Frakcijsko hranjenje je poseban sustav u kojem je dnevna brzina potrošnje hrane podijeljena na male porcije. Dijeta uključuje pet do šest obroka u malim obrocima. Prema nutricionistima, dijeta: podijeljeni obroci - najbolji način za mršavljenje.
Glavni zadatak prehrane - postupno smanjenje kalorija i obroka u prehrani bez štete i stresa za tijelo. Frakcijska prehrana omogućuje vam da suzbijete apetit i sagorite višak masnoća smanjujući dnevni unos kalorija.
Opća načela prehrane na frakcijskoj prehrani
Princip prehrane: podijeljeni obroci, to je smanjenje proizvodnje hormona koji potiču apetit. Činjenica je da što je dulji interval između obroka, više se tih hormona akumulira, što znači da apetit postaje jači. To uzrokuje prejedanje, jer izgladnjelo tijelo zahtijeva više kalorija nego punopravno. Česti obroci ne dopuštaju stvaranje tih hormona, a vi ne jedete više hrane nego što je potrebno.
Pridržavanje dijeta: frakcijska prehrana, možete kontrolirati ne samo količinu pojedene hrane, već i kvalitetu prehrane.
Da biste poboljšali tijelo, morate slijediti pravila frakcijske prehrane. Ovo će postići rezultate u najkraćem mogućem roku. Dijeta: frakcijska prehrana je prije svega jela koja sadrže sve potrebne vitamine i elemente u tragovima za normalno funkcioniranje tjelesnih sustava.
1. Glavno pravilo prehrane: podijeljeni obroci - jesti svaka dva do tri sata, ali ne manje od 5-6 puta dnevno.
2. Veličina posluživanja treba biti mala. Cijeli dio trebao bi stati u čašu. Odnosno, jedan obrok je 200-250 grama.
3. Unatoč činjenici da nema ograničenja u izboru proizvoda, dnevni unos kalorija ne smije prelaziti normu. Na primjer, za žene je dnevna stopa kalorija 1600.
4. Potrebno je pridržavati se vodnog režima. Na dan popijte barem jednu i pol litre obične vode.
5. U tri obroka nužno je prisutan topli obrok, a samo se dva puta možete pojesti s užinom. Slatko se može konzumirati u malim količinama jednom dnevno, i to samo ujutro.
6. Za grickalice koristite "pravu" hranu koja suzbija osjećaj gladi. To mogu biti voće, orašasti plodovi, povrće, sušeno voće, jaja, sir itd.
7. Doručak uključuje složene ugljikohidrate (na primjer, kašu). Doručajte u roku od sat vremena nakon što se probudite.
8. Isključuje post. Post više od tri sata se ne preporučuje.
9. Pridržavajte se strogog rasporeda obroka, ne preskačite doručak i grickalice.
10. Dijeta treba biti raznolika. To će se suzdržati od iskušenja jesti puno ukusne, ali ne baš zdrave hrane.
11. U popodnevnim satima u prehranu se dodaje proteinska hrana.
12. Ograničite ili u potpunosti isključite upotrebu slatkiša, masne hrane, praktične hrane, konzervirane robe, dimljene hrane i drugih, ne baš zdravih proizvoda.
13. Izbornik prehrane: podijeljeni obroci sastoje se od zdravih masti, ugljikohidrata i proteina. Budite sigurni da imate povrće, termički nekuhanu hranu, kao i sir, kefir i suho voće.
14. Žvakajte svaki komad hrane polako i temeljito. Potiče brzo zasićenje i sprječava mogućnost prejedanja.
15. Banana ili jabuka potpuni su zalogaj. Nemojte jesti svaki put do neuspjeha, morate ustati od stola uz lagani osjećaj gladi. Samo u ovom slučaju prehrana: frakcijska hrana će imati koristi.
16. Topla ili hladna juha, glavna jela ili povrća salate su savršeni za ručak. Odličan obrok za ručak je pečeno ili kuhano povrće.
17. Vrlo je važno pridržavati se režima obroka, čak i ako niste gladni.
Proizvodi - zamjena za zabranjeno
Unatoč činjenici da ova dijeta ne podrazumijeva posebne zabrane, još uvijek postoje proizvodi čija se uporaba ne preporučuje.
Slastice se mogu zamijeniti suhim voćem, voćem ili niskokaloričnim desertima. To može biti voće i voćni žele ili biskvitna guma.
Od kobasica, ponekad možete koristiti u dobrim količinama i kobasice.
Majoneza i kupljeni umaci mogu se zamijeniti kiselim vrhnjem ili umacima na bazi zelenila, kefira ili jogurta.
Pržena hrana zamjenjuje kuhanu ili kuhanu na pari.
Izborni izbornik za tjedan: hitna verzija
ponedjeljak
Doručak: čaša mliječne masti od 0,5%, 30 g kukuruznih pahuljica i jabuka.
Snack: pola šalice prirodnog jogurta, čaja od naranče i zaslađenog.
Ručak: kaša od heljde - 120 g, pileći kotleti na pari - porcija, salata od svježeg povrća, začinjena maslinovim uljem, 250 ml kefira s 1% masnoće.
Snack: 30 g sira sa udjelom masti ne većim od 17%, rajčica, kriška cjelovitog zrna kruha, kruška i čaj.
Večera: porcija juhe od kislica na jogurtu, dvije kriške kruha, pola tanjura povrća, čaša svježe vode.
Vrijeme spavanja: rajčica, krastavac i 250 ml kefira.
utorak
Doručak: cjelovita žitarica s bobicama, 250 ml mlijeka s udjelom masti 0,5% i kruška.
Grickalica: 30 grama sira, pola šalice jogurta s niskim udjelom masnoće, zobeno brašno kolačići - 2 kom., Kava ili čaj.
Ručak: pileća prsa s začinjenim umakom i pireom od krumpira i mrkve - po obroku, pola tuceta svježeg povrća, 30 g kruha od mekinja, 250 ml 1% kefira.
Ručak: naranča, 100 g nemasnog sira, kava.
Večera: povrtna salata sa sirom, začinjena limunovim sokom i maslinovim uljem, dvije kriške cjelovitog kruha i čaj.
Prije spavanja: kruh od mekinja - 30 g, krastavac, svježa rajčica, 100 g 1% skute i čaša slatke vode.
srijeda
Doručak: palačinke s bobicama i nemasna kisela vrhnja, lagano zaslađeni čaj.
Snack: naranča i pola šalice prirodnog jogurta
Ručak: dva kuhana sitna krumpira, porcija mesnih okruglica s graševinom i svježim povrćem - polterelki.
Snack: 30 g hljeba od mekinja i mršavog pršuta, zaslađena kava.
Večera: kriške rajčice i paprike, listovi zelene salate, 60 grama cjelovitog kruha, hladna juha s krastavcima - porcija, dvije kriške sira.
Prije spavanja: 250 ml 0,5% mlijeka, jabuka.
četvrtak
Doručak: mliječna zobena kaša s bobicama i lagano zaslađena kava.
Snack: kriške slatke paprike, kriške rajčice i zeleni listovi salate sa 60 g mekinja hljeba, lagano zaslađeni čaj.
Ručak: 125 g kuhane riže, riba pečena sa sirom - porcija, pola tanjura svježeg povrća i 250 ml 1% kefira.
Ručak: voćna salata - porcija i malo masnog sira, malo zaslađenog čaja.
Večera: topla povrtna salata sa žitaricama - porcija, 30 g integralnog kruha, porcija 10% kiselog vrhnja s bobicama, malo zaslađenog čaja.
Prije spavanja: 250 ml 1% kefira.
petak
Doručak: naranča, kriška mekinje, kuhano jaje i malo zaslađene kave.
Grickalica: 125 ml prirodnog jogurta, kolačića od zobene kaše - 2 kom., 30 g sira i zaslađenog čaja.
Ručak: biljna lazanje, porcija, jabuka i čaša svježe vode.
Ručak: sladoled od maline i čaj.
Večera: kriška mršavog pršuta - porcija, povrtna salata, začinjena maslinovim uljem, čaša sangrije i čista, slatka voda.
Prije spavanja: kruška, 250 ml1% kefir.
Subota nedjelja
Doručak: 250 ml jogurta s limunom i zaslađena kava.
Snack: pola šalice prirodnog jogurta, bilo kojeg voća i čaja.
Ručak: riba na pari sa špinatom - porcija, svježe povrće - pola hljeba, 30 g raženog kruha i zaslađeni čaj.
Ručak: pola šalice prirodnog jogurta s čašom jagoda.
Večera: 30 grama kruha od mekinja, Cezar salata - porcija, kava ili čaj.
Prije spavanja: porcija svježih bobica i lagana muffina, lagano zaslađeni čaj.
Dnevni jelovnik za one koji su duže vrijeme na dijeti: podijeljeni obroci
7 sati - kašu od zobene pahuljice, heljde, proso ili kukuruzne kaše, možete i muesli bez šećera (200 g). Malo sira i čaša prirodnog soka.
9 sati - Svježe povrće, na primjer, salata od celera s mrkvom. Zeleni ili crni čaj bez šećera.
11 sati - banana ili šaka suhog voća.
13 sati - Tanjur bilo koje vruće juhe s porcijom (130 g) mršavog mesa. Puni obrok trebao bi biti 250 g.
15 sati - tvrdo kuhana salata od jaja i povrća, začinjena bilo kojim biljnim uljem.
17 sati - 1% skute sa kiselim vrhnjem.
19 sati - Porcija riba, na pari ili pečena, povrtna salata.
21 sat - 250 ml kefira ili prirodnog jogurta.
Kako ići na dijetu: podijeljeni obroci
1. Počnite s postupnim smanjivanjem količine obroka, a broj obroka ostavite nepromijenjen.
2. Nastavite smanjivati obroke i postepeno povećavajte obroke do pet puta dnevno.
3. Nekoliko dana kasnije, kad se naviknete na frakcijsku prehranu, možete započeti zamjenjivati štetne proizvode korisnim.
4. Uzimajte hranu iz malih jela. Dakle, brzo ćete se početi puniti malom količinom hrane.
Važne točke frakcijske snage
Dijeta: podijeljenih obroka potrebno je pridržavati barem mjesec dana kako bi to postalo norma za vas. Ako odstupite od prehrane barem jedan dan, morate početi od početka.
Jelovnici su napravljeni na takav način da ne osjećate glad. Trebali biste formirati naviku, napraviti zalogaje između glavnih obroka. Voće i povrće su najbolje za to. U isto vrijeme ujutro - voće, u drugom - povrće.
Obavezno se pridržavajte vodnog režima. Trebali biste piti vodu u količini od: 30 ml po kilogramu tjelesne težine. Pijte vodu za 20 minuta. prije, i nakon sat i pol nakon jela.
Doručak bi se trebao sastojati od zdravih ugljikohidrata. Slatko svježe voće i cjelovite žitarice od žitarica idealni su.
Poželjno je da su supe i kaše bile tople.
Za ručak je bolje jesti hranu bogatu proteinima s povrćem, osim krumpira.
Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije četiri sata prije spavanja.
Nakon što napuste dijetu, porcije se ne povećavaju i sprječavaju prejedanje.
Nutricionisti smatraju dijetu: podijeljeni obroci - najbolja metoda za izgubiti suvišne kilograme. To ne znači štrajk glađu i prejedanje, pa ga je lako pridržavati ne samo fizički, već i psihološki.
Smršavite sa zadovoljstvom!
