12 se proteže kako bi se oslobodio uske ramena

Pregled

Uske ramena mogu uzrokovati bol ili ukočenost u vratu, leđima i gornjem dijelu tijela te ograničavati dnevne aktivnosti. Vaša ramena svibanj osjećati zbijeno i krut kao rezultat stresa, napetosti, i pretjeranu uporabu. Uske ramena mogu biti uzrokovana i sjedeći dulje vrijeme, pogrešne pozicije spavanja i ozljede. Loše držanje i neodgovarajuće poravnanje tijela također mogu igrati ulogu.

Pročitajte kako biste saznali kako olakšati i spriječiti uske ramena.

12 proteza

Važno je da redovito raširite ramenima kako biste popustili i ojačali mišiće. Oslobađanje napetosti u tijelu može poboljšati vaše ukupne osjećaje wellnessa.

Ti dijelovi mogu povećati fleksibilnost, povećati vaš raspon kretanja i spriječiti ozljede. Ako ste na vrijeme kratko, pokušajte ih učiniti kraćim proklizavanjem tijekom dana. Možete povećati broj setova koje činite dok steknete snagu i mobilnost.

1. Podigne ramena

1. Dok stoji ili sjedi, a sa svojim rukama uz vašu stranu i ravno leđa, polako podignite ramena prema svojim ušima.
2. Držite se ovdje nekoliko sekundi.
3. Polako spustite ramena natrag dolje.
4. Ponovite 5 puta.

2. Valjci za ramena

1. Održavajte dobar stav tijekom stajanja ili sjedenja.
2. Gurnite ramena gore, natrag i dolje.
3. Učinite ovo pokret 10 puta.
4. Zatim zakrenite ramenima gore, prema naprijed i dolje 10 puta.

3. Uho do ramena

1. Sjednite s ravnom kralježnicom i nagnite glavu prema desnom ramenu.
2. Idi što je više moguće bez naprezanja ili podizanja lijevog ramena.
3. Dublje rastezanje pomoću desne ruke lagano povucite glavu prema dolje.
4. Držite se 30 sekundi.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Povlačenje leđima

1. Poravnajte glavu, vrat i kralježnicu dok stoji ili sjedi.
2. Proširite bradu pred vama koliko god je to moguće bez naprezanja.
3. Zatim povucite bradu natrag u grlo i vrat.
4. Ponovite 10 puta.

5. Istezanje križnog ruku

1. Dovedite lijevu ruku preko prednjeg dijela tijela oko visine grudi.
2. Podignite lijevu ruku s lakiranom rukom desne ruke ili koristite desnu ruku da držite lijevu ruku.
3. Proširite svoje rame i nastavite se suočiti prema naprijed.
4. Držite ovu duljinu 30 sekundi.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

6. Stalni nosači za ruke

1. Stajati s vašim rukama uz vašu stranu i dlanove okrenut prema vašem tijelu.
2. Nagnite ruke prema naprijed da biste donijeli ruke visoko kao što će ići bez podizanja ramena.
3. Spustite ruke i vratite ih natrag što je više moguće.
4. Držite ostatak tijela još uvijek.
5. Nastavite ovaj pomak za 1 minutu.

7. Podizači stalnih ruku

1. Stisnite šake rukama i dovedite ih ispred vaših bokova.
2. Udahnite dok podižete ruke iznad glave kako bi vam ruke postale iznad vaše glave.
3. Spustite natrag na početni položaj.
4. Ponovite 10 puta.

8. Široko-nogu stojeći naprijed-savijati

1. Stajati s nogama šire od udaljenosti kuka s prstima okrenutim prema naprijed.
2. Stavite ruke iza leđa i otvorite prsa.
3. Angažirajte mišiće nogu i zadržite lagani zavoj na koljenima.
4. Zglobovi na bokovima da se prekriju, donoseći ruke iznad glave prema podu.
5. Dopustite da vam glavu vise i spusti malo bradu na prsa.
6. Ostati u ovoj pozi za najviše 1 minutu.

9. Stavka mačke krave

1. Stavite ruke ispod ramena i koljena ispod kukova.
2. Na udah, napunite trbuh zrakom i pustite da potonu dok gledate.
3. Izdahnite dok privučete svoje trbušne mišiće, stavite bradu u prsa i oko kralježnice.
4. Nastavite ovaj pokret nekoliko minuta, posvećujući posebnu pozornost na ramena.

10. Provucite iglu

1. Dođite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljena ispod kukova.
2. Podignite desnu ruku i polako ga ponesite lijevo dok dlan okrenete prema gore.
3. Odmorite svoje tijelo na desnom ramenu i okrenite glavu na lice lijevo.
4. Pazite da ne tone na rame.
5. Držite ovu pozu na 30 sekundi.
6. Polako otpustite i vratite se na izvorni položaj.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

11. Pozadina obrnute molitve

1. To možete učiniti dok sjedite, stajate ili u stablu poza.
2. Dovedite ruke iza leđa, s leđima vaših ruku okrenutih prema drugima i prstima okrenutim prema dolje.
3. Odatle okrenite ruke u drugom smjeru, tako da su prsti okrenuti prema gore.
4. Okreni dlanove prema drugima.
5. Pritisnite dlanove zajedno, lagano povucite laktove i otvorite prsa.
6. Držite kralježnicu ravno.
7. Držite ovu pozu na 30 sekundi.

12. Lice kravlje lice

1. Sa sjedećeg položaja dovezite lijevu stranu lijevog lakta na stranu vaše glave s rukom prema dolje do kralježnice.
2. Upotrijebite desnu ruku kako biste lijevu lakat privukli desno dok se vaša ruka kreće dalje prema vašoj kralježnici.
3. Ako je udobno, možete savijati desnu ruku i dovesti desnu ruku da biste pričvrstili lijevu ruku.
4. Držite pozi za 1 minutu.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

uzroci

Uske ramena mogu uzrokovati nekoliko čimbenika, uključujući dob. Mnogi od pokreti koje obavljate u svom svakodnevnom životu uzrokuju vam da se nagnu naprijed. To nasljeđuje ramena, vrat i leđa.

Možete stvoriti napetost u svojim ramenima iz svakodnevnih aktivnosti kao što su textiranje, sjedenje na dulje vrijeme ili nošenje teških vrećica. Slabiji mišići, loše držanje i neodgovarajuće poravnanje u tijelu također mogu dovesti do uskih ramena. U nekim slučajevima, napetost mišića može biti posljedica ozljede ili kroničnog stresa, ili stanja podrijetla, kao što su:

• artritis
• giht
• lupus
• Lyme bolest

Tražim pomoć

Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako se stezanje ramena ne poboljšava nakon što počnete istezanje ili ako imate intenzivnu bol. Također biste trebali vidjeti svog liječnika ako počnete doživjeti slabost mišića u rukama ili početi imati druge simptome kao što su groznice.

Vaš liječnik može:

• pomoći vam da razvijete program vježbanja
• uputiti vas u fizioterapeuta
• propisati lijekove, kao što su mišići opuštanja ili bol relievers
• preporučujemo vruću i hladnu terapiju ili upotrebu zavoja ili remena za ograničavanje kretanja

U teškim slučajevima, možda ćete trebati operaciju.

prevencija

Važno je brinuti se za ramena, čak i ako nisu sada uske. Redovito vježbanje ključno je za prevenciju.

• Ostanite aktivni i uključite se u aktivnosti koje zahtijevaju korištenje ramena, kao što su plivanje ili joge.
• Uvijek pijete puno vode, posebno kada vježbate.
• Idite za redovne masaže ako je moguće, ili uzmite nekoliko minuta svaki dan kako biste samostalno masažirali. Možete koristiti eterična ulja razrijeđena u nosivom ulju ili mišići za to.
• Izbjegavajte sjedeći stil života i ostanite aktivni što je više moguće.
• Pokušajte održati dobro držanje i ispravno poravnanje u tijelu. Obratite pažnju na svoje tijelo dok idete na svoje svakodnevne zadatke. Ako sjedite dulje vrijeme, često promijenite položaj i podignite kratki odmor svakih 30 minuta.
• Smanjite stres.

Oduzeti

Ako primijetite napetost ili nepropusnost u ramenima, važno je poduzeti korake kako biste smanjili napetost što je prije moguće. Rano liječenje može smanjiti rizik od komplikacija.

Dobro je napraviti vježbe kako biste popustili ramena čak i ako nemate teške nepropusnosti. Pokušajte dovesti svijest na ovo područje vašeg tijela tijekom dana i raditi na opuštanju i oslobađanju napetosti. Ako imate dugotrajnu ili tešku bol, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Oni mogu preporučiti dodatne terapije ili vježbe.

Гледай видеото: Part 1 - The Life and Adventures of Robinson Crusoe Audiobook by Daniel Defoe (Chs 01-04) (Srpanj 2024).