Čuvanje zategnutosti može biti veliki izazov za fitnes, osobito za žene koje su imale dijete i muškarce koji žele šesteročlani kormilar.
Plivanje je velika aerobna vježba koja je također dobra za toniranje. To je zato što čak i dijelovi vašeg tijela koji se ne aktivno kreću podupiru vas protiv otpora vode. Bazenski vježbe su također jedinstvene jer pružaju čvrstu otpornost bez utjecaja. Možete izgubiti ravnotežu podizanjem slobodnih utega, ili se prebaciti u pogrešnu poziciju na stroj za vježbanje, ali padanje u bazenu prilično je rijetko. To vam daje veliku priliku za izgradnju snage s manje rizika.
Sara Haley je veliki vjernik u plivanju i vježbanju u vodi. Ona je stručnjak za fitnes i stručnjak za prenatalnu i postnatalnu vježbu, toliko joj je radno vezano uz čuvanje trbuha.
"Ako želite cijelu svoju jezgru snažnu, trebate ojačati i donji dio leđa - to će vam pomoći da zadržite svoje tijelo", kaže ona. Evo šest vježbi s vodom koju preporučuje da vam pomogne da pooštrite sredinu.
1. Kickboard kicks
Ova vježba slijedi obrazac koji se koristi za početnike.
- Oružje ispružene, držite udarni udarac ispred vas i počnite udarati nogama.
- Dok plivate, zamislite kako vuče pupak prema kralježnici i daleko od dna bazena.
- Putujte duljinu bazena, ili dok ne osjetite umor i ne možete nastaviti sigurno.
2. Pikes
Ova vježba djeluje i za vaše trbušne mišiće i za ruke.
- Od stojećeg položaja u vodi do vrata, povucite koljena prema prsima.
- Naslonite se natrag, produžite i ispravite obje noge prema naprijed u nož na nož, ili štuka, položaj. Vaše tijelo bi trebalo biti u "V", dok je dno usmjereno prema podu bazena.
- Držite ovu poziciju, što će vam pomoći da ton vašeg abs.
- Držite se na površini rukama, gurajući ih unatrag u krugovima. To može pomoći tonu vašeg tricepsa.
- Držite nekoliko sekundi, odmarajte i ponovite 10 puta.
Početnici mogu zadržati poziciju samo dva ili tri sekunde. Međutim, usklađenost s programom vježbanja omogućit će vam držanje položaja štuke na duži vremenski period.
3. Tic-toc
Ova vježba radi vaši obliques, ili strane mišiće, kao i vaše abs.
- Stajati u plitkom kraju bazena s nogama razmaknutim širinama ramena.
- Naslonite se na jednu stranu dok vam ruka nije uronjena do lakta.
- Pomičite polako natrag u uspravan položaj, čvrsto stisnite krak kad se vratite na stajanje.
- Polako se nagnite da vježbate s druge strane.
- Ponovite 8 puta.
4. Udaranje
Ova vježba radi mišiće u vašim kukovima (hip flexors) i stražnjice (gluteus mišiće), kao i vaše mišiće jezgre. Kada se osjećate ugodno u vodi, možete vježbati bez plutajućeg uređaja.
- Dok ste u bazenu gdje noge ne mogu dotaknuti dno, držite se na rubu bazena ili upotrijebite plutajući uređaj (poput bazenčića) kako biste zadržali gornji dio tijela.
- Objesite noge prema dnu bazena.
- Scissor brzo nogom nogama naprijed-nazad brzo kako bi vam držati na površini. Usmjerite prste i držite noge ravno dok udarate.
- Ponovite ovo kretanje sve dok to možete učiniti udobno i sigurno.
5. Dolphin kick
Da biste povećali upotrebu vaših mišića jezika i olakšali disanje, možete se također prebaciti na leđa da biste to učinili.
- Počnite s rukama ispruženim ispred vas, pričvrstite svoje ruke zajedno ili držeći kickboard.
- Stisnite jezgrene mišiće, pomaknite svoje tijelo u gibanje vala kako biste se pomaknuli naprijed. Prvo, gurnite prsima prema dolje dok držite bokove, a zatim gurnite svoje kukove prema dolje, dok vaše gornje tijelo pomiče gore. To može potrajati neku praksu.
- Ponovite ovo kretanje dok putujete dužine bazena ili dok se ne osjećate umornima i ne možete nastaviti vježbu.
6. Plivanje s plutačem ili bendom oko gležnjeva
Povlačenje plovka je mali komad opreme za plivanje koji pomaže tijelu da ostane na površini. Možete ih pronaći u prodavaonicama sportskih proizvoda.
- Stavite vuču pluća između bedara ili gležnjeva. To će vaše leće i noge plutaju do površine vode. Ili, za zahtjevniju vježbu, postavite traku oko gležnjeva.
- Započnite kupanje u slobodnom stilu. To znači da radiš udarac udarca, u kojem zamjenjujete ruke u naprijed kružnom gibanju iza vas i preko vaše glave. Držite noge zajedno i nemojte udarati, dopuštajući plutaču da vaše noge plivaju. To vam omogućuje da izolirate gornji dio tijela tijekom vježbe. Korištenje gamažne trake služi istoj svrsi, ali omogućuje više izazovne vježbe.
- Držite jezgru angažiranu kako biste spriječili padanje kukova i nogu.
- Putujte duljinu bazena ili dok se ne osjećate preumorenim da biste nastavili.
Savjeti za toniranje vode
Dr. Taylor Moore je liječnik fizikalne terapije koji se natjecao na razini prvog stupnja u kupaonici u plivanju četiri godine. Njena vježba kombinira tehniku plivanja s toniranjem. Savjetuje obratiti pažnju na točku u kojoj umor vaših mišića.
"Kad utvrdite koliko se daleko u trening vaš moždani udar smanjuje kada umorite, to je koliko biste trebali postaviti svoju prvu skupinu treninga", kaže ona. "Jednom kada pogodite taj broj ili osjetite da ste pogrešno izvodili udarce, zaustavite vježbu i počnite raditi bušilice kako biste održali svoju tehniku".
Oduzeti
Plivanje je sjajan način vježbanja, osobito u vrućim ljetnim mjesecima. Uz ove vježbe, ne samo da možete uživati u zalasku u bazenu, već također možete tonuti želudac i jačati svoju jezgru!
Kao i kod svake vježbe, sigurnost je ključna. Ako se počnete osjećati umorno ili osjetite bol, odmarajte se izvan bazena.Imajte na umu da je uvijek dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.
