Hip bursitis je relativno uobičajeno stanje u kojem se vrećice ispunjene tekućinom u bokovima (bursas) upale u pokušaju da se minimiziraju trenje u zglobovima kuka.
Ovo je tijelo vašeg urođenom odgovoru na podizanje težih utega, ostvarivanje više ili jednostavno pokretanje pokreta koji zahtijevaju više od kukova. Hip bursitis može postati posebno izazovan za trkače.
Često i ponavljajuće trzanje gibanja trkaćih koraka obično se nosi na zglobovima kuka tijekom vremena, pogotovo ako ne prakticiraš dobru formu. Srećom, postoje mnoge vježbe koje možete učiniti kako biste suzbili ovo trošenje i suzu.
Održavanje mišićne osnove bedara i jezgre je najvažnije. Imati snažnu mišićnu podlogu koja podržava vaše bokove omogućit će vam da obavite iste pokrete s manje trauma uzrokovanih samom zglobu. Umjesto toga, mišići će apsorbirati utjecaj. Ideja je privući mišiće da stabiliziraju kukove, a ne dopuštajući vašim bokovima da doživljavaju bilo kakav neskladni pokret. Kada je u pitanju ublažavanje bolova u burzitu, lijek za snagu je lijek.
Prema Mayo Clinic, kuka je jedan od tri najčešća zglobova na koje može utjecati bursitis, a ramena i lakat su dva druga.
Hip bridges
Hip-mostovi zahvaćaju vašeg fleksora, glute, loza i kvadriceza kuka. Svi ti mišići igraju ulogu u podupiranju zglobova kuka, što ovu vježbu čini savršenom za snagu kuka.
Potrebna oprema: nijedan, joga mat opcionalno
Mišići su radili: hip flexors, quadriceps, loza, glutes i donjeg dijela leđa
- Počnite lagati leđa na leđima s nogama ravno na tlu blizu tvoje dno i noge savijene.
- U kontroliranom kretanju, povucite svoju težinu kroz pete da podignete svoje bokove tako da su u skladu s vašim ramenima i koljenima.
- Trebali biste osjetiti ovu pokret za vožnju prema gore, prvenstveno u vašim glutes i loza.
- Sink svoje kukove natrag dolje na zemlju polako.
- Izvršite 5 seta od 20 ponavljanja.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Možete povećati izazov hip mostića ispunjavanjem 5 "do neuspjeha" postavlja.
- Izvršite hip mosti kao što je gore opisano.
- Nemojte kompromitirati svoj obrazac jer ponavljanja postaju sve izazovniji.
- Dovršite 5 setova. U svakom skupu, idite dok ne postignete neuspjeh mišića. Drugim riječima, ići dok ne možete učiniti još jedan ponavljam. Možete dodati težinu i sjediti na zdjelicu kako biste povećali težinu.
Lying Side Foot Podiže
Lying lateral nogu podiže će vam pomoći jačanje i razvijati vaš iliotibial (IT) band, koji obuhvaća vanjski dio vaše gornje noge. Ovaj vaskularni pojas djelomično je odgovoran za gibanje nogu na drugu stranu. Često se zanemaruje u trčanju, budući da je koračni korak naprijed i natrag. Dakle, bitno je provesti neko vrijeme povećavajući stabilnost i snagu koju pruža.
Potrebna oprema: nijedan, joga mat opcionalno
Mišići su radili: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, loza i obliques
- Lezi na desnoj strani s desna ruka ispružena za ravnotežu.
- Podignite nogu koliko god možete proširiti, pokušavajući postići najveći mogući raspon pokreta.
- U kontroliranom kretanju, dovedi lijevu nogu natrag prema dolje, tako da bude u skladu s desnom nogom.
- Dovršite 15 ponavljanja s tom nogu, a zatim se prebacite na lijevu stranu i izvodite 15.
- Završite 4 seta od 15 ponavljanja na svakoj nozi.
Krugovi ležećih nogu
Izvođenje laganih krugova nogu pomoći će promicanju opsega gibanja, fleksibilnosti i snage u svim malim mišićima koji omogućuju zakretanje kuka i nogu.
Potrebna oprema: nijedan, joga mat opcionalno
Mišići su radili: hip elastičara i glutealnih mišića
- Počnite laganjem na leđima s produženim nogama.
- Podignite lijevu nogu na oko 3 centimetara od tla, a zatim napravite male krugove, držeći cijelu nogu ravno i u redu.
- Prijeđite na desnu nogu i izvodite isti pokret.
- Izvršite 3 seta od 5 rotacija na svakoj nozi za ukupno 30 ponavljanja na svakoj nozi.
Odbijanje
Za najbolje rezultate, pogledajte uključiti ove vježbe četiri do pet puta tjedno. Povećanje snage vaših mišića kuka i nogu nesumnjivo će minimizirati rizik za razvoj burzitisa i može pomoći kod boli povezanog s hip-bursitisom.
Uz vježbanje učinkovitog režima vježbanja snage, važno je protezati se, lediti i odmarati. Odmor je presudan, jer vam je tijelo vrijeme da se usredotočite na obnovu, pomlađivanje i popravak dijelova koje porezite tijekom vježbanja.
