Vaše tijelo sadrži oko 1,2 do 2,5 kilograma kalcija. Većina, 99 posto, nalazi se u vašim kostima i zubima. Preostalih 1 posto distribuira se preko vašeg tijela u vaše stanice, membrane koje okružuju vaše stanice, krv i druge tjelesne tekućine.
Većina od nas zna da su naše kosti i zubi prvenstveno kalcij. Ali to nije samo bilo koji kalcij. Izrađeni su od kalcijevog fosfata, spoja kalcija i fosfora. Da li to znači uzimanje dodataka kalcijevim fosfatom može vam dati zdravije kosti?
Više od kostiju i zubi
Kalcij više nego graditi snažne kosti i zdrave zube. Ovaj izvanredan mineral također:
- pomaže krvnim žilama da reguliraju protok krvi u vašem tijelu
- pomaže u kontrakciji vaših mišića
- pomagala u komunikaciji između živčanih stanica
- doprinosi zgrušavanju krvi
Koliko kalcija trebate?
Za većinu svog života, i muškarci i žene trebaju oko 1.000 mg kalcija dnevno. Žene trebaju povećati dozu do 1200 mg približno 51 godine. To je zbog toga što je razgradnja kosti u žena u postmenopauzi veća od količine stvaranja kostiju. Muškarci trebaju povećati dozu do 1200 mg približno 71 godine.
Djeca, djeca i trudnice imaju najveću potrebu za kalcijem zbog izuzetnih stope formiranja i rasta kostiju.
Prema National Institutes of Health (NIH), preporučeni dnevni unos kalcija trebao bi biti:
- Dojenčad, rođenje do 6 mjeseci: 200 mg
- Dojenčad, 7 do 12 mjeseci: 260 mg
- Djeca od 1-3 godine: 700 mg
- Djeca od 4 do 8 godina: 1000 mg
- Djeca od 9-18 godina: 1,300 mg
- Odrasli muškarci, 19-70 godina: 1,000 mg
- Odrasli muškarci, 71 i više godina: 1.200 mg
- Odrasle žene, 19-50 godina: 1,000 mg
- Odrasle žene, 51 i više godina: 1.200 mg
Gdje dobiti kalcij
Kažu da vam mlijeko može dati jače kosti i zdravije zube. Ali mnoge druge namirnice su dobri izvori kalcija. Pokušajte dodati više od njih na svoj popis trgovina.
- sira, jogurta i ostalih mliječnih proizvoda
- oraha i sjemenki
- grah
- brokula
- zelje, kao što su špinat, kelj, rucak i zeleno zrno
- crne oči
- smokve
- naranče
- tofu
- lososa ili sardina, konzervirano, s kostima
Vrste kalcija
Ne postoji takva stvar kao nugget čistog, elementarnog kalcija. Kalcij je povezan s drugim elementima, poput ugljika, kisika ili fosfora u prirodi. Kad se jedan od tih kalcijevih spojeva digestira, vraća se u osnovno stanje, a vaše tijelo koristi prednosti.
Kalcij fosfat - koji ćete naći kao trikalcijev fosfat u dodatku - sadrži 39 posto elementarnog kalcija. Ovo je samo dio ispod kalcijevog karbonata (40 posto), ali znatno iznad kalcijevog citrata (21 posto), kalcijevog laktata (13 posto) i kalcijevog glukonata (9 posto).
Je li kalcij fosfat odgovor?
"U većini slučajeva kalcijev fosfat ne nudi prednost pred kalcijevim karbonatom ili kalcijevim citratom", kaže dr. Roger Phipps, docent na Husson University of Pharmacy. “Međutim, potreban je odgovarajući fosfat za zdravlje kostiju. Tako kalcijev fosfat može biti prikladniji dodatak u nekome s nedostatkom fosfata. "
Nedostatak fosfata je rijedak. "Većina ljudi kojima je potrebna dodatak kalcijem je potrebna zbog nedostatka vitamina D", kaže Phipps. Zapravo, višak fosfora povezan s konzumacijom kole ili sode je sve veći zdravstveni problem jer je povezan s osteoporozom i problemima s funkcijom bubrega.
Presuda?
Držite se prirodnih izvora kada je u pitanju kalcij, osim ako liječnik preporučuje drugačije. Ako je uzimanje dovoljno kalcija zabrinjava za vas, kalcijev karbonat i kalcijev citrat vjerojatno su vaše najbolje mogućnosti.
