Što su prehrambene masti?
Dijetna mast može imati lošu reputaciju, ali masnoća nije uvijek loša stvar. Vaše tijelo treba masnoće za energiju i obradu određenih vitamina i minerala.
Već nekoliko desetljeća američke prodavaonice pohranjene su u asortimanu masnih proizvoda bez masnoće i niske masti. Budući da je masnoća bogata kalorijama, uklanjanje je izgledalo kao dobar način upravljanja težinom i poboljšanja zdravlja.
Nažalost, dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati često se koriste za zamjenu masti u procesnoj hrani. To dopunjuje puno dodatnih kalorija s malo-do-bez prehrambene vrijednosti.
Postoji jedna loša masnoća koju biste trebali izbjegavati. Trans masti nemaju nutritivnu vrijednost i štetno su za vaše zdravlje. Često se nalaze u prerađenim grickalicama i pečenim proizvodima.
U lipnju 2015. američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) objavila je da je djelomično hidrogenirana ulja, glavni izvor umjetne trans masne kiseline u procesnoj hrani, "općenito prihvaćena kao sigurna" da jedu. Proizvođači hrane imaju tri godine kako bi ih uklonili, proces koji je već započeo.
Dvije druge vrste prehrambene masti su zasićene i nezasićene masnoće. Umjesto da pokušavate smanjiti masnoće, bolje ćete saznati više o ove dvije vrste masnoća i kako oni utječu na vaše tijelo.
Što je zasićena masnoća?
Masti koja su čvrsto upakirana zovu se zasićene masti. Postoje neke iznimke, ali većina je čvrsta na sobnoj temperaturi.
Izvori zasićenih masnoća uključuju:
- crveno meso
- neke svinjetine i piletine
- mliječni proizvodi uključujući maslac, skraćivanje i sir
Hrana bogata zasićenom masnoćom može povećati razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) kolesterola. To će povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Istraživanja pokazuju da goveđeg mesa na travi može podići kolesterol manju od govedine hranjene krmom. Mršavo govedo mesa obično sadrži manje masti.
Tipična američka prehrana previsoka je u zasićenim mastima. Većina je od pizze i sira, a slijede mliječni i mesni proizvodi.
Što je nezasićena masnoća?
Nezasićene masti su labavo upakirane. Oni imaju tendenciju da budu tekući na sobnoj temperaturi.
Nezasićene masti su zdravije od zasićenih masti. Dolaze iz biljaka i nalaze se u povrću, maslina, oraha i sjemena. Neke ribe također sadrže nezasićene masti.
Postoje dvije glavne vrste nezasićenih masti:
Jednozasićene masti
Jednozasićene masti mogu poboljšati razinu kolesterola i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Može vam pomoći iu kontroli razine inzulina i šećera u krvi.
Hrana koja sadrži mononezasićene masti su:
- maslinovo ulje
- ulje kikirikija
- canola ulje
- ulje šafranike
- suncokretovo ulje
- avokado
- većina oraha
- većina sjemena
Polinezasićene masti
Vaše tijelo treba polinezasićene masti da funkcioniraju. Ova vrsta masti pomaže kod pokreta mišića i zgrušavanja krvi. Budući da vaše tijelo ne uspijeva, morate ga dobiti u prehrani.
Polinezasićene masti mogu se dalje podijeliti u dvije vrste:
Omega-3 masne kiseline mogu biti korisne za srce. Omega-3 masne kiseline mogu se naći u:
- masne ribe poput sardina, tune, lososa, pastrve, skuša i haringa
- laneno laneno ulje i laneno ulje
- nehidrogenizirano sojino ulje
- canola ulje
- orasi
- Sjemenke suncokreta
- Chia sjemenke
- sjemenke konoplje
Omega-6 masne kiseline također mogu pomoći u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti. No, raspravlja se o upalnoj ulozi omega-6. Većina Amerikanaca konzumira više nego dovoljno omega-6. Omega-6 masne kiseline mogu se naći u:
- ulje šafranike
- sojino ulje
- suncokretovo ulje
- ulje od oraha
- kukuruzno ulje
Nedavna istraživanja pokazuju da nema dovoljno dokaza da zasićene masnoće povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. No, odabir polinezasićenih masti umjesto zasićenih masti može smanjiti rizik. To nije slučaj ako zamijenite zasićene masnoće sa šećerom i prerađenim ugljikohidratima.
Koje su preporučene razine unosa masnoće?
Ljudi trebaju masti, tako da ne morate bez njih. No, jasno je da biste trebali jesti zasićene masti u umjerenim količinama.
Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 7 posto dnevnih kalorija. To se odnosi na oko 140 kalorija od 2.000 kalorija dnevne prehrane. Ukupni unos masnoće trebao bi biti između 25 i 35 posto.
Savjeti za osiguravanje ravnoteže vaše prehrane
Vaše tijelo treba masti. Cilj nije izrezati masti u cjelosti, nego jesti zdravije masti kadgod možete.
| Ograničite ove namirnice: | Zamijenite ih ovim hranom: |
| maslac, štapić margarin i krem sir | ulja i namazi na bazi ulja |
| kiselo vrhnje i sladoled | masnoćutog ili grčkog jogurta |
| punomasno mlijeko | obrano ili malo masno mlijeko ili biljno mlijeko (soja, badem, lan, konoplja) |
| pizza, prerađeno meso, masno meso, pržena piletina ili druga pileća jela od kože | mršavih odrezaka mesa, peradi, plodova mora i riba |
| deserti, pečene robe i prerađene zalogaje | Cijela zrna, voće, povrće i orašasti plodovi |
Kod kuhanja:
- popiti maslinovo ulje umjesto maslaca, lardo ili skraćivanje
- ispeći s lubenicom, maslinama ili avokadnim uljem
- ispeći, rotirati, ili griliti morske plodove i perad umjesto prženja
Kada krenete u trgovine s namirnicama, pažljivo pročitajte etikete prehrane. Mnoge hrane sadrže i zasićene i trans masti. Budite oprezni pri kupnji proizvoda s manjim udjelom masti. Masti se često zamjenjuju nečim gorim.
Check out: Zdravstvene prednosti ulja bundeve "
Donja linija
Zdrava prehrana počinje s prehranom bogatom sljedećim:
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- povrće
- voće
Prehrana previše masti vjerojatno će vam povećati težinu.To može povećati rizik od srčanih bolesti i drugih kroničnih zdravstvenih problema. Ali masnoća je dio zdrave prehrane. Trik je da favoriziraju zdravije masti nad manje zdrave masti.
Da biste smanjili ukupni unos masnoća, važno je zamijeniti masnoću zdravih opcija, a ne procesirane hrane.
Ako imate visok kolesterol, visoke trigliceride ili visoki krvni tlak, obratite se svom liječniku i dijetetičaru o načinima poboljšanja prehrane.
Nastavite čitati: Što vam znači nove smjernice masnoća? "
