Pregled
Vježbanje i jačanje zdjelice je jedan od načina za poboljšanje simptoma povećane prostate, poznate i kao benigna hiperplazija prostate (BPH). Prednosti jačanja mišića dna zdjelice uključuju:
- poboljšana kontrola mjehura i crijeva
- poboljšani oporavak nakon operacije prostate
- povećana seksualna zadovoljstva i potencijal orgazma
- povećano socijalno povjerenje i kvalitetu života
Yoga postures ili asane i vježbe Kegel su niskobudžetni načini za pomoć u jačanju mišića dna zdjelice. Izvođenje sljedećih dijelova yoge može vam pomoći razviti mišićnu kontrolu i fleksibilnost u području zdjelice. Umirujuća priroda ovih vježbi može također pomoći u ublažavanju stresa i zdjelice.
Ako se osjećate opušteno i udobno, možete držati poze do pet minuta u isto vrijeme. Držite se napornih poza do 30 sekundi. Zapamtite, uvijek promijenite ili prilagodite pozu koja odgovara vašem tijelu dok idete.
Kegel vježbe
Kegel vježbe su jednostavne vježbe koje možete učiniti kako biste ojačali mišiće dna zdjelice. Te vježbe možete izvoditi sami.
Prvo, ispravno prepoznajte vaše mišiće dna zdjelice. Oni su grupa mišića koja podržavaju vaš mjehur i reguliraju protok vašeg urina. Oni uključuju mjehur, mišiće sfinktera i mišiće dna zdjelice.
Da biste identificirali mišiće dna zdjelice, zamislite da pokušavate zaustaviti protok urina tijekom uriniranja. Nemojte to činiti dok zapravo mokriš. Stisnite, držite i otpustite mišiće nekoliko puta. Učinite isto s mišićima sfinktera.
Sada zamislite da ste stiskali i podizali mišiće dna zdjelice. Možete vježbati ove vježbe kako sjedite, stojeći, ležeći na leđima s koljenima.
Provjerite jeste li ispravno identificirali mišiće dna zdjelice i osjetite se udobno završavajući vježbe. Cilj učiniti 3 seta od 12 stisnuta dnevno. Držite svaki stisak prema unutra do 10 sekundi i otpustite ga. Opustite se nekoliko sekundi između svakog ponavljanja.
Istraživanje iz 2013. godine pokazalo je da su muškarci koji su vježbali zdjelice 12 tjedana nakon operacije prostate poboljšali svoje funkcije mokraće i ukupnu kvalitetu života. Oni su smanjili simptome donjeg mokraćnog sustava i imali maksimalnu brzinu protoka urina.
1. Hero (Virasana) poza
- Sjednite između stopala s koljena dolje i prstima okrenut unatrag.
- Možete sjediti na jastuku za dodatnu podršku.
- Držite se vaše kralježnice produžiti i ostatak ruke na bedrima, dlanovi okrenuti prema dolje.
- Držite težinu u bokovima a ne koljenima.
- Možete raditi svoje Kegelove vježbe dok radite pozu.
- Da biste oslobodili položaj, prebacite se s jedne strane i otpustite noge.
2. Kobbler poza (Baddha Konasana)
- Sjednite s nogama ispred vas.
- Možete sjediti na rubu jastuka za dodatnu podršku u kukovima.
- Savijte koljena na stranu i stavite stopala na noge zajedno.
- Povucite svoje potpetice bliže tijelu da biste produbili istezanje i pomaknite ih dalje da biste smanjili duljinu.
- Možete umetnuti prste i staviti ih pod ružičaste noge nogu.
- Nakon nekog vremena, prošetajte rukama naprijed, oko vaše kralježnice i stavite bradu da se ispusti u naprijed.
- Duboko udahnite i usredotočite se na opuštanje i napuštanje napetosti.
- Otpustite pozir šećući ruke natrag gore i puštanje noge ispred vas.
3. Glava do koljena (Janusirsasana)
- Sjednite na pod i obje noge ispružene ispred vas.
- Savijte desni koljeno i donesi potplat svoje desne noge protiv lijevog unutarnjeg bedra.
- Možete staviti jastuk ispod svojih kostiju ili ispod desnog koljena za podršku.
- Skrenite torzo s lijeve strane kako bi se pomorska služba uspravila s unutarnjom stranom vaše lijeve noge.
- Stavite ruke na pod kraj sebe, ili ih polako izađite ispred sebe.
- Stavite bradu u prsa i zglob od kukova kako biste se približili podu.
- U redu je zaokružiti kralježnicu i savijati proširenu nogu.
- Polako oslobodite usta i povucite ruke dok podignete svoje tijelo.
- Ponovite na suprotnoj strani.
4. Sjedište velikog prsta (Supta Padangusthasana)
- Naslonite se na leđa s obje noge ispružene i uz remen u blizini.
- Savijte lijevo koljeno i povucite lijevu bedra u prsa.
- Pritisnite desnu nogu teškom u pod, dok crtate svoje desne prste natrag u svoj šiljak i istisnite kroz potplat desne noge.
- Stavite remen oko luka lijeve noge i držite remen u obje ruke.
- Ispravite lijevu nogu kao što pritisnete potplat stopala prema stropu.
- Šećite ruke prema gore prema nozi, ako je moguće, i pritisnite ramena u pod, dok se širi preko kosti kostiju.
- Ako je udobno, možete uhvatiti remen s lijevom rukom i dopustiti da noga padne na lijevu stranu. Držite desnu nogu teška i uzemljiva na pod.
- Da biste otpustili, vratite nogu natrag do vrha, otpustite remen i zagrli lijevu nogu natrag u prsa.
- Ponovite na suprotnoj nozi.
5. Pramčati poza (Dhanurasana)
- Naslonite se na trbuh s rukama pored tijela, dlanovi okrenuti prema gore.
- Polako savijte koljena tako da vam noge izlaze, a rukama se vratite natrag da biste dohvatili vanjsku stranu gležnjeva.
- Podignite glavu, prsa i ramena, ako je moguće.
- Pokušajte spriječiti koljena na stranu.
- Gledajte naprijed ili gore uz dugo, duboko udisanje.
- Držite se do trideset sekundi i otpustite ga.
- To možete učiniti dva puta.
Pronalaženje studija
Možete prakticirati yoga kod kuće ili, ako želite neke dodatne smjernice, možete ići u studio za joge. Važno je pronaći studio koji odgovara vašim potrebama i osjeća se ugodno.Pogledajte nekoliko različitih studija u vašem području kako biste mogli odlučiti koja vam je najbolja.
Potražite studio koji nudi razne predavanja. Provjerite jesu li stilovi prikladni za vašu razinu i osobnu sklonost. Vi svibanj želite odabrati studio koji se fokusira na duhovnoj strani yoga, kao i fizički.
Različiti stilovi mogu uključivati:
Hatha
Ovo je jedan od najčešćih stilova yoge. Usredotočuje se na disanje i klasične yoga položaje koji se polako rade. Klasa je obično usporena i može se usredotočiti na poravnavanje. Meditacija također može biti uključena.
Yin
Ovo je izvrstan izbor jer se usredotočuje na opuštanje i napuštanje napetosti, posebno u kukovima, zdjelici i donjoj kralježnici. Radite na produljenju vezivnog tkiva dok ste u meditativnom stanju. Poza se drže do pet minuta.
povratan
Ova vrsta yoga usmjerena je na otvaranje tijela i opuštanje mišića. Koristite razne rekvizite za držanje poza do 20 minuta dok ulazite u duboko stanje opuštanja.
Kundalini
Cilj kundalini joge je da podignete energiju pohranjenu u podnožju vaše kralježnice. Usredotočuje se na pomicanje ove energije na kralježnicu i povećanje fizičke vitalnosti. Nastava uključuje meditaciju, pjevanje mantre i fizičke stavove.
pogled
Yoga može poboljšati simptome proširene prostate bez operacije ili lijekova. Sudjelovanje u ovim vježbama na dnevnoj osnovi i jelo zdrave prehrane može poboljšati vaše simptome i vašu ukupnu kvalitetu života.
Saznajte više: 6 prirodnih lijekova za povećanu prostatu (BPH) "
Emily Cronkleton je ovlašteni učitelj joge i studirao je joge u SAD-u, Indiji i Tajlandu. Njezina strast za jogom postavila je temelje za zdrav i nadahnut život. Njeni učitelji i praksa pomogli su oblikovati njeno životno iskustvo na mnogo načina.
