Osnovne hranjive tvari
Osnovne hranjive tvari su spojevi koje tijelo ne može napraviti ili ne može proizvesti u dovoljnoj količini. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, ove hranjive tvari moraju doći iz hrane, a one su od vitalnog značaja za sprječavanje bolesti, rast i dobro zdravlje.
Iako postoje mnoge esencijalne hranjive tvari, one se mogu razvrstati u dvije kategorije: makronutrijenti i mikronutrienti.
Makronutrienti se jedu u velikim količinama i uključuju primarne zgrade vašeg prehrane - proteina, ugljikohidrata i masnoća - koji vašem tijelu daju energiju.
Vitamini i minerali su mikronutrienti, a male doze idu daleko. Postoji šest glavnih skupina bitnih mikronutrijenata i makronutrijenata.
1. Protein
Protein ima svoj trenutak, a ne samo u zajednici za vježbanje. Ali sve je hiper za dobar razlog. Protein je neophodan za dobro zdravlje.
Protein osigurava građevne dijelove tijela, a ne samo za mišiće. Svaka stanica, od kosti do kože do kose, sadrži proteine.
Zapanjujuće 16 posto prosječne tjelesne težine osobe je od proteina. Protein se prvenstveno koristi za rast, zdravlje i održavanje tijela.
Svi vaši hormoni, protutijela i druge važne tvari sastoje se od proteina. Protein se ne koristi za gorivo tijela, osim ako je potrebno.
Proteini su napravljeni od različitih aminokiselina. Dok tijelo može sama stvoriti neke aminokiseline, postoji mnogo esencijalnih aminokiselina koje mogu doći samo iz hrane. Trebate različite aminokiseline kako bi vaše tijelo ispravno funkcioniralo.
Dobra vijest je da ne morate jesti sve aminokiseline odjednom. Vaše tijelo može stvoriti cjelovite proteine od hrane koju jedete tijekom dana.
Zdravi izvori
Dok su meso, riba i jaja dobri izvori esencijalnih aminokiselina, također možete dobiti proteine iz biljnih izvora poput graha, soje, oraha i nekih zrna. Točno koliko proteina vam je potrebna dnevno ovisi o različitim faktorima, uključujući koliko ste aktivni i vašu dob.
Unatoč rastućoj popularnosti visoko-proteinske prehrane, nema dovoljno studija za dokazivanje da su zdraviji ili mogu utjecati na gubitak težine, prema Mayo Clinic.
2. Ugljikohidrati
Nemojte dopustiti da vas ludost za low carb smije. Ugljikohidrati su neophodni za zdravlje tijela. Ugljikohidrati opskrbljuju vaše tijelo, osobito vaš središnji živčani sustav i mozak, te štite od bolesti, prema Mayo Clinic.
Ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija, prema smjernicama za prehranu Amerikanaca.
Zdravi izvori
Prije nego što dođete do bijelog kruha ili tjestenine, imajte na umu da je tip ugljikohidrata koji jedete važan. Neki ugljikohidrati su zdravi od drugih. Odlučite se za cjelovite žitarice, grah i voće i povrće bogato vlaknima umjesto rafiniranih zrna i proizvoda s dodanim šećerom.
3. Masti
Masti često imaju loš rap, ali nedavna istraživanja pokazuju da su zdrave masnoće važan dio zdrave prehrane.
Prema Harvard Medical School, mast podupire mnoge funkcije vašeg tijela kao što su apsorpcija vitamina i minerala, zgrušavanje krvi, izgradnja stanica i pokret mišića.
Da, masnoće je bogato kalorijama, ali one kalorije važan su izvor energije za vaše tijelo.
Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju da 20 do 35 posto vaših dnevnih kalorija potječe od masnoća, no Svjetska zdravstvena organizacija predlaže održavanje ispod 30 posto vaših kalorija.
Uključivanje zdravih masti u vašu prehranu može vam pomoći da uravnotežite šećer u krvi, smanjite rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 i poboljšate funkciju mozga. Oni su također moćni protuupalni lijekovi, a mogu smanjiti rizik od artritisa, raka i Alzheimerove bolesti.
Zdravi izvori
Najpoznatije nezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Nezasićene masti važne su za vaše tijelo jer pružaju esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može napraviti. Te zdrave masti možete pronaći u maticama, sjemenkama, ribi i biljnim uljima (poput masline, avokada i lanenog sjemena). Kokosovo ulje osigurava biljne masti u obliku triglicerida srednjeg lanca koji daju zdravstvene prednosti kao što je brža upotreba organa kao goriva i kontrola apetita.
Izbjegavajte trans masti i ograničite unos zasićenih masnoća na bazi životinjskog podrijetla kao što su maslac, sir, crveno meso i sladoled.
4. Vitamini
Vitamini su vitalni za odstranjivanje bolesti i zdravlje. Tijelo treba ove mikronutrijente da podrže svoje funkcije. Postoji 13 esencijalnih vitamina koje tijelo treba ispravno funkcionirati, uključujući vitamine A, C, B6, i D.
Svaki vitamin igra važnu ulogu u tijelu, a ne uzimajući dovoljno od njih može uzrokovati zdravstvene probleme i bolesti. Mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno mnogo vitalnih vitamina. Vitamini su neophodni za zdravu vid, kožu i kosti.
Vitamini mogu smanjiti rizik od raka pluća i prostate, a oni su snažni antioksidansi. Vitamini poput vitamina C potiču imunološki sustav i pomažu tijelu da ozdravi.
Zdravi izvori
Ako jedete raznovrsnu, uravnoteženu prehranu prepunu povrća i voća i imaju normalno i zdravo funkcioniranje probavnog trakta, vjerojatno ne trebate uzimati vitaminski dodatak.
5. Minerali
Poput vitamina, minerali pomažu u podupiranju tijela. Bitni su za mnoge tjelesne funkcije, uključujući izgradnju snažnih kostiju i zuba, regulirajući vaš metabolizam i pravilno održavajući hidrat. Neki od najčešćih minerala su kalcij, željezo i cink.
Uz jačanje kostiju, kalcij pomaže kod prijenosa živčanog signala, održavanja zdravog krvnog tlaka i kontrakcije mišića i opuštanja. Željezo podupire vaše crvene krvne stanice i stvaranje hormona, dok cink povećava vaš imunološki sustav i zacjeljivanje rana.
6.Voda
Možete ići tjednima bez hrane, ali ne možete trajati više od nekoliko dana bez vode. Voda je apsolutno presudna za svaki sustav u vašem tijelu. To je također glavna stvar koju ste napravili. Oko 62 posto tjelesne težine je voda.
Voda poboljšava vašu funkciju mozga i raspoloženje. Djeluje amortizer i mazivo u tijelu. Također pomaže ispirati toksine, nositi hranjive tvari u stanice, hidratirati tijelo i spriječiti zatvor.
Čak i blaga dehidracija može vam se osjećati umorno i narušiti vašu koncentraciju i fizičku izvedbu.
Zdravi izvori
Ne morate podrhtavati vodu da ostane hidratizirana. Voće i povrće također mogu biti odličan izvor. Munch na neki špinat ili lubenica ostati hydrated.
Najbolji način da saznate je li dobro hidriran je boja i volumen mokraće. Ako vaš urin nije čest i blijedo žut ili gotovo čist, potrebno vam je više vode.
Oduzeti
Jedući raznovrsnu prehranu prepunu voća, povrća, zdravih bjelančevina i masti i cjelovitih žitarica najbolji je način da dobijete dovoljno od ovih šest esencijalnih hranjivih tvari, a uz važnu kategoriju fitonutrijenata - korisne kemikalije u živopisnim biljkama koje sprečavaju bolest. Ovi mikronutrienti i makronutrienti su vitalni za vaše tijelo da normalno funkcioniraju i ostanu zdravi.
