeg dana kada to možete. Gdje god se nalazili, ustajte i krenite!
