Zajednička briga o vegetarijanskoj i veganskoj prehrani jest da im nedostaju dovoljni proteini.
Međutim, mnogi stručnjaci slažu se da dobro planirana vegetarijanska ili veganska dijeta može pružiti sve potrebne hranjive tvari (1, 2, 3, 4).
To je rekao, određene biljne hrane sadrže znatno više proteina od drugih.
A viša proteinska dijeta mogu potaknuti snagu mišića, sitost i gubitak težine (5, 6, 7).
Ovdje su 17 biljnih namirnica koje sadrže veliku količinu proteina po poslu.
1. Seitan
Seitan je popularan izvor proteina za mnoge vegetarijance i vegane.
Izrađen je od glutena, glavnog proteina u pšenici. Za razliku od mnogih sladokusnih mesa na bazi soje, ona izgleda izgled i tekstura mesa kada se kuha.
Također poznat kao pšenično meso ili pšenični gluten, sadrži oko 25 grama proteina po 3,5 unci (100 grama). To ga čini najbogatijim izvorom biljnih proteina na ovom popisu (8).
Seitan je također dobar izvor selena i sadrži male količine željeza, kalcija i fosfora (8).
Možete pronaći ovu alternativu mesa u hladnjačkoj sekciji većine trgovina zdravih jela ili napraviti vlastitu inačicu s vitalnim glutenom pšenicom koristeći ovaj recept.
Seitan može biti pržen, pržen, pa čak i na žaru. Stoga se može lako ugraditi u različite recepture.
Međutim, seitan treba izbjegavati osobe s celijakijom ili osjetljivost glutena.
Poanta:Seitan je lažno meso od glutena pšenice. Njegov visoki sadržaj bjelančevina, tekstura poput mesa i svestranost čine ga popularnim biljnim izborom proteina među mnogim vegetarijancima i veganima.
2. Tofu, Tempeh i Edamame
Tofu, tempeh i edamame svi potječu od soje.
Soja se smatraju cijelim izvorom proteina. To znači da oni daju tijelu sve potrebne amino kiseline.
Edamame su nezreli soje s slatkim i blago neravnim ukusom. Moraju se kuhati ili kuhati prije konzumacije i mogu se jesti sami ili dodati juhama i salatama.
Tofu je napravljen od zrna graška prešanih zajedno u procesu sličan cheesemaking. Tempeh je napravljen kuhanjem i lagano fermentirajući zrele soje prije nego što ih pritisne u pimp.
Tofu nema mnogo okusa, ali lako apsorbira okus sastojaka s kojima se priprema. Usporedno, tempeh ima karakterističan okus jabučice.
I tofu i tempeh mogu se koristiti u različitim receptima, od hamburgera do juha i pilića.
Sva tri sadrže željezo, kalcij i 10-19 grama proteina po 3,5 unci (100 grama) (9, 10, 11).
Edamame su također bogati folatiima, vitaminima K i vlaknima. Tempeh sadrži dobru količinu probiotika, vitamina B i minerala poput magnezija i fosfora.
Poanta: Tofu, tempeh i edamame svi potječu od soje, potpuni izvor proteina. Oni također sadrže dobre količine nekoliko drugih hranjivih tvari i mogu se koristiti u različitim receptima.
3. Lenticice
Na 18 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml), leće su veliki izvor proteina (12).
Mogu se koristiti u raznovrsnim jelima, od svježih salata do srčanih juha i začinskog napitaka.
Lizalice također sadrže dobre količine polagano razgrađenih ugljikohidrata, a jedna šalica (240 ml) osigurava otprilike 50% preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Nadalje, pokazalo se da vrsta vlakana koja se nalazi u leće hrani dobre bakterije u vašem debelom crijevu, potičući zdravo crijevo. Leće također mogu smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa, višak tjelesne težine i nekih vrsta raka (13).
Osim toga, leće su bogate folatom, manganom i željezom. Oni također sadrže dobru količinu antioksidansa i drugih biljnih spojeva koji poboljšavaju zdravlje (12).
Poanta: Lenticice su prehrambene snage. Oni su bogati proteinima i sadrže dobre količine drugih hranjivih tvari. Oni također mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.
4. Chickpeas i većina vrsta graha
Bubrega, crne, pinto i većina drugih vrsta graha sadrže velike količine proteina po obroku.
Chickpeas, također poznat kao garbanzo grah, su još jedan leguminos s visokim sadržajem bjelančevina.
I grah i slanutak sadrže oko 15 grama proteina po kuhanoj posudi (240 ml). Oni su također izvrsni izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, folata, fosfora, kalija, mangana i nekoliko korisnih biljnih spojeva (14, 15, 16).
Štoviše, nekoliko studija pokazuje da prehrana bogata grahom i ostalim mahunarkama može smanjiti kolesterol, pomoći u kontroli razine šećera u krvi, snižavanju krvnog tlaka i čak smanjiti trbuh masnoće (17, 18, 19, 20).
Dodajte grah u svoju prehranu tako što ćete napraviti ukusnu zdjelu domaćeg chilija ili uživajte u dodatnim zdravstvenim prednostima tako što ćete pržiti šarlatnu kurkvu na prženi slanutak (21).
Poanta: Grah su zdravstveno promišljeni, proteinski pakirani leguminozi koji sadrže razne vitamine, minerale i korisne biljne spojeve.
5. Prehrambeni kvasac
Prehrambeni kvasac je deaktivirana vrsta Saccharomyces cerevisiae kvasac, komercijalno prodaje kao žuti prah ili pahuljice.
Ima sir sir, što ga čini popularnim sastojkom u jelima poput pire krumpira i tofu krumpira.
Prehrambeni kvasac također se može prskati na vrh jela od tjestenine ili čak uživati kao ukusan preljev na kokice.
Ovaj cjeloviti izvor biljnih proteina daje tijelu 14 grama proteina i 7 grama vlakana po unci (28 grama) (22).
Utvrđeni prehrambeni kvasac također je izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B, uključujući B12 (22).
Međutim, utvrda nije univerzalna i neizravan nutritivni kvasac ne treba se oslanjati na izvor vitamina B12.
Poanta: Prehrambeni kvasac je popularan biljni sastojak koji se često koristi za jela bez okusa bez sirijskog sira. Visoka je u bjelančevinama, vlaknima i često je utvrđena raznim hranjivim tvarima, uključujući vitamin B12.
6. Štrcaljka i Teff
Krvava i taf pripadaju kategoriji poznatoj kao drevna zrna. Ostale drevne zrnce uključuju einkorn, ječam, sirak i farro.
Porijeklo je vrsta pšenice i sadrži gluten, dok je plijesan potječe iz godišnje trave, što znači da je bez glutena.
Štrcaljka i šećer osiguravaju 10-11 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml), što ih čini višim u bjelančevini od ostalih drevnih zrna (23, 24).
Oba su izvrsni izvori raznih hranjivih tvari, uključujući složene ugljikohidrate, vlakna, željezo, magnezij, fosfor i mangan. Oni također sadrže dobre količine B vitamina, cinkova i selena.
Špilje i tele su svestrana alternativa zajedničkim žitaricama, kao što su pšenica i riža, a mogu se koristiti u mnogim receptima, od pečene robe do polenta i rižota.
Poanta: Šareno i tele su drevni zrnci visokog proteina. Oni su veliki izvor raznih vitamina i minerala i zanimljiva alternativa češćim zrnima.
7. Hempseed
Hempseed dolazi iz Kanabis sativa biljka, koja je poznata po pripadnosti istoj obitelji kao i biljka marihuane.
No, hempseed sadrži samo tragove THC-a, spoja koji proizvodi efekte droga slične marihuani.
Iako nije poznato kao ostalo sjeme, hempseed sadrži 10 grama cjelovitog, lako probavljivog proteina po unci (28 grama). To je 50% više nego chia sjemenke i laneno sjeme (25, 26).
Hempseed također sadrži dobru količinu magnezija, željeza, kalcija, cinka i selena. Štoviše, to je dobar izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina u omjeru koji se smatra optimalnim za ljudsko zdravlje (27).
Zanimljivo je da neke studije ukazuju na to da vrsta masti koja se nalazi u konoplje može smanjiti upalu, kao i smanjiti simptome PMS-a, menopauze i određenih bolesti kože (28, 29, 30, 31).
Možete dodati konoplje u svoju prehranu poškropljavajući neke u svojem glatku ili jutarnjem muesli. Također se može koristiti u domaćim salatnim preljevima ili proteinskim šipkama.
Poanta: Hempseed sadrži dobru količinu kompletnog, visoko-probavljivog proteina, kao i zdravlje koje potiču esencijalne masne kiseline u omjeru optimalnom za ljudsko zdravlje.
8. Zeleni grašak
Mali zeleni grašak često služi kao pomoćno jelo sadrži 9 grama proteina po kuhanoj posudi (240 ml), što je malo više od šalice mlijeka (32).
Štoviše, posluživanje zelenog graška obuhvaća više od 25% vaših dnevnih vlakana, vitamina A, C, K, tiamina, folata i mangana.
Zelene grašak je također dobar izvor željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i nekoliko drugih vitamina B (32).
Možete koristiti grašak u receptima kao što su grašak i bosiljak punjene raviole, tiborijski nadahnuti juha od graška ili grašak i avokado guacamole.
Poanta: Zeleni grašak je visoko u bjelančevinama, vitaminima i mineralima te se može koristiti kao više od običnog jela.
Spirulina
Ova plavo-zelena alga je definitivno prehrambena elektrana.
Dvije žlice (30 ml) pružaju Vam 8 grama cjelovitog bjelančevina, uz pokrivanje 22% vaših dnevnih zahtjeva željeza i tiamina i 42% dnevnih bakrenih potreba (33).
Spirulina također sadrži pristojne količine magnezija, riboflavina, mangana, kalija i male količine većine ostalih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba, uključujući esencijalne masne kiseline.
Fikocjanin, prirodni pigment koji se nalazi u spirulini, čini se da ima moćne antioksidativne, protuupalne i antikancerogene svojstva (34, 35, 36).
Nadalje, studije povezuju spirulinu s konzumacijom na zdravstvene prednosti u rasponu od jačeg imunološkog sustava i sniženog krvnog tlaka do poboljšane razine šećera u krvi i kolesterola (37, 38, 39, 40).
Poanta:Spirulina je hranjiva visoko proteinska hrana s mnogim blagotvornim svojstvima koja povećavaju zdravlje.
Amaranth i Quinoa
Iako se često nazivaju drevnim ili bezglutenskim zrnima, amaranth i quinoa ne rastu iz trava kao što su ostali žitarice.
Zbog toga su tehnički smatrani "pseudocerealima".
Ipak, mogu se pripremiti ili usitniti u brašna slična češćim zrnima.
Amaranth i quinoa osiguravaju 8-9 grama proteina po kuhanoj posudi (240 ml) i potpuni su izvori proteina, što je rijetko među žitaricama i pseudocerealima (41, 42).
Također, amaranth i quinoa su dobri izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, mangana, fosfora i magnezija (41, 42).
Poanta: Amaranth i quinoa su pseudo-žitarice koje vam pružaju potpuni izvor proteina. Mogu se pripremiti i jesti slične tradicionalnim žitaricama kao što su pšenica i riža.
11. Ezekielovo kruh i ostala kruha od zametaka
Ezekielov kruh je napravljen od organskih, proklijanih cjelovitih žitarica i mahunarki. To uključuje pšenicu, proso, ječam i piće, kao i soje i leće.
Dvije kriške Ezekielovog kruha sadrže oko 8 grama proteina, što je nešto više od prosječnog kruha (43).
Žitarice i mahunarke koje prosijavaju povećavaju količinu zdravih hranjivih sastojaka i smanjuje količinu antihranjivih tvari u njima (44, 45).
Osim toga, studije pokazuju da klijanje povećava njihov sadržaj aminokiselina. Lizin je granična aminokiselina u mnogim biljkama, a klijanje povećava sadržaj lizina. To pomaže povećati ukupnu kvalitetu proteina (46).
Slično tome, kombiniranje žitarica s mahunarkama moglo bi dodatno poboljšati aminokiselinski profil kruha (47).
Čini se da je i proklijanje povećanje topivih vlakana, folata, vitamina C, vitamina E i sadržaja beta-karotena u kruhu. Također može malo smanjiti sadržaj glutena, što može poboljšati probavu kod onih osjetljivih na gluten (48, 49).
Poanta: Ezekiel i drugi kruh od proklih zrna imaju poboljšani protein i hranjivi profil, u usporedbi s tradicionalnijim kruhom.
12. Sojino mlijeko
Mlijeko koje je napravljeno od soje i obogaćeno vitaminima i mineralima je izvrsna alternativa kravljim mlijekom.
Ne samo da sadrži 7 grama proteina po šalici (240 ml), već je i izvrstan izvor kalcija, vitamina D i vitamina B12 (50).
Međutim, imajte na umu da sojino mlijeko i soja ne sadrže prirodno vitamin B12, pa se preporučuje branje utvrđene sorte.
Sojino mlijeko se nalazi u većini supermarketa. To je nevjerojatno svestran proizvod koji se može konzumirati samostalno ili u različitim receptima za kuhanje i pečenje.
Dobro je odlučiti se za nezaslađene sorte kako bi količina dodanog šećera zadržala na minimumu.
Poanta: Sojino mlijeko je biljna alternativa visoko proteinskom kravlju. To je raznovrstan proizvod koji se može koristiti na različite načine.
13. Zob i zobeno brašno
Zob je lagan i ukusan način dodavanja proteina u bilo koju prehranu.
Pola šalice (120 ml) suhog zobila osigurava vam približno 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Ovaj dio također sadrži dobre količine magnezija, cinka, fosfora i folata (51).
Iako se zob nije smatra cjelovitim bjelančevinama, oni sadrže bjelančevine s većom kvalitetom od ostalih obično konzumiranih zrna poput riže i pšenice.
Možete koristiti zob u raznim receptima, od zobene pahuljice do vegetarijanskih burgera. Također se mogu staviti u brašno i koristiti za pečenje.
Poanta: Zob nije samo hranjiv, nego i jednostavan i ukusan način da biljke uključe u vegansku ili vegetarijansku prehranu.
14. Divlja riža
Divlja riža sadrži oko 1,5 puta veću količinu bjelančevina od ostalih vrsta rižinih rižinih riža, uključujući smeđu rižu i basmati.
Jedna kuhana šalica (240 ml) daje 7 grama proteina, uz dobru količinu vlakana, mangana, magnezija, bakra, fosfora i vitamina B (52).
Za razliku od bijele riže, divlja riža nije ogoljena od mekinje. Ovo je sjajno iz prehrambene perspektive, jer mekinje sadrže vlakna i obilje vitamina i minerala (53).
Međutim, to uzrokuje zabrinutost zbog arena, koji se može akumulirati u meki rižinih kultura raslih u zagađenim područjima.
Arsen je toksični element u tragovima koji može dovesti do različitih zdravstvenih problema, osobito kada se konzumiraju dulje vrijeme (54, 55, 56).
Pranje divlje riže prije kuhanja i puno vode za kuhanje može smanjiti sadržaj arsena do 57% (57).
Poanta: Divlja riža je ukusan biljni izvor bogat hranjivim tvarima. Oni koji se oslanjaju na divlju rižu kao hranu moraju poduzeti mjere predostrožnosti kako bi smanjile sadržaj arsena.
15. Chia sjemenke
Chia sjemenke potječu iz Salvia hispanica biljka, koja je izvorna u Meksiku i Gvatemali.
Na 6 grama proteina i 13 grama vlakana po 1,25 unci (35 grama), chia sjemenke definitivno zaslužuju svoje mjesto na ovom popisu (58).
Štoviše, ta sitna sjemena sadrži dobru količinu željeza, kalcija, selena i magnezija, kao i omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i raznih drugih korisnih biljnih spojeva (59, 60).
Također su nevjerojatno svestrani. Sjeme Chia ima blagi okus i sposoban je apsorbirati vodu, pretvarajući se u supstancu sličnu gelu. To ih čini lako dodavanjem raznih recepata, u rasponu od smoothie do pečene robe i chia puddings.
Poanta: Chia sjemenke su svestrani izvor biljnih proteina. Oni također sadrže razne vitamine, minerale, antioksidante i druge spojeve za promicanje zdravlja.
16. Nuts, Nut Butters i drugi sjemenki
Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi proizvodi izvedeni su veliki izvori proteina.
Jedna unca (28 grama) sadrži između 5-7 grama bjelančevina, ovisno o matici i sorti sjemena (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Orašasti plodovi i sjemenke su također veliki izvori vlakana i zdrave masti, osim željeza, kalcija, magnezija, selena, fosfora, vitamina E i određenih vitamina B. Oni također sadrže antioksidante, među ostalim korisnim biljnim spojevima (67).
Prilikom odabira koji nuts i sjemena za kupiti, imajte na umu da blanching i prženje može oštetiti hranjive tvari u orasima. Na taj način dođete do neobrađenih inačica kada god je to moguće (68).
Također, pokušajte se odlučiti za prirodne bademe za izbjegavanje ulja, šećera i suvišne soli koja se često dodaje mnogim vrstama kućanskih maraka.
Poanta: Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi gusci jednostavni su način dodavanja biljnih proteina, vitamina i minerala u vašu prehranu. Odlučite ih da ih konzumiraju sirovi, neblanširani i bez ikakvih drugih aditiva kako bi se maksimalno povećali njihov sadržaj hranjivih tvari.
17. Voće i povrće bogate proteinima
Sva voća i povrća sadrže bjelančevine, ali količine su obično male.
Međutim, neki sadrže više od drugih.
Povrće s najviše proteina uključuje brokule, špinat, šparoge, artičoke, krumpir, slatki krumpir i prokulice.
Sadrže oko 4-5 grama proteina po kuhanoj šalici (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Iako je tehnički zrno, slatki kukuruz je uobičajena hrana koja sadrži otprilike onoliko proteina kao što su ta visoko proteinska povrća (76).
Svježe voće općenito imaju niži sadržaj proteina od povrća. Oni koji sadrže najviše uključuju guava, cherimoyas, mulberries, blackberries, nektarine i banane, koji imaju oko 2-4 grama proteina po šalici (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Poanta: Određeni plodovi i povrće sadrže više proteina od ostalih. Uključite ih u svoje obroke kako biste povećali dnevni unos proteina.
Uzmi kućnu poruku
Nedostatak proteina među vegetarijancima i veganima daleko je od norme (83).
Ipak, neki ljudi mogu biti zainteresirani za povećanje unosa biljnih proteina iz raznih razloga.
Ovaj popis može se koristiti kao vodič za sve zainteresirane za uključivanje više bjelančevina na bazi biljaka u njihovu prehranu.
