Avokado se više ne koristi samo u guacamoli. Danas su kućanstva u cijeloj Sjedinjenim Državama i drugim dijelovima svijeta.
Avokado je zdravo voće, ali oni nisu najniži u kalorijama i masnoćama.
Nutricionističke činjenice
Avokado su kruškoliki plod stabala avokada. Imaju kožnu zelenu kožu. Sadrže jedan veliki sjeme zvane kamen. Hass avokado je najviše kultivirani avokado na svijetu. To je najčešća sorta u Sjedinjenim Državama.
Dok sazriju, avokado se pretvori u tamno zelenu u crnu. Avokado se razlikuju po veličini. Većina avokada u trgovinama su srednje veličine.
Predložena veličina posluživanja je oko jedne petine avokada srednje veličine. Evo kako pogledati količinu kalorija i masnoća u avokadu.
Avokado, Raw
| Iznos | |
| 1 posluživanje (1/5 avokada) | 50 kalorija |
| 4,5 grama ukupne masti | |
| 1/2 avokada (medij) | 130 kalorija |
| 12 grama ukupne masti | |
| 1 avokado (srednja, cijela) | 250 kalorija |
| 23 grama ukupne masti |
Je li mast u avokadama zdrava?
Avokado je visok u masti. Ali to nije zasićena masnoća koju ćete naći u nekim punomasnim mliječnim proizvodima, crvenom mesu i većini junk hrane. Američka udruga srca (AHA) preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća u vašoj prehrani kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti.
No meta-analiza iz 2011. godine nije pronašla vezu između zasićenih masnoća, srčanih bolesti i moždanog udara. Možda je trans masna mast, vrsta masti koja se nalazi u djelomično hidrogeniranim uljima poput margarina, ima veću ulogu. Ipak, AHA stoji u skladu s trenutnim smjernicama.
Avokado ima samo tragove zasićenih masnoća. Većina masnoća u avokadama su mononezasićene masne kiseline (MUFAs). Smatra se da MUFA smanjuje vaš ukupni kolesterol i vaš "loš" kolesterol (LDL), te povećava vaš "dobar" kolesterol (HDL).
Ostale zdravstvene dobrobiti jesti avokado
Avokado može igrati ulogu u prevenciji raka. Istraživanja pokazuju da fitokemikalije u avokadama mogu spriječiti rast i uzrokovati staničnu smrt prekanceroznih i kancerogenih staničnih linija.
Avokado su dobar izvor dijetalnih vlakana. To pomaže u sprečavanju konstipacije. Jedna posuda sadrži 2 grama vlakana. Vlakna vam također pomažu da ostanete duže, što može spriječiti prejedanje.
Prekomjerna težina i umjereno pretilo sudionici studije odraslih koji su jeli oko polovice Hass avokada na ručak osjećali su puni tri do pet sati poslije. Razine šećera u krvi bile su stabilnije od onih sudionika koji su jeli ručak bez avokada.
Prema izvješću iz 2013. godine, jedenje avokada povezano je s poboljšanom ukupnom prehranom, unosom hranjivih tvari i smanjenim rizikom od metaboličkog sindroma.
Vitamini i minerali u avokadama
Crveno meso može potaknuti upalu u tijelu, dijelom zbog sadržaja zasićenih masnoća. Upala je još jedan potencijalni čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti. Avokado može pomoći u smanjenju upale u tijelu.
Mala studija iz 2012. godine pokazala je da jedenje pola Hass avokada s hamburgerom, umjesto da jede hamburger, pomoglo je smanjiti proizvodnju tvari koje promiču upalu u tijelu.
Prema istraživanjima, avokado može pomoći vašem tijelu apsorbirati određene hranjive tvari iz drugih namirnica.
Avokado su bez kolesterola, bez natrija, a malo šećera. Oni su obilni izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući sljedeće:
- vitamin A
- vitamin K
- vitamin C
- vitamin E
- željezo
- kalij
- cinkov
- mangan
- B vitamini (osim B-12)
- kolin
- betain
- kalcijum
- magnezij
- fosfor
- bakar
- folna kiselina
Trebao jesti sjeme avokada?
Možda ste čuli za prednosti hrane avokado sjemena. Novo istraživanje ukazuje da sjeme može imati antimikrobna i protuupalna svojstva.
To može pomoći u nekim zdravstvenim uvjetima, ali većina istraživanja koristi ekstrakt sjemena avokada, a ne čitav, svježi sjemen avokado. Još nije utvrđeno da li se sjemenke avokada mogu jesti.
Načini za uključivanje avokada u vašu prehranu
Kremasti avokado ima ukusni okus. Isprobajte ove strategije za dodavanje u prehranu.
Jedite avokado za doručak
- raspršili pire avokado na toast umjesto maslaca
- vrh kajgana jaja s kockicama avokada
- ispucati jaje u polovicu avokada (kožu na) i ispeći na 425 ° tijekom oko 20 minuta
Jedite avokado za ručak ili večeru
- dodajte diced avokado na salatu od piletine ili tune
- dodajte pire od avokada u pečeni krumpir umjesto kiselog vrhnja
- umiješajte avulirani avokado u vruću tjesteninu umjesto marinara umaka
- vrh svoj omiljeni burger s avokado kriške
Sljedeći koraci
Avokado su zdravi, ali to vam ne daje prave karte da ih jedu bez napora. Unatoč impresivnom prehrambenom profilu, ako jedete previše, imate rizik od pakiranja na dodatne funte.
Kada ste uživali kao dio inače zdrave prehrane, s druge strane, avokado vam može pomoći da izgubite težinu. Nemojte jesti avokado osim nezdrave hrane. Umjesto toga, zamijenite nezdravu hranu u svojoj prehrani kao što su sendvič širi avokado.
Napomena: Ako ste alergični na lateks, razgovarajte sa svojim liječnikom prije jela avokada. Oko 50 posto ljudi alergični na lateks pokazuju križnu reaktivnost na neke plodove poput avokada, banana i kiwisa.
