Jedna od najvećih zabluda o tjelovježbi je da morate satima provoditi dnevno kako biste vidjeli rezultate. Djevojke smo zauzeti, pa ako bismo mogli dobiti više prasaka za naš novac s brzim vježbama, prijavite se!
Ovdje dijelimo četverodnevnu rutinu bedra koju svakodnevno možete raditi. Ali nemojte se prevariti - samo zato što je kratko ne znači da bi to trebalo biti lako. Kvaliteta je bolja od količine pa se usredotočite na oblik, dodajte bučicu ako je tjelesna težina malo previše lagana i započeti raditi.
1. Slijedeći čučnjevi
Čučnjevi su najbolji prijatelj djevojke - oni rade na nogama i plijenu. Dodajte u bočnom koraku i osjetit ćete dodatni opekotine u bedrima i kukovima.
Potrebna oprema: mala bućica ili težina ako trebate izazov
- Ustani ravno sa svojim nogama razmaknute širine ramena i rukama na svojoj strani (ili držite težinu na prsima).
- Idite na desno, a kao što to činite, sjednite u čučanj, podižući ruke na udoban položaj ispred sebe, ako samo koristite tjelesnu težinu.
- Ustajte i vratite se u centar. Ponovite na lijevoj strani.
- Dovršite 1 krug za 1 minutu.
2. Plié podizanje nogu
Ako ste ikada učinili balet, znate da je ubojica na bedrima - zato smo ukrali ovaj ples inspiriran pomak iz barre vježbanja!
Potrebna oprema: nijedan
- Započnite u plié squat položaju, ruke na stranama. Prsti moraju biti istaknuti, noge šire od razmaka širine ramena, a koljena lagano savijena.
- Spustite se, gurajući kukove i na putu prema gore podignite desnu nogu u zrak na vašoj strani. Idi visoko što je udobno. Sigurno se vratite na početnu poziciju.
- Ponovite iste korake podizanjem lijeve noge.
- Dovršite 1 krug za 1 minutu.
3. Montažni nosač
Nijedna rutina na bedreni toner nije dovršena bez mosta, što jača vašu lozu, glute i jezgru. Da biste najbolje iskoristili ovu vježbu, stisnite obraze kada dođete do vrha, stvarajući vezu između uma i tijela.
Potrebna oprema: mat, plus malu bućicu ili težinu ako vam je potreban izazov
- Počnite lagati licem prema gore na podu, koljena savijena s nogama na podu i dlanovi okrenuti prema dolje na vašim stranama.
- Podignite desnu nogu s tla i poravnajte je ispred vas, a lijeva noga ostaje savijena.
- Pritisnite lijevu peta u pod, podignite zdjelicu prema stropu, stisnite se na vrhu kada stignete do krutog položaja mosta.
- Polako spustite natrag na zemlju i ponovite 30 sekundi. Preklopite noge i završite 30 sekundi s lijevom nogom kako biste zaokružili ovu vježbu.
4. Daske za škare
Do ove točke trebali biste se malo umoriti, ali škara za škare će vas izazvati do kraja!
Potrebna oprema: drveni pod, ručnik ili klizač za svaku nogu
- Počnite u položaju dasaka s ručnicima ili klizačima postavljenim ispod svakog pete.
- Podižući vašu jezgru i gornji dio tijela, polako se odvajati noge široko kao što će ići. Pauzirajte, a zatim ih povucite natrag na sredinu pomoću mišića bedara. Držite bokove trgu prema tlu i jezgra čvrsto.
- Dovršite 2 kruga od 30 sekundi svaki.
Oduzeti
Pronađite način da radite ovu rutinu u svoj dnevni raspored i obvezujete se gurati svaki put. Gledajte svoje bedra pretvoriti!
Nicole Kuglanje je Boston-based pisac, ACE certificirani osobni trener i zanesenjak zdravlja koji radi kako bi pomogli ženama da žive jači, zdraviji i sretniji život. Njezina filozofija je zagrliti vaše krivulje i stvoriti vašu sposobnost - što god to moglo biti! U izdanju časopisa Oxygen "Future of Fitness" objavljena je u lipnju 2016. godine.
