Kad smo pod stresom, naš simpatički živčani sustav reagira kao da smo u opasnosti - tj. Odgovor na bijeg ili bijeg. I dok nije sve stres je loše, kronični stres može dovesti do bezbroj zdravstvenih problema kao što su:
- smanjen imunitet
- srčana bolest
- anksioznost
- depresija
Kako bi pomogli u borbi protiv stresa, yoga može biti osobito učinkovit alat. Zahvaljujući fizičkim prednostima poput toniranih mišića i povećane fleksibilnosti postalo je nevjerojatno popularno. Ali to je zapravo unutarnji učinak koji ga čini tako snažnim.
Istraživanja su pokazala da je yoga povezana s sniženim razinama kortizola (hormonom stresa), povećanom otpornosti i tolerancijom boli, poboljšanim raspoloženjima i smanjenom anksioznosti. Čak se vjeruje da određeni yoga pozici i duže vrijeme držanja aktiviraju parasimpatički živčani sustav - naš odmorni odgovor, koji je tijelo protuotrov u borbi ili bijegu.
Najbolji dio joge je da ne morate potrošiti bogatstvo na lijekove niti ulagati u bilo koju opremu koja bi imala zdravo. Sve što vam treba je vaše tijelo i vaš dah.
Iskušajte ovu 5-poziciju kako biste smanjili stres i olakšali njegovanje unutarnje mirnoće:
Konstruktivni odmor
Ovaj položaj odmora koji će vas odmarati pomoći će vam da se osjećate podjednako podržani i usidreni. Imajući svoje noge na podu potiče dosljedan osjećaj, a zagrljaj vaših ruku može biti utješno.
Mišići su produženi: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
Mišići ojačani: prednji zatvarač, pectoralis, loza, unutarnji hip rotatori
- Naslonite na leđa s koljenima savijenim, a noge i noge razmaknute. Nategnite noge malo šire i dopustite da se vaši unutarnji koljevi puste jedan prema drugome.
- Udahnite i širite ruke široko, prema stranama u T-obliku. Na uzdisanje, zagrlite ruke oko prsa s desnom rukom na vrhu. Ostanite na ovom mjestu za deset dugih udaha.
- Za prebacivanje, udišite i širite ruke široko. Izdahnite i prebacite križ, tako da je suprotna ruka na vrhu.
Sukhasana (jednostavna položaja s prekriženim nogama ili udobna poza)
Ptice koje su u neposrednoj blizini poda pomažu pri uzemljenju, dok su položaji ruku u ovoj varijanti osmišljeni tako da njeguju osjećaj veze i mira.
Mišići su produženi: glutost medius, glute minimus, glute maximus, hip adduktori
Mišići ojačani: hip flexors, donji abdominals
- Počnite sjedeći u položaju s prekriženim nogama na podu (ili na preklopljenom deku ako je mobilnost kuka ograničena), s desnim šindrom ispred vaše lijeve strane. Trebale bi križati kosti u sredini, s koljenima složenim izravno iznad gležnjeva. Vaše noge trebaju biti aktivno savijene, što će vam pomoći u zaštiti vaših zglobova koljena.
- Za prvu varijaciju stavite ruke na dlanove na gornje dijelove bedra. To je namijenjeno kultiviranju osjećaja uzemljenja. Dopustite da vaš laktovi pasti po stranama i mišići vašeg vrata se oslobađaju od vaših ušiju.
- Držite leđa duha i krunu glave koja doseže prema stropu. Blago zatvorite oči i ostanite ovdje 10 punih udisaja.
- Za drugu varijaciju, prebacite križanje nogu, tako da je lijevi sjenik ispred vaše desne strane. Držite svoje noge aktivne i pete napeto od tijela.
- Stavite jednu ruku na donji trbuh i drugu ruku na srcu. Uzmite 10 punih udaha i pratite svoje disanje dok se kreće unutar abdomen.
Polovica Surya Namaskara A (poludnevni pozdrav)
Odgovor našeg tijela na stres je predviđanje pokreta - bilo borbe ili bježanja. Ipak, u modernim vremenima, mnogi od nas su naglašeni, ali onda ostaju sjedeći. Premještanje tijekom trenutaka stresa može pomoći cirkulaciji krvi, povećava kisik u cijelom tijelu i smanjuje razinu kortizola bržom brzinom.
Mišići su produženi: leđne zglobove, leđne kralježnice, šiljke za erektiranje (kada su preklopljene), pectoralis, biceps
Mišići ojačani: hip elastičari, ekstenzori kralježnice (kada su u ekstenziji), triceps
- Započnite tako da stojite na vrhu tepiha s nogama zajedno ili razmaknute. Ruke bi trebale biti uz vaše strane i disanje bi trebalo biti glatko.
- Ako udahnete, podignite ruke prema stropu.
- Izdahnite i prekrižite noge rukama i rukama postavljenim na obje strane nogu. Lagano savijte koljena ako trebate produžiti leđa.
- Udahnite i položite ruke na vanjsku stranu svake šindre kosti i podignite torzo na pola puta, širite prsa do prednjeg dijela prostora. Veseliti se.
- Izađite i prekrižite noge još jednom. Opet, lagano savijte koljena ako trebate produžiti leđa.
- Udišite i ustajte na stojeći položaj, s rukama podignutim iznad vaše glave s dugom kralježnicom.
- Izdahnite i spustite ruke prema stranama. Ponovite 1 ili više krugova.
Virabhadrasana II (ratnik 2)
Stalni položaji jačaju naše noge i našu ustrajnost, dok su ispruženi oružja (korišteni u ovoj varijanti) ono što se naziva Power Pose - ekspanzivan oblik koji je povezan s smanjenjem razine kortizola.
Mišići ojačani: prednja noga: vanjski rotatori kuka, leđne laktove; leđa: hip abductors, quadriceps
Mišići su produženi: prednja noga: adductors; leđa: hip flexors; prsa: pectoralis
- Počnite stajati zajedno s nogama, odmarajući ruke na stranu. Udišite rukama u položaj T-oblika i podignite stopala tako da se gležnjevi poravnaju ispod vaših zglobova.
- Iz dubine u zglobnu kacigu okrenite desnu nogu prema van (vanjska rotacija) i lagano zakrenite leđa i stopalo prema unutra prema prednjoj nozi.
- Na uzdisanje, savijte prednji koljeno dok koljena ne dođu do gležnja. Ne zaboravite držati stražnju nogu ravno i snažno.
- Ruke bi se trebale nastaviti udaljavati od tijela, dok se mišići vašeg vrata otpuštaju iz vaših ušiju. Gledajte prednju ruku i podignite 10 dugih udaha.
- Da biste izašli, izravnajte prednju nogu i okrenite noge paralelno. Ponovite na lijevoj strani.
Prone Savasana (leš)
Polaganje na želudac može vam pomoći da se osjećate održavani i podržani - da ne spominjemo da vas prisiljava da postanete svjesniji svog disanja. Tijekom ozbiljnog stresa, tiho ležanje bez dnevnog reda pokreće reakciju opuštenosti, stanje u kojem se vaš krvni tlak, broj otkucaja srca i hormonska razina vraćaju na normalu. Tijekom tog vremena mozak se može pomaknuti prema onome što je poznato kao alfa stanje ili "budan opuštanje".
- Lezite na trbuhu, s rukama po stranama. Neka vam noge budu otvorene udobno.
- Možete okrenuti glavu i prebaciti se na pola puta ili savijati laktove i objesiti dlanove na jednoj drugoj za "jastuk". Također možete kopirati ručnik pod glavu.
- Dopusti ispred vašeg tijela da se rastopi u zemlju ispod vas.
- Zadržite 5 do 10 minuta. Bilješka: Što duže držite ovu pozu, više ćete imati koristi od toga.
- Da biste izašli, nježno pomaknite ruke i koljena da biste stvorili stolni položaj. Sink bokovima natrag prema svojim petama i ući u Child's poza.
Oduzeti
Nisu svi stresni problemi, osobito ako nas mobilizira da djelujemo i zaobilazimo opasnost. No, kronični stres u kombinaciji sa sjedećim načinom života može izazvati pustoš na tijelu i umu.
Koristeći yogu, oba će pomoći popraviti negativne učinke stresa i pomoći spriječiti budući stres, budući da praktičari uče učinkovitije rješavati izazove.
