Pregled
Inzulinska rezistencija povećava rizik za razvoj prediabetesa i dijabetesa tipa 2. No, dijagnoza inzulinske rezistencije samo je znak upozorenja. Vi svibanj biti u mogućnosti spriječiti dijabetes s zdravim stilom izbora, uključujući i redovite tjelovježbe i jedući uravnoteženu prehranu.
Dijeta savjeti
Općenito, najbolje je odabrati cjelovitu, neprerađenu hranu i izbjegavati visoko obrađenu i pripremljenu hranu. Hrana koja je visoko obrađena, kao što su bijeli kruh, tjestenina, riža i soda, brzo se digesti i širi razinu šećera u krvi. Ovo stavlja dodatni stres na gušteraču, što čini hormonski inzulin.
Zasićene masti također su povezane s inzulinskom rezistencijom. Zdrave, nezasićene masti, poput onih preporučenih u nastavku, bolji su izbor. Jesti hranu bogatu vlaknima i miješanim jelima, ne samo ugljikohidratima, mogu pomoći spori probavu i podići pritisak na gušteraču.
Ovdje su neke namirnice koje možete miješati i podudarati za stvaranje zadovoljavajućih, ali zdravih jela za bilo koji obrok.
Povrće
Povrće je nisko u kalorijama i visoko u vlaknima, što ih čini idealnom hranom za ljude koji pokušavaju upravljati svojim šećerom u krvi. Najbolje su opcije svježe konzervirano malo natrij i smrznuto povrće. Zdrave opcije uključuju rajčicu, špinat, šarene paprike, zelje kao špinat. kelj, i kelj, i cruciferous povrće kao što su brokula, cvjetača i prokulica. Sokovi od povrća mogu izgledati zdravi, ali obično nisu puni i nisu vlaknasti poput svježeg povrća.
Voće
Munch na neki voće za vlakna, vitamine i minerale. Izaberite svježe ili smrznuto voće. Konzervirane sorte bez dodanih šećera dobro su u štipaljku, ali nemaju vlakno koje svježe i smrznuto voće rade otkad se skine. Idite za voće koje su viši u vlaknima, kao što su jabuke, bobice, banane, grožđe, šljive i breskve. Izbjegavajte voćne sokove jer mogu podići šećer u krvi jednako brzo kao i redoviti soda.
mljekara
Mliječni proizvodi vam kalcij koji vam je potreban za promicanje jakih zuba i kostiju. Odlučite se za masnoće, niske masnoće ili nezasićen nezaslađeno mlijeko i jogurt. Preko cijelog mlijeka i jogurta pune masti, jer je visok unos zasićenih masnoća, pronađen u životinjskim mastima, povezan s inzulinskom rezistencijom. Ako ste laktoza netolerantni, isprobajte nezaslađene alternativne mlijeko poput riže, badema ili utvrđenog soje mlijeka.
Cjelovite žitarice
Bogati vitaminima, vlaknima i mineralima, cjelovite žitarice su dobre za osobe s inzulinskom rezistencijom. Neki ljudi vjeruju da je izbjegavanje ugljikohidrata važno za sprečavanje dijabetesa, ali zdravi, cjeloviti, neprerađeni ugljikohidratni izvori zapravo su dobar izvor goriva za tijelo. Jednostavno je da se usredotočite na odabir zdravih, neprerađenih zrna što je više moguće. Također je korisno jesti ove hrane kao mješoviti obrok, s proteinima i masnoćama, jer to može pomoći u izbjegavanju šećera u krvi.
Da biste dobili optimalnu količinu hranjivih tvari, ciljajte na proizvode koji na prvom mjestu označavaju sastojke cijelog zrna. Primjeri su integralno zrno ili cijelo zrno, cijelo zob i zobeno brašno, bulgur, kukuruz cijelog zrna ili kukuruzni obrok i smeđa riža. Također možete potražiti cijeli zrno ječma, cijela raž, divlja riža, cijeli faro, quinoa, proso i heljde.
Grah i mahunarke
Grah je izvrstan izvor vlakana, što znači da polako povećavaju razinu šećera u krvi. Ovo je plus za osobe s inzulinskom rezistencijom. Neke dobre opcije su pinto, lima i crne grah. Ako ste na kratko vrijeme, grah konzervirana je dobra alternativa suhim grahom. Samo pazite da ispustite i isperete konzervirane grah jer mogu biti visoko natrij.
Riba
Riba koja je napunjena omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik od srčanih bolesti, česti uvjet za osobe s dijabetesom. Ribe bogate omega-3 uključuju:
- losos
- skuša
- haringa
- sardine
- kalifornijska pastrva
Tilapija, bakalar, lastavica, lisnato i koljak su također dobri za vas, ali niže u omega-3 jer su niže u ukupnoj masnoći. Štapići obožavatelji mogu uživati u jastozi, školjkama, škampima, kamenicama, školjkama ili rakovima, ali ta hrana obično ima visoku razinu kolesterola. Međutim, kao i kod svih namirnica, izbjegavajte ribu koja je peceta ili pržena. Ako odlučite jesti prženu ribu, provjerite je li kuhana u zdravije ulje.
Perad
Kako bi vaša zdrava prehrana peradi, ogulite i bacajte kožu. Koža peradi ima puno više masnoća od mesa. Dobra vijest - možete kuhati s kožom na održavanju vlažnosti, a zatim ga samo ukloniti prije nego što ga pojede. Pokušajte s pilećim prsima, kukuruznom kokoši ili puretini.
Ostali slabi proteini
Sve dok su mršavi, proteini poput svinjetine, teletine, janjetine i govedine su dobri ako imate inzulinsku otpornost. Odlučite se za meso svinjskog mesa ili središnju repu, komadiće mesa ili pečenke od mesa, janjadi, roštilju ili noge, i odaberite ili odaberite mršavo govedo s masnoćom.
Izvori vegetarijanske bjelančevine mogu biti i velike mogućnosti. Soja, tempeh, grah i mahunarke su dobri izbori.
Zdrave masnoće
Izaberite zdravo nezasićene izvore masnoća. Te masti mogu usporiti probavu i osigurati esencijalne masne kiseline. Orašasti plodovi, sjemenke, orašasti plodovi i sjemenke nude zdrave masti, magnezij, proteine i vlakna. Nuts i sjemenke također su niske u ugljikohidratima, što će pogoditi svakome tko pokušava upravljati svojim šećerom u krvi. Avokado i masline također su idealni izbor. Zdrave omega-3 masne kiseline također se mogu naći u nekim nutsima i sjemenkama kao što su sjemenke lana i orasi. No budite oprezni: orašasti plodovi, iako vrlo zdravi, imaju veliku količinu kalorija i mogu dodati previše kalorija na vašu prehranu ako nisu pravilno dozirani.
Budite svjesni kako se pripremaju orašasti plodovi i sjemenke. Neki zalogaje i orašasti plodovi i sjemenke sadrže dodano natrij i šećer. To bi moglo povećati kalorije i smanjiti nutritivnu vrijednost oraha ili maslaca.
vježba
Redovita tjelovježba može spriječiti dijabetes smanjivanjem šećera u krvi, smanjivanjem tjelesnih masnoća i smanjenjem težine. Također pomaže vašim stanicama da postaju osjetljiviji na inzulin. Ne morate dovršiti triatlon kako biste se uklopili. Sve što vam se kreće kvalificira se kao vježba. Učinite nešto što vam se sviđa, kao što je vrtlarenje, hodanje, trčanje, plivanje ili ples. Držite se da sagorijevate kalorije i zadržite razinu glukoze u krvi na meti.
Čak i ako ste na vrijeme kratko, možete jednostavno uključiti vježbu u svoj dan. Na poslu, uzdišite stepenice umjesto dizala i hodajte po bloku tijekom vašeg ručka. Kod kuće, igrati igru uhvatiti sa svojom djecom ili hodati na mjestu dok gledate televiziju. Kada vodite poslove, parkirajte dovoljno daleko od svog odredišta da biste se dobro prošetali. Vježba se povećava - deset minuta tri puta dnevno dodaje do 30 minuta kretanja.
Gubitak težine
Biti pretilo ili prekomjerna težina povećava rizik od dijabetesa i komplikacija povezanih s dijabetesom. Međutim, gubitak čak i nekoliko kilograma može smanjiti rizik za zdravstvene probleme, a također pomaže kontrolirati razinu glukoze. Istraživanja su pokazala da gubitak 5 do 7 posto tjelesne težine može smanjiti rizik od dijabetesa za više od 50 posto.
Najbolji način za izgubiti težinu je jesti manje kalorija nego što izgorjeti i redovito vježbati svaki dan. Važno je biti realan u vašem planu prehrane i rasporedu vježbanja. Postavite male ciljeve koji su ostvarivi i specifični. Na primjer, počnite s jednom zdravom promjenom na vašu prehranu, a dodatkom vašoj razini aktivnosti. I zapamtite, gubitak težine neće se dogoditi preko noći.
Rano praćenje
Mnogi ljudi ne znaju da imaju otpornost na inzulin dok se ne razvije u dijabetes tipa 2. Ako ste u opasnosti od prediabeta ili dijabetesa, zamolite svog liječnika da ga testira. Ako rano otkrijete inzulinsku rezistenciju, možete napraviti važne promjene kako biste smanjili rizik od dijabetesa i ozbiljne komplikacije na zdravlje koje mogu doći s njim.
Ne zaboravite konzultirati svog liječnika ili dijetetičara prije promjene prehrane ili vježbanja. Oni će stvoriti zdrav plan obroka i režim vježbanja koji najbolje odgovara vašim potrebama.
