Hummus je širenje koje je nastalo na Bliskom Istoku. Postao je popularna hrana širom svijeta.
Tradicionalni humus napravljen je od:
- pire od slanutka
- začini
- maslinovo ulje
- češnjak
- sok od limuna
- tahini
Koristi se kao umak ili začin. Za razliku od mnogih vrlo obrađenih, nezdravih namirnica u zapadnoj prehrani, možete se osjećati dobro kad jedete hummus. Evo nekoliko razloga zašto.
Hummus je mediteranska prehrana
Istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana smanjuje rizik od:
- srčana bolest
- Rak
- Alzheimerova bolest
- Parkinsonova bolest
Mediteranska prehrana je bogata:
- maslinovo ulje
- voće
- povrće
- riba
- cjelovite žitarice
- grah
- mahunarke
- sjemenke
Hummus sadrži mnoge od tih sastojaka.
Hummus sadrži slanutak
Chickpeas, također poznat kao grah graha, su mahunarke. Oni su glavni sastojak humusa. Slanutak je visok u topivim i netopivim vlaknima. Topljiva vlakna pomažu smanjiti šećer u krvi i kolesterol. Netopljivi vlakno pomažu skupljanju stolice kako bi se spriječilo zatvor. Vlakna također pomažu da se osjećate punije duže. To vam može spriječiti prejedanje.
Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da je jedenje slanutka i humus povezano s boljim unosom hranjivih tvari, kvalitetom prehrane i parametrima težine kod odraslih osoba. Istraživači kažu kako bi trebalo poticati jesti humus i slanutak.
Hummus sadrži maslinovo ulje
Maslinovo ulje daje glatkoću i bogat okus humusu. Ima ugled da je jedan od najzdravijih ulja koje možete kupiti. Maslinovo ulje sadrži mononezasićene masne kiseline (MUFA). Prema Mayo Clinic, MUFAs mogu smanjiti ukupni kolesterol, normalizirati zgrušavanje krvi i pomoći u reguliranju šećera u krvi. Svi ovi učinci mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Maslinovo ulje također može smanjiti upalu u tijelu koja može dovesti do bolesti. Prema istraživanju iz 2011. godine, djevičansko maslinovo ulje sadrži fenolne spojeve, osobito oleocantal, koji imaju slične protuupalne sposobnosti prema ibuprofenu.
Hummus sadrži češnjak
Češnjak često daje humusu puno okusa. Unatoč njegovu mršavom mirisu, češnjak se smatra superfoodom, zahvaljujući svojim fitokemikalijima i antioksidantima. Već stoljećima bio je narodni lijek i misli se da ima antibakterijska svojstva. Istraživanja pokazuju da češnjak može usporiti razvoj ateroskleroze i malo niži krvni tlak.
Istraživanje je obećavajuće, ali ipak neuvjerljivo, o tome može li češnjak spriječiti određene rakove i smanjiti kolesterol. Potrebna je još studija.
Hummus sadrži tahini
Tahini, također poznat kao sezamovo maslac, je tijesto od tla sjemenke sezama.
Tahini je vrijedan izvor vitamina i minerala. Sadrži:
- kalcijum
- željezo
- magnezij
- niacin
- folna kiselina
- fosforast
- kalij
- cinkov
- bakar
- mangan
Prema studiji 2014., sjeme sezama smanjilo je ukupni kolesterol i LDL (loš) kolesterol u bolesnika s koljena osteoartritisa. Također su smanjili malondialdehid (MDA), marker za oksidacijski stres.
Oksidacijski stres nastaje kada slobodni radikali koji oštećuju stanice u tijelu i antioksidansi koji ih čuvaju u kontroli postaju neuravnoteženi. Ova neravnoteža može biti odgovorna za starenje i bolest.
Hummus je dobar izvor folata
1/2 šalice komercijalno pripremljenog humusa sadrži 21 posto vaše dnevne vrijednosti folata. Folat je vitamin B koji se nalazi u mahunarkama poput slanutka. Folat je kritični vitamin trudnicama ili ženama koje razmišljaju o postanku trudnoće. Folat i njegovi sintetički kolut, folna kiselina, integralni su u sprečavanju neuralnih crijevnih poremećaja kao što su spinalni bifida. Kuhani suhi grah sadrži dvostruko više folata od konzerviranog graha, stoga ih češće izaberite.
Hummus je dobar izvor vitamina i minerala
Hummus je visok u mnogim vitaminima i mineralima, uključujući:
- kalcijum
- željezo
- magnezij
- fosforast
- kalij
- cinkov
- mangan
- bakar
- selen
- vitamina B-6
- tiamin
Hummus je zdrav izvor proteina za vegetarijance
Protein je potreban za stvaranje, rast i popravak stanica. Vegetarijanci koji ne jedu meso, mliječne proizvode ili jaja mogu se boriti za pronalaženje dobrih izvora biljnih bjelančevina. Zahvaljujući slanutku, oko 2 žlice. od komercijalno napravljenog humusa sadrži oko 2 grama proteina.
Hummus je dobra zamjena za nezdravu hranu
Hummus može zauzeti mjesto mnogih nezdravih namirnica u vašoj prehrani. Neki zdrav način korištenja humusa su:
- kao majoneza zamjena na sendvič ili turska burger
- kao zamjena za polovicu piskavih žumanjaka u deviliranim jajašcima
- kao vrećica za umak od kremskog sira
- kao umak za povrće ili piletinu nuggets umjesto ranch dressing
Sljedeći koraci
Kada se tradicionalno pripremaju sa zdravim sastojcima i jedu umjereno, humus je dobar za vas. Učitano je:
- biljnih bjelančevina
- vlakno
- zdrave masti
- vitamini
- minerali
Ali nisu svi humus stvoreni jednaki. Neke marke nisu izrađene od visokokvalitetnih sastojaka. Oni mogu koristiti ulja osim maslinovog ulja ili maslinovo ulje loše kvalitete. Neke marke imaju umjetne okuse i konzervanse, ili su visoko natrij. Svakako pročitajte sastojke na etiketi prije nego što kupite.
Ako ne možete pronaći humus bez nezdravih sastojaka ili samo želite točno znati što jedete, domaće humus je iznenađujuće lako napraviti. Pokušajte s ovim receptima:
- Ovaj tradicionalni humusni recept bi trebao biti u svakom zdravom kuharskom arsenalu. Pogledajte recept.
- Pečene crvene paprike i jalapeños daju ovom hummusu slatki i pikantan udarac. Pogledajte recept.
- Tostiće pinjola dodaju protein i željezo na ovu raznolikost humusa. Pogledajte recept.
- Ovaj humus dobiva jugozapadni njuh iz avokada, sok od limete i praha od chilija.Pogledajte recept.
- Nema pravilo da hummus mora biti ukusan! Isprobajte ovaj slatki recept koji uključuje cimet, sok od kokosa i datume. Pogledajte recept.
Kako jesti humus, također je važno. Ako umiješate pile tortile ili krekere u humus, jedete puno dodatnih masnoća i kalorija. Držite ga zdravo pomoću kvasca zrna ili svježeg povrća poput paprike, mrkve i krastavaca.
