Nedostatak kvalitetnog sna i pove�anje stresa �esto se hrane jedni drugima i do�ivljavanje jednog kao simptom �esto puta dovodi do druge. Dobivanje sna�nog sna je klju�no u upravljanju va�im stresom i ove pet savjeta mogu biti sigurni da mo�ete spavati i ostati dulje.
1. Uspostaviti rutinu
U�inkovit raspored spavanja kriti�ki je dio razvijanja dobre higijene spavanja. �esto mijenjanje vremena za spavanje i vrijeme probudanja zbunjuje biolo�ki sat tijela, �to �esto rezultira neprilago�enim i neprospavanim ciklusom. Da biste se dr�ali rasporeda, pripremite svoj um i tijelo za spavanje razvijaju�i opu�taju�u rutinu za spavanje, koja po�inje u isto vrijeme svake ve�eri. Uzmi toplu kupku, slu�ajte mekanu glazbu, pro�itajte knjigu ili obavite neku drugu aktivnost koja vam poma�e da se spustite. To �e poslu�iti kao signal za tijelo da je vrijeme za spavanje uskoro i omogu�iti vam da zaspite brzo i jednostavno.
2. Po�tujte postelju
Poku�ajte razdvojiti svoju spava�u sobu s drugih aspekata va�eg �ivota koji mogu uzrokovati stres ili napetost. Ako nastojite povezati svoj krevet s aktivnostima, osim spavanja ili spola, to vam mo�e ometati zaspati. Izbjegavajte gledati televiziju, raditi, rabiti ra�unalo, jesti ili �ak zagrliti va�u zna�ajnu drugu u krevetu ili oko njega. Ja�anje povezanosti izme�u spavanja i kreveta pomo�i �e vam da o�istite va� um kad po�nete spavati.
3. Postavite scenu
Zamislite se u savr�enom sna. �to izgleda soba? A kako se to mo�e usporediti s trenutnom spava�om sobom? Pobolj�anje va�e higijene spavanja zna�i promjenu va�eg okoli�a kako bi se postigao savr�en san. Prvo, pregledajte svoj krevet: Je li dovoljno velik? Probudite li se s bolnim vratom? Neprestano udarate koljena sa svojim supru�nikom? Novi krevet, jastuk ili umivaonik mogao bi donijeti veliku razliku. Zatim razmi�ljajte o svojoj spava�oj sobi no�u. Svjetlost, zvuk i temperatura naj�e��i su uzroci poreme�aja sna, stoga prona�ite na�ine za umjeravanje tih faktora i stvaranje dosljedno tihog, tamnog i hladnog okru�enja. Ako ne mo�ete zanemariti buku, ulo�ite u uti�nice za u�i, ventilator ili zvu�ni ure�aj. Koristite prozorske nijanse ili sjenila kako biste blokirali svjetlost izvana i uvjerite se da su sva unutarnja svjetla - �ak i prigu�ena svjetla s ra�unala ili televizora - isklju�ena. Kona�no, dr�ite temperaturu prostorije dosljedno udobnom i hladnom.
4. Pomoli ono �to pijete
Ono �to pijete u satima prije spavanja mo�e izazvati ili uni�titi sposobnost zaspavanja. Budite svjesni onoga �to pijete i kada. U�inci kofeina mogu trajati �est do osam sati kako bi se istro�ili, tako da kasno poslijepodne ili nave�er izbjegavate konzumiranje pi�a koja sadr�e kofein, poput kave ili sode. Alkohol mo�e imati svojstva sedative, ali poslovi�na no�na kapica zapravo blokira duboku i REM spavanje, �to rezultira lak�im, manje restorativnim fazama sna. Prekora�enje previ�e teku�ih, �ak i vode, neposredno prije kreveta mo�e rezultirati �estim poreme�ajem sna kako bi se koristila kupaonica. Ako ste �edni prije spavanja, popijte ne�to s umiruju�im u�inkom, poput vru�eg �aja ili mlijeka i ograni�ite unos.
5. Ustajte se i poku�ajte ponovno
Ako jo� uvijek le�ite tamo �irokih o�iju nakon 20 minuta napora da zaspete, iza�ite iz kreveta i u�inite ne�to drugo. Prije�ite ponovo ritual za opu�tanje u krevetu: za kupanje, �itanje ili slu�anje glazbe. Onda se vratite u krevet kad je nestala tjeskoba nemogu�nosti da zaspi. Ipak, primamljivo, nemojte uklju�ivati televizor, potra�ite ra�unalo da biste provjerili svoju e-po�tu ili se izla�ite ekstremnoj svjetlosti, temperaturi ili zvuku. Te aktivnosti samo �e ote�ati va�em tijelu da se vrati u stanje mirovanja.
