Interes za trigliceride srednjeg lanca (MCT) brzo se povećao tijekom posljednjih nekoliko godina.
To je dijelom i zbog široko publiciranih prednosti kokosovog ulja, bogatog izvora.
Mnogi zagovornici pohvalili su da bi trigliceridi srednjeg lanca (MCTs) mogli pomoći u gubitku težine.
Osim toga, MCT ulje postalo je popularan dodatak sportaša i bodybuildera.
Ovdje je sve što trebate znati o MCT-ovima, uključujući ono što jesu i koje zdravstvene koristi oni mogu imati.
Što je MCT?
MCT označava trigliceride srednjeg lanca, koji su masti pronađene u hrani poput kokosovog ulja. Oni se metaboliziraju različito od triglicerida dugog lanca (LCT) koji se nalaze u većini drugih namirnica.
MCT ulje je dodatak koji sadrži puno tih masti, a tvrdilo se da ima mnogo zdravstvenih prednosti.
Triglicerid je jednostavno tehnički termin za masnoću. Trigliceridi imaju dvije glavne svrhe - oni se prenose u stanice i spaljuju za energiju, ili se pohranjuju kao tjelesna masnoća.
Trigliceridi su nazvani po njihovoj kemijskoj strukturi, točnije dužini njihovih lanaca masnih kiselina. Svi trigliceridi se sastoje od glicerolne molekule i 3 masnih kiselina.
Većina masnoća u prehrani sastoji se od dugolančanih masnih kiselina, koje sadrže 13-21 ugljika. Masne kiseline kratkog lanca imaju manje od 6 ugljikovih atoma.
Nasuprot tome, masne kiseline srednjeg lanca u MCT imaju 6-12 atoma ugljika.
To su glavne masne kiseline srednjeg lanca:
- C6: Kaproična kiselina ili heksanska kiselina.
- C8: Kaprilna kiselina ili oktanska kiselina.
- C10: Kapronska kiselina ili dekanoična kiselina.
- C12: Laurinska kiselina ili dodekanska kiselina.
Neki stručnjaci tvrde da C6, C8 i C10, koji se nazivaju "masne kisele kapari", odražavaju definiciju MCT točnije od C12 (laurinska kiselina) (1).
Poanta: Srednji lanac triglicerida (MCT) su vrste masnih kiselina koje sadrže 6-12 ugljika. Oni uključuju kaproinsku kiselinu (C6), kaprilnu kiselinu (C8), kaprinsku kiselinu (C10) i laurinsku kiselinu (C12).
Trigliceridi srednjeg lanca metabolizirani su različito
Zbog kraće dužine lanaca masnih kiselina, MCT se brzo raspadaju i apsorbiraju u tijelo.
Za razliku od dugolančanih masnih kiselina, MCT ide ravno u jetru.
Tamo se mogu koristiti kao instant izvor energije ili pretvoriti u ketone, koji su tvari proizvedene kada jetra razgrađuje velike količine masti.
Za razliku od redovitih masnih kiselina, ketoni mogu prijeći iz krvi u mozak. To osigurava alternativni izvor energije za mozak, koji obično koristi glukozu za gorivo.
Budući da se kalorije sadržane u MCT-ima učinkovitije pretvaraju u energiju i koriste ih tijelo, manje su vjerojatno da će biti pohranjene kao masti.
Poanta: Zbog njihove kraće dužine lanaca, trigliceridi srednjeg lanca se brže razgrađuju i apsorbiraju u tijelo. To ih čini brzim izvorom energije i manje je vjerojatno da će biti pohranjeni kao masti.
Izvori srednjeg lanca triglicerida
Postoje dva glavna načina za povećanje količine MCT u vašoj prehrani - preko cijelih izvora hrane ili dodataka kao što je MCT ulje.
Cijeli izvori hrane
Te su namirnice najbogatije srednjeg lanca triglicerida, prikazane kao postotak masnih kiselina koje su MCT (2):
- Kokosovo ulje: Više od 60%.
- Ulje palminog kernela: Više od 50%.
- Mliječni proizvodi: 10-12%.
Iako su gore navedeni izvori bogati MCT-ima, njihovi sastavi se razlikuju. Na primjer, kokosovo ulje sadrži sve četiri vrste MCT, uz malu količinu LCT.
Međutim, njegovi MCT sadrže veće količine laurinske kiseline (C12) i manjih količina "masnih kiselina kapara" (C6, C8 i C10). U stvari, kokosovo ulje je oko 50% laurinske kiseline (C12), što ga čini jednim od najboljih prirodnih izvora ove masne kiseline.
U usporedbi s kokosovim uljem, mliječni izvori imaju veći udio masnih kiselina kapara (C6, C8 i C10) i manji udio laurinske kiseline (C12).
U mlijeku masne kiseline kapra čine 4-12% svih masnih kiselina, a laurinska kiselina (C12) čini 2-5% (3).
Poanta: Cijeli izvori hrane MCT uključuju kokosovo ulje, palmino ulje i mliječne proizvode. Međutim, njihov sastav MCT varira.
MCT ulje
MCT ulje je visoko koncentrirani izvor triglicerida srednjeg lanca.
To je umjetno, kroz proces koji se zove frakcioniranje. To uključuje ekstrakciju i izolaciju MCT iz kokosovog ili palminog ulja.
MCT ulja općenito sadrže ili 100% kaprilnu kiselinu (C8), 100% kaprinsku kiselinu (C10) ili kombinaciju tih dviju.
Caproic acid (C6) obično nije uključen zbog neugodnog okusa i mirisa. Laurinska kiselina (C12) često nedostaje ili je prisutna samo u malim količinama (4).
S obzirom da je laurinska kiselina glavna komponenta u kokosovom ulju, pazite na proizvođače koji prodaju MCT ulja kao "tekuće kokosovo ulje", što je zabludu.
Mnogi ljudi raspravljaju hoće li laurinska kiselina smanjiti ili poboljšati kvalitetu MCT ulja.
Mnogi zagovaraju tržišno MCT ulje bolje nego kokosovo ulje, jer se smatra da se kaprilna kiselina (C8) i kapronska kiselina (C10) brže apsorbiraju i obrađuju za energiju od laurinske kiseline (C12).
Budući da je C13 dugolančana masna kiselina i laurinska kiselina (C12) vrlo slična strukturi, neki stručnjaci tvrde da bi to moglo djelovati više poput dugog lanca masti, što ga čini manje vrijednim.
Iako dokazi potkrepljuju da se laurinska kiselina u tijelu apsorbira brže nego LCT, jedna studija sugerira da produljenje ugljikovog lanca sa 2 ugljika može usporiti brzinu difuzije za 100 puta (5, 6, 7).
Stoga, u usporedbi s ostalim trigliceridima srednjeg lanca, laurinska kiselina može biti neznatno manje učinkoviti način dobivanja energije. Međutim, ona također ima jedinstvene zdravstvene beneficije.
Na primjer, laurinska kiselina ima još više antimikrobnih svojstava od kaprilne kiseline (C8) ili kaprinske kiseline (C10), što znači da može pomoći u uništavanju štetnih bakterija i virusa (8, 9).
Poanta: MCT ulje je jednostavan način za dobivanje velikih koncentracija određenih MCT. Obično sadrži C8, C10 ili kombinaciju tih dviju.
Koji biste trebali odabrati?
Najbolji izvor za vas ovisi o vašim ciljevima i količini triglicerida srednjeg lanca koji želite.
Nije jasno koja je doza potrebna za dobivanje potencijalnih koristi. U istraživanjima se doze kreću od 5-70 grama (0,17-2,5 oz) MCT dnevno.
Ako je vaš cilj postići cjelokupno dobro zdravlje, upotreba kokosovog ulja ili ulja palminog kernela u kuhanju vjerojatno je dovoljna.
Međutim, za veće doze možda ćete razmotriti MCT ulje.
Jedna od dobrih stvari o MCT ulju je da gotovo nema okusa ili mirisa. Može se konzumirati ravno iz posude ili se može miješati u hranu ili piće.
Poanta: Ulje kokosovog i palminog kernela su bogati izvori triglicerida srednjeg lanca, ali dodatke ulja MCT sadrže mnogo veće količine.
MCT ulje može pomoći kod mršavljenja na nekoliko načina
Postoji nekoliko načina na koje MCT može pomoći pri gubitku težine, uključujući:
- Manje gustoće energije: MCT-ovi pružaju oko 10% manje kalorija nego LCT, odnosno 8,4 kalorija po gramu za MCT u odnosu na 9,2 kalorija po gramu za LCT (10).
- Povećajte puninu: Jedna je studija pokazala da, u usporedbi s LCT-om, MCTs rezultiraju većim povećanjem peptida YY i leptina, dva hormona koji pomažu u smanjivanju apetita i povećanju osjećaja punine (11).
- Pohrana masnoće: S obzirom da se MCT apsorbira i koristi brže od LCT, oni su manje vjerojatno da će biti pohranjeni kao tijelo mast (10).
- Snimi kalorije: Studije na životinjama i ljudima pokazuju da MCT (uglavnom C8 i C10) može povećati sposobnost tijela da spali masnoće i kalorije (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Veća mast gubitak: Jedna studija je utvrdila da je dijeta bogata MCT-om uzrokovala veći gubitak masnoće i gubitak masnoća od dijete veće u LCT-ima. Međutim, ti učinci mogu nestati nakon 2-3 tjedna nakon što se tijelo prilagodilo (18).
- Low-carb dijeta: Vrlo niske razine ugljikohidrata ili ketogene dijete učinkovite su načine za izgubiti težinu. S obzirom na činjenicu da MCT proizvodi ketone, njihovo dodavanje u prehranu može povećati broj ugljikohidrata koji možete jesti tijekom boravka u ketozi.
Poanta: MCT može pomoći u gubitku tjelesne težine kroz smanjeni unos kalorija, povećanu puninu, manje skladištenja masti, poboljšanu opekotinu kalorija i povećane ketone na low-carb dijetama.
Da li MCT zapravo uzrokuje gubitak težine?
Dok su mnoge studije pokazale pozitivne učinke MCT-a na gubitak težine, druge studije nisu imale učinaka (19).
U pregledu od 14 studija, 7 procjenjuje puninu, 8 izmjereni gubitak težine i 6 procjenjuju kaloričnu goruću.
Samo je jedna studija pronašla povećanje punine, dok je 6 studija pronašlo smanjenje težine i 4 pronašlo povećano opterećenje kalorija (20).
U drugom pregledu od 12 istraživanja na životinjama, 7 su izvijestili o smanjenju dobitka na težini i 5 nisu pronašli nikakve razlike. U pogledu unosa hrane, 4 su otkrili smanjenje, 1 je otkrilo povećanje i 7 nisu pronašle nikakve razlike (21).
Osim toga, količina mršavljenja uzrokovana MCT-ima zapravo je vrlo skromna.
Pregledom 13 studija ustanovljeno je da je u prosjeku količina izgubljene mase na dijeti visoke u MCT-u bila samo 0,5 kg tijekom 3 tjedna ili više u usporedbi s prehranom visoke u LCT-ima (19).
Druga studija pokazala je da prehrana bogata trigliceridima srednjeg lanca rezultirala je većim gubitkom težine od 2 kg (0.9 kg) od dijeta bogata LCT-ima tijekom razdoblja od 12 tjedana (22).
Daljnje visoke kvalitete studije su potrebne kako bi se utvrdilo koliko su učinkovite MCTs za gubitak težine i koje iznose treba poduzeti kako bi iskusili koristi.
Poanta: Dijeta koja sadrži visoke trigliceride srednjeg lanca može pomoći pri gubitku kilograma, iako je učinak uglavnom skroman.
Dokazi za MCT-ove Poboljšanje učinkovitosti vježbanja slab je
Smatra se da MCT povećava razinu energije tijekom vježbanja visokih intenziteta i služi kao alternativni izvor energije, čime se štedi glikogen trgovinama.
To može pozitivno utjecati na izdržljivost i imati koristi za sportaše na low-carb dijetama.
Jedna studija na životinjama pokazala je da miševi hranjeni dijetom bogatim trigliceridima srednjeg lanca puno su bolje u testovima plivanja od miševa kojima je hranjena dijeta bogata LCT-om (23).
Dodatno, konzumiranje hrane koja sadrži MCT umjesto LCT za 2 tjedna rezultiralo je duljim trajanjem vježbanja visokih intenziteta kod rekreativnih sportaša (24).
Iako dokazi izgledaju pozitivni, nema dovoljno dostupnih studija za potvrdu ove koristi, a ukupna veza je slaba (25).
Poanta: Veza između MCT-ova i poboljšane performanse vježbanja slaba je i potrebno je više studija kako bi se potvrdile ove tvrdnje.
Ostale potencijalne zdravstvene prednosti MCT ulja
Korištenje triglicerida srednjeg lanca i MCT ulja povezano je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.
Kolesterol
MCT su povezani s nižim razinama kolesterola u životinjskim i ljudskim istraživanjima.
Na primjer, teladi koja konzumiraju mlijeko bogato MCT-om imale su niži kolesterol od teladi hranjenih mlijekom bogatim s LCT (26).
Nekoliko studija kod štakora povezalo je kokosovo ulje s poboljšanim razinama kolesterola i višim razinama vitamina antioksidansa (27, 28).
Studija u 40 žena je utvrdila da konzumiranje kokosovog ulja uz nisku kalorijsku prehranu smanjuje LDL kolesterol i povećava HDL kolesterol, u usporedbi sa ženama koje konzumiraju ulje soje (29).
Poboljšanja razine kolesterola i antioksidansa mogu dovesti do smanjenja rizika od bolesti srca tijekom dugoročnog razdoblja.
Međutim, važno je napomenuti da neke starije studije izvješćuju da MCT dodataka nisu imali učinaka ili čak negativni učinci na kolesterol (30, 31).
Jedna studija u 14 zdravih muškaraca izvijestila je da MCT dodatno negativno utječe na kolesterol, povećavajući ukupni kolesterol i LDL kolesterol (31).
Poanta: Prehrana bogata hranom koja je bogata MCT-om kao što je kokosovo ulje može imati koristi za razinu kolesterola. Međutim, dokazi su pomiješani.
Dijabetes
MCT također može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. U jednoj studiji, prehrane bogate MCT-om povećale su osjetljivost na inzulin kod odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 (32).
Druga studija u 40 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom s dijabetesom tipa 2 pokazala je da dopunjavanje MCT-om poboljšava čimbenike rizika od dijabetesa. Smanjena je tjelesna težina, opseg struka i otpornost na inzulin (33).
Međutim, dokazi o korištenju triglicerida srednjeg lanca kod dijabetesa su ograničeni. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili njezini potpuni učinci.
Poanta: MCT može smanjiti razinu šećera u krvi smanjenjem otpornosti na inzulin. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi potvrdili tu korist.
Funkcija mozga
MCT proizvode ketone, koji djeluju kao alternativni izvor energije za mozak i time mogu poboljšati funkciju mozga.
Nedavno je bilo više interesa za uporabu MCT-a za liječenje ili prevenciju moždanih poremećaja poput Alzheimerove bolesti i demencije (34).
Jedna od glavnih studija je utvrdila da MCT poboljšava učenje, memoriju i obradu mozga kod osoba s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću. Međutim, to je bilo učinkovito samo kod ljudi koji sadrže određeni gen, APOE4 gen (35).
Sveukupno, dokazi su ograničeni na kratke studije s malim veličinama uzoraka, pa je potrebno više istraživanja.
Poanta: MCT može poboljšati funkcioniranje mozga kod ljudi s Alzheimerovom bolesti koji imaju određeni genetski make-up. Potrebno je više istraživanja.
Ostali medicinski uvjeti
Budući da su MCT-ovi lako apsorbirani i probavljeni izvor energije, već godinama se koriste za liječenje neishranjenosti i poremećaja koji ometaju apsorpciju nutrijenata.
Uvjeti koji imaju koristi od dodataka triglicerida srednjeg lanca uključuju proljev, steatorrheu (dispepsiju masnoća) i bolest jetre. Pacijenti koji prolaze kroz bowel ili kirurgija želuca mogu također imati koristi.
Dokazi također podupiru uporabu MCT-ova u ketogenetskim dijetama koje liječe epilepsiju (36).
Korištenje MCT-a omogućava djeci koja pate od napadaja da jedu veće dijelove i podnose više kalorija i ugljikohidrata nego na klasičnim ketogenskim dijetama (37).
Poanta: MCT-ovi su učinkoviti u liječenju brojnih kliničkih stanja, uključujući malnutriranost, malapsorpcijske poremećaje i epilepsiju.
Doziranje, sigurnost i nuspojave
MCT ulje izgleda sigurno za većinu ljudi.
Nije jasno koja je doza potrebna za dobivanje potencijalnih zdravstvenih prednosti, ali mnogi dodatni etiketi sugeriraju 1-3 žlice dnevno.
Trenutačno ne postoje nepovoljne interakcije s lijekovima ili drugim ozbiljnim nuspojavama.
Međutim, prijavljene su neke manje nuspojave koje uključuju mučninu, povraćanje, proljev i trbuh.
To se može izbjeći počevši od malih doza, kao što je 1 čajna žličica i polagano povećavajući unos. Jednom toleriran, MCT ulje može biti uzeti po žlicu.
Dijabetes tipa 1 i MCT
Neki izvori obeshrabruju osobe s dijabetesom tipa 1 da uzimaju trigliceride srednjeg lanca zbog prateće proizvodnje ketona.
Smatra se da visoka razina ketona u krvi može povećati rizik ketoacidoze, što je vrlo ozbiljno stanje koje se može pojaviti kod dijabetičara tipa 1.
Međutim, prehrambene ketoze uzrokovane low-carb dijetom potpuno se razlikuju od dijabetičke ketoacidoze, vrlo ozbiljnog stanja uzrokovanog nedostatkom inzulina.
Kod osoba s dobro kontroliranim dijabetesom i zdravih razina šećera u krvi, količina ketona ostaje u sigurnom rasponu čak i tijekom ketoze.
Postoje ograničene studije koje istražuju uporabu MCT u dijabetesu tipa 1. Međutim, neke su provedene bez štetnih učinaka (38).
Poanta: MCT ulje je sigurno za većinu ljudi, ali nema jasnih smjernica za doziranje. Počnite s malim dozama i postupno povećavajte unos.
Uzmi kućnu poruku
Srednji lanac triglicerida ima mnogo potencijalnih zdravstvenih prednosti.
Iako nisu ulaznica za dramatičan gubitak težine, oni mogu pružiti skromnu korist. Isto se može reći i za njihovu ulogu u vježbanju izdržljivosti.
Zbog ovih razloga dodavanje MCT ulja u vašu prehranu može biti vrijedno probati.
Međutim, imajte na umu da cjelokupni izvori hrane kao što su kokosovo ulje i mliječni proizvodi hranjeni travom imaju dodatne prednosti koje se ne nalaze u dodatku.
Healthline i naši partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupite putem gornje veze.
