Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati daju tjelesnu energiju kako bi otišli na vaše mentalne i fizičke zadatke. Digestiranje ili metaboliziranje ugljikohidrata razbija hranu u šećere, koje se nazivaju i saharidi. Ove molekule počinju probaviti u ustima i nastaviti kroz tijelo da se koristi za bilo što od normalne funkcije stanica do staničnog rasta i popravka.
Vjerojatno ste čuli da se neki ugljikohidrati smatraju "dobrim" dok su drugi "loši". No, doista, to nije tako jednostavno.
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata. Neki ugljikohidrati se prirodno pojavljuju. Možete ih pronaći u cjelovitom voću i povrću, dok su drugi obrađeni i profinjeni, ili nedostaju ili oduzimaju svoje hranjive tvari. Evo posla:
Vrste ugljikohidrata
Tri vrste ugljikohidrata su:
- škrob ili kompleks ugljikohidrata
- šećera ili jednostavnih ugljikohidrata
- vlakno
I jednostavni i složeni ugljikohidrati razgrađuju se u glukozu (tj. Šećer u krvi). Jednostavan ugljikovodik je onaj koji se sastoji od jedne ili dvije molekule šećera, dok kompleksni ugljikohidrat sadrži tri ili više molekula šećera. S druge strane, vlakna se nalaze u zdravih ugljikohidrata, ali se ne razgrađuju niti razgrađuju. Pokazano je da je dobar za zdravlje srca i upravljanje težinom.
Jednostavni šećeri koji se prirodno pojavljuju nalaze se u voću i mliječnim proizvodima. Tu su i prerađeni i rafinirani jednostavni šećeri koje prehrambene tvrtke mogu dodati hrani kao što su sodas, bomboni i deserti.
Dobri izvori složenih ugljikohidrata uključuju:
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- grah
- leća
- grašak
- krumpir
Vlakna se nalaze u mnogim zdravih ugljikohidrata kao što su:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- grah
- mahunarke
Konzumiranje vlaknastog, složenog i jednostavnog ugljikohidrata iz prirodnih izvora poput voća može vas zaštititi od bolesti i može vam čak pomoći da održite svoju težinu. Ovi ugljikohidrati uključuju više vitamina i minerala.
Međutim, prerađeni i rafinirani ugljikohidrati su visoki u kalorijama, ali relativno bez prehrane. Oni nastoje povećati težinu ljudi i čak doprinijeti razvoju pretilosti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Dnevni unos
Ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija prema američkim smjernicama za prehranu.
Za osobe koje jedu standardne 2.000 kalorija na dan, to znači da bi ugljikohidrati mogli činiti 900 do 1300 kalorija. To iznosi oko 225 do 325 grama svaki dan. Međutim, unos ugljikohidrata varira ovisno o vašim individualnim potrebama.
Kako se ugljikohidrati digestiraju?
Sva hrana koju jedete prolazi kroz vaš probavni sustav, tako da se može razbiti i koristiti tijelo. Ugljikohidrati se putuju s intake na usta i završavaju s uklanjanjem iz debelog crijeva. Mnogo se toga događa između točke ulaska i izlaska.
1. usta
Počinjete s probavljanjem ugljikohidrata u trenutku kad hrana udari u usta. Sline koja se izlučuje iz vaših žlijezda slinovnica vlaži hranu kao što je žvakana.
Saliva oslobađa enzim zvan amilazu, koji razgrađuje šećere u ugljikohidratima koje jedete.
2. Želuca
Od tamo gutate hranu koja se sada žvaka u manje komade. Ugljikohidrati putuju kroz vaš esophagus na svoj želudac. U ovoj fazi, hrana se naziva himemom.
Želudac čini kiselinu da ubije bakterije u himusu prije nego što bude sljedeći korak u probavnom putovanju.
3. tankog crijeva, gušterače i jetre
Šijam zatim odlazi iz trbuha u prvi dio tankog crijeva, nazvan dvanaesnik. To uzrokuje gušteraču puštanje pankreasne amilaze. Ovaj enzim razbija himus u dekstrin i maltoza.
Od tamo, zid tankog crijeva počinje stvarati laktozu, saharozu i maltazu. Ovi enzimi još više razgrađuju šećere u monosaharide ili pojedinačne šećere.
Ovi šećeri su oni koji se konačno apsorbiraju u tankog crijeva. Kad se one apsorbiraju, oni se još više obrađuju jetrom i pohranjuju kao glikogeni. Druga glukoza se prolazi kroz tijelo krvotokom.
Hormonski inzulin se oslobađa iz gušterače i dopušta glukozu da se koristi kao energija.
4. Colon
Sve što ostane nakon tih probavnih procesa odlazi do debelog crijeva. Tada se razgrađuje crijevna bakterija. Vlakna se nalaze u mnogim ugljikohidratima i tijelo ih ne može probaviti. Dolazi do debelog crijeva i potom se eliminira s vašim stolicama.
Medicinski uvjeti koji utječu na probavu ugljikohidrata
Postoje neki medicinski uvjeti koji mogu zaustaviti proces digestiranja ugljikohidrata. Ti su uvjeti obično rijetki i genetski, što znači da su naslijedili pri rođenju.
galaktozemija
Galaktosemija je genetski poremećaj koji utječe na to kako tijelo obrađuje laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku, siru i drugim mliječnim proizvodima. To dovodi do prevelike količine ovog šećera u krvi, uzrokujući komplikacije poput oštećenja jetre, poteškoća u učenju ili reproduktivnih problema.
Malapsorpcija fruktoze
Ovo se stanje naziva i nasljedna netolerancija fruktoze. To utječe na to kako tijelo razgrađuje šećere - monosaharide - od voća i povrća, meda, agave i prerađene hrane. Simptomi uključuju:
- mučnina
- proljev
- kronični umor
Mucopolysaccharidoses
Hunterov sindrom je vrsta nasljednog poremećaja klasificiranog pod mukopolisaharidozama (MPS). Obično počinje između dobi od 2 i 4 godine i uzrokuje nedostajući enzim koji ne razgrađuje ugljikohidrate. Taj poremećaj može utjecati na fizičke sposobnosti, izgled, mentalni razvoj i funkciju organa.
Poremećaji metabolizma piruvat
Nedostatak piruvatne dehidrogenaze je vrsta nasljednog poremećaja klasificiranog pod poremećajima metabolizma piruvat. Rezultat je previše laktaze u krvotoku.
Simptomi nakon konzumiranja previše ugljikohidrata (ili pod stresom ili bolešću) mogu biti metabolički ili neurološki u prirodi i mogu početi već u djetinjstvu.
Donja linija
Tijelo treba ugljikohidrate kako bi ispravno funkcioniralo. Dijeta bogata zdravo jelo bi trebala dati dovoljno goriva za napajanje vašim danom.
Obavezno uključite teška količina složenih ugljikohidrata, poput voća i povrća - obično između 900 i 1300 kalorija dnevno. Naravno, taj iznos varira ovisno o visini, težini i razini aktivnosti. Za vaše specifične potrebe za ugljikohidratima preporuča se da razgovarate s dijetetičarom.
Ostali savjeti
- Uz voće i povrće, napunite pločicu cjelovitim žitaricama umjesto rafiniranih zrna. Ovi složeni ugljikohidratni izbori sadrže više vlakana i ključne hranjive tvari, poput vitamina B.
- Pazite na mliječne proizvode s dodanim šećerima. Mliječne masti, sirevi i jogurti s niskim sadržajem masti daju tijelu potrebnu količinu kalcija i proteina, kao i drugih vitamina i minerala bez kaloričnog opterećenja.
- Uključite više graha, grašaka i leća u svoj dan. Ne samo da vam ove mahunarke pružaju složene ugljikohidrate, već također imaju veliku količinu proteina, folata, kalija, željeza i magnezija bez puno masti.
- Pročitajte svoje oznake. Uvijek budite u potrazi za dodanim šećerima, posebno u procesnoj hrani. Trebali biste ciljati da manje od 10 posto kalorija dnevno dodate šećere ili jednostavne ugljikohidrate.
