Razdoblja tranzicije, kao početak nove godine, savršeno su vrijeme za promjenu starih obrazaca i početak izgradnje boljih navika. Zamjenom nekoliko manje zdravih navika - poput preskakanja doručka ili konzumiranja bombona između jela - s zdravijim izborima, možete poduzeti korake prema održavanju zdrave težine tijekom cijele godine.
Što je toliko važno u preuzimanju kontrole vaših navika? Prema izvješću iz New York Times, istraživanje Sveučilišta Duke sugerira da naše navike mogu utjecati na naše svakodnevne izbore nego naše svjesno odlučivanje. Studija je pokazala da navike mogu oblikovati do 45 posto naših dnevnih izbora.
Kako se obrasci navike?
Jeste li se ikad zapitali kako se oblikuju navike? Prije nego što možete proaktivno pristupiti mijenjanju vaših navika, korisno je razumjeti psihološki proces koji stoji iza formiranja navika. Charles Duhigg, novinar za The New York Times i autor knjige Snaga navike, primjećuje da sve navike slijede trodijelni proces koji se zove "navijalna petlja". Obična petlja uključuje "znak", "rutinu" i "nagradu".
Prvi korak navikne petlje, znak, je okidač koji upućuje vaš mozak da ide na automatskom pilotu. U ovom trenutku u procesu, dio vašeg mozga koji normalno donosi odluke pomiče se na stražnji plamenik, a vi djelovati iz navike. Drugi korak, rutina, uključuje sve akcije koje poduzmete nakon što se pojavi znak. Ništa od ovoga neće se dogoditi bez trećeg koraka: nagrada. Nagrada pomaže vašem mozgu da se sjeti akcije i želi ga ponoviti u budućnosti.
Kako razbiti staru naviku
Navike su odlične kad vam pomažu poboljšati svoje zdravlje i upravljati vašom težinom - na primjer, jedući uravnotežene obroke i vježbanje. Problem dolazi kada razvijate navike poput prejedanja ili pušenja. Ako imate navike koje želite razbiti u Novoj godini, važno je naučiti najlakši način za promjenu.
U intervjuu National Public Radio (NPR), Duhigg je istaknuo da je u svakom trenutku sposobnost raskida navika: "Ono što znamo iz laboratorijskih studija je da nikad nije prekasno prekinuti naviku", rekao je Duhigg NPR-u. "Navike su kobne tijekom cijelog vašeg života."
Duhigg je naglasio da je najučinkovitiji način da se razbiju navike razumjeti njihovu strukturu. On primjećuje da nakon što ljudi prepoznaju znakove i nagrade u vlastitom ponašanju, te navike "postaju puno, mnogo lakše za promjenu".
Da bismo shvatili Duhiggovu točku, neka se s primjerom ponovo skupe naviku. Recite da biste željeli slomiti noćnu naviku jesti zdjelu sladoleda nakon večere. Prvi korak je ispitati vaš proces i vidjeti je li moguće utvrditi što je vaš znak za ovu naviku. Vaš se znak možda neće osjećati sasvim punim nakon večere, i želite slatko zadovoljiti glad.
Zatim, pogledajte svoju rutinu oko ove navike. Vaša se rutina može hodati prema zamrzivaču, odabrati vašu omiljenu zdjelu i izvući dvije kuglice sladoleda. Razmislite o nagradi koju ste primili za ovu naviku. Vjerojatno, to je žurba koju dobijete od šećera visoke i slatkoće deserta. Ili, vaša nagrada mogla bi biti nešto složenija, poput osjećaja dekadencije i luksuza koju dobivate od uživanja u kremičnoj gozbi. Kako bi se slomila ova navika, trebate izraditi novi znak, rutinu i nagradu.
Kako izgraditi zdravu naviku
Prema Klinici Cleveland, višestruke studije pokazale su da su liječnici zdravije i imaju veću dugovječnost od drugih. Istraživanja pokazuju da zdrave navike liječnika stoje iza njihovih boljeg zdravstvenog ishoda. Ali dok znate o nekim ponašanjima koja bi vam pomogla u održavanju zdrave tjelesne težine, kao što je jesti manje šećera i vježbanje, možda ne znate kako izraditi te navike.
Da bismo to bolje razumjeli, razmotrimo primjer našeg sladoleda. Sada znate da, kako biste razbili staru naviku i zamijenili ga zdravije, trebate izmijeniti svoju naviku navika. Na primjer, za zamjenu sladoleda nakon večere s komadima voća, primjerice, potreban vam je novi znak za pokretanje novog odgovora.
Nakon što završite večeru, obično ćete doživjeti znak da se ne osjećate sasvim puni i želite li desert pretočiti na obrok. Jedan od načina na koji možete izmijeniti taj osjećaj je jedući obrok polako, tako da imate manje apetita za desert. Završit ćeš obrok s punim trbuhom, i to može biti vaš novi znak da prijeđemo do zdjelice za voće.
Zatim, napravite naviku da odaberete komad voća i jedeš ga nakon večere. Kao što se naviknete na ovu novu naviku, možda ćete dobiti novu nagradu koja je povezana s njom: slatki okus, ali bez šećerne nesreće koja je došla od navike sladoleda.
Ali što ako je nagrada koju žudite je malo složeniji - poput želje za luksuznom poslasticom? U tom slučaju, možete odabrati više dekadentnih voća, poput malina ili šipaka.
ZdravljeVijesti: Izgradite zdravije navike ove godine
Jednom kad shvatite psihologiju iza formiranja navika, postaje mnogo lakše pustiti stare navike i izgraditi zdravije one. Sada kad ste na putu prema boljim navikama, zašto ne biste ove godine učinili još jednom najzdravije? Redovito provjeravajte HealthAhead Portal kako biste dobili više savjeta o tome kako poboljšati svoje zdravlje i dobrobit, jednu malu naviku u isto vrijeme.
