Naše sjećanja su sastavni dio onoga što jesmo, ali kako starimo naše pamćenje. Za mnoge starije odrasle osobe, pad postaje toliko ozbiljan da više ne mogu živjeti samostalno, što je jedan od najvećih strahova odraslih u dobi.
Dobra je vijest da su znanstvenici učeći više o nevjerojatnom kapacitetu našeg mozga da promijene i rastu nove neuronske veze svaki dan, čak iu starijoj dobi. Ovaj je koncept poznat kao neuroplastičnost. Kroz istraživanja neuroplastičnosti, znanstvenici su otkrili da naša kapaciteta memorije nije fiksna, nego je klapa poput plastike.
Da biste u potpunosti iskoristili neuroplastičnost, morat ćete vježbati svoj mozak i voditi brigu o svom tijelu. Ti savjeti i trikovi su neke od najučinkovitijih metoda za poboljšanje memorije.
1. Saznajte nešto novo
Snaga memorije jednaka je snazi mišića. Što ga više upotrebljavate, to je jači. No, ne možete podići težinu istih veličina svaki dan i očekujete da ćete jačati. Morat ćete zadržati mozak stalno izazvane. Učenje nove vještine izvrstan je način jačanja kapaciteta pamćenja vašeg mozga.
Mnogo je aktivnosti koje možete izabrati, ali što je najvažnije, morat ćete pronaći nešto što vas tjera iz svoje zone udobnosti i zapovijeda vašu punu pozornost.
Evo nekoliko primjera:
- naučiti novi instrument
- napraviti keramiku
- igrajte igre za um, poput Sudoku ili šaha
- naučiti novu vrstu plesa, poput tanga
- naučiti novi jezik
Istraživanja iz 2007. godine pokazala su da govor više od jednog jezika može odgoditi početak problema s pamćenjem osoba s demencijom.
2. Ponovite i dohvatite
Svaki put kada naučite novu informaciju, vjerojatnije je da ćete taj podatak zabilježiti mentalno ako se ponovi.
Ponavljanje pojačava veze koje stvaramo između neurona. Ponovite ono što čujete naglas. Pokušajte ga koristiti u rečenici. Zapiši ga i pročita naglas.
Ali posao se ovdje ne zaustavlja. Istraživanja pokazuju da je jednostavno ponavljanje neučinkovit alat za učenje ako se upotrebljava sam. Morat ćete se kasnije vratiti i aktivno pokušati dohvatiti informacije bez da pogledate gdje ste ga zapisali. Testiranje sebe za preuzimanje podataka je bolje od ponavljanih studija. Vježbanje pronalaženja stvara više dugoročnih i značajnih iskustava učenja.
3. Iskušajte kratice, kratice i mnemoničke znakove
Mnemonički uređaji mogu biti u obliku akronima, kratica, pjesama ili pjesmica.
Mnemoničari su testirani od 1960-ih kao učinkovitu strategiju za studente. Vjerojatno ste naučili nekoliko mnemoničkih uređaja za sjećanje na duge popise. Na primjer, boje spektra mogu se zapamtiti pod imenom ROY G. BIV (Crvena, Narančasta, Žuta, Zelena, Plava, Indigo, Violet).
4. "Grupa" ili "komad" informacija
Grupiranje ili komadanje odnosi se na proces dijeljenja nedavno naučenih informacija u komade kako bi se proizvelo manje, veće količine informacija. Na primjer, možda ste primijetili da je puno lakše zapamtiti telefonski broj ako su 10 znamenaka grupirane u tri zasebna dijela (npr., 555-637-8299) umjesto jednog dugačkog broja (5556378299).
5. Izgraditi "palaču uma"
Tehnika palača uma često se koristi u memorijskim prvakima. U ovoj drevnoj tehnici stvorite vizualno i složeno mjesto za spremanje skupa sjećanja.
Dodatne upute o stvaranju palača za pamćenje potražite u TED razgovoru za američku memoriju američke memorije za 2006. godinu Joshua Foer.
6. Koristite sva vaša osjetila
Još jedna taktika znanja o sjećanju je to što se ne oslanjaju samo na jedan smisao kako bi pomogli u zadržavanju informacija. Umjesto toga, one povezuju informacije s drugim osjetilima, poput boja, okusa i mirisa.
7. Nemojte se odmah vratiti na google
Suvremena tehnologija ima svoje mjesto, ali nažalost nas je "mentalno lijen". Prije nego što dođete do telefona da zatraže Siri ili Google, napravite solidan pokušaj dohvaćanja informacija vašim umom. Ovaj proces pomaže u jačanju neuronskih puteva u vašem mozgu.
8. Izgubitite GPS
Još jedna uobičajena pogreška je oslanjanje na GPS svaki put kad vozite. Istraživači su otkrili da se oslanjajući na tehnike odziva - kao što je GPS - za navigaciju, smanjuje dio našeg mozga koji se naziva hipokampus, koji je odgovoran za prostornu memoriju i kretanje informacija iz kratkotrajne do dugoročne memorije. Zdravlje lošeg hipokampusa je povezano s demencijom i padom pamćenja.
Ako niste potpuno izgubili, pokušajte doći do odredišta koristeći svoj mozak umjesto da slijedite upute na svom GPS-u. Možda koristite GPS da biste stigli, ali upotrijebite mozak da biste se vratili kući. Mozak će vam zahvaliti za dodatni izazov.
9. Držite se zauzet
Zauzet raspored može održavati epizodnu memoriju mozga. Jedna je studija povezala zauzet rasporedi za bolju kognitivnu funkciju. Međutim, ova studija bila je ograničena samoizvješćivanjem.
10. Ostanite organizirani
Organizirana osoba ima lakše pamćenje. Kontrolni popisi su jedan od dobrih alata za organizaciju. Ručno unos kontrolnog popisa (umjesto da to učinite elektronskim putem) također povećava vjerojatnost da ćete pamtiti ono što ste zapisali.
11. Spavajte na redovitom rasporedu
Idi u krevet u isto vrijeme svake noći i ustati u isto vrijeme svaki jutro. Nemojte prekidati rutinu vikendom. To može uvelike poboljšati kvalitetu spavanja.
12. Izbjegavajte svijetle zaslone prije spavanja
Plavo svjetlo koje emitiraju mobiteli, televizori i zasloni računala inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji kontrolira vaš ciklus spavanja (cirkadijanski ritam). Loše regulirani ciklus spavanja može zaista imati naplatu o kvaliteti spavanja.
Bez dovoljno spavanja i odmora, neuroni u našem mozgu postaju preopterećeni.Više ne mogu koordinirati informacije, što otežava pristup sjećanjima. Oko sat vremena prije spavanja, isključite uređaje i dopustite da se mozak odmori.
13. Jesti više od tih namirnica:
Dijeta poput mediteranske prehrane, DASH (prehrambeni pristup za zaustavljanje hipertenzije) i MIND dijeta (mediteransko-DASH intervencija za neurodegenerativno kašnjenje) imaju nekoliko zajedničkih stvari. To uključuje njihovu sposobnost poboljšanja memorije i smanjenja rizika Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
Ove se prehrane fokusiraju na prehranu:
- biljna hrana, posebno zeleno, lisnato povrće i bobice
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- orašasto voće
- piletinu ili puricu
- maslinovo ulje ili kokosovo ulje
- bilja i začina
- masne ribe, poput lososa i sardina
- crveno vino, umjereno
Masne ribe bogat su izvorom omega-3 masnih kiselina. Omega-3 igra važnu ulogu u izgradnji mozga i živčanih stanica. Oni su neophodni za učenje i pamćenje i pokazalo se da odgađa kognitivno pada.
14. Jesti manje od ove hrane:
Zagovornici Mediterana i MIND dijete kažu kako bi izbjegli slijedeću hranu:
- šećer
- procesirana hrana
- maslac
- crveno meso
- pržena hrana
- sol
- sir
Šećer i mast povezani su s oslabljenom pamćenju. Nedavna studija kod ljudi pokazala je da dijeta bogata mastima i šećerima - čestim u zapadnoj prehrani - ometa hipokampalnu memoriju. Međutim, istraživanje se oslanjalo na upitnike i ankete, što možda nije točno.
15. Izbjegavajte određene lijekove
Dok još uvijek trebate uzimati lijekove koje je propisao vaš liječnik, nemojte zaboraviti slijediti upute liječnika za prehrambenim i životnim promjenama.
Neki receptovi, poput statina za visoki kolesterol, povezani su s gubitkom pamćenja i "maglom mozga". Gubitak težine i zdravi obroci također mogu igrati ulogu u liječenju visokog kolesterola.
Drugi lijekovi koji mogu utjecati na memoriju uključuju:
- antidepresivi
- lijekovi protiv anksioznosti
- hipertenzije
- pomagala za spavanje
- metformin
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako upravljati svojim medicinskim uvjetima, tako da se ne morate oslanjati na recept zauvijek. Ako ste zabrinuti zbog toga kako lijek može utjecati na vašu memoriju, razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim mogućnostima.
16. Dobiti fizički
Pokazalo se da vježbanje ima kognitivne prednosti. Poboljšava dostavu kisika i hranjivih tvari u tijelo te pomaže u stvaranju novih stanica u mozgu koje su neophodne za pohranu memorije. Vježba osobito povećava broj stanica u hipokampusu.
Nema potrebe da vježba bude naporna. Hodanje, primjerice, izvrstan je izbor.
17. Upravljajte stresom
Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormone stresa kao što je kortizol. Pokazalo se da kortizol uvelike smanjuje proces pamćenja mozga, osobito našu sposobnost da dođemo do dugoročnih uspomena. Stres i depresija čak su bili prikazani u životinjskim studijama kako bi smanjili mozak.
Pogledajte ovaj članak za 16 jednostavnih načina za smanjenje stresa i tjeskobe.
18. Razgovarati
Ljudi su društvena bića. Istraživanja pokazuju da snažan sustav podrške od vitalnog značaja za naše emocionalno i mozak zdravlje. Jedna studija iz 2007. godine pokazala je da ljudi s vrlo aktivnim društvenim životima imaju najsporije smanjenje pamćenja. Samo 10 minuta razgovora s drugom osobom pokazalo se da poboljšava pamćenje.
19. Pijte vodu
Mozak se sastoji uglavnom od vode. Voda djeluje kao apsorber za mozak i leđnu moždinu. Pomaže našim stanicama mozga da koriste hranjive tvari. Dakle, samo mala količina dehidracije može imati katastrofalne učinke. Pokazalo se da blaga dehidracija uzrokuje skupljanje mozga i smanjenje pamćenja.
Ciljajte najmanje osam do deset čaša dnevno, ili više ako ste vrlo aktivni.
20. Pijte kavu
Kofein je zapravo pokazao da poboljšava pamćenje i smanjuje rizik Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
Ali ovo dolazi s upozorenjem. Previše kofeina, ili konzumiranje kasnije tijekom dana, može imati suprotan učinak, jer može utjecati na spavanje kod osjetljivih pojedinaca.
21. Nemojte piti sok
Istina je da umjerena potrošnja alkohola može imati pozitivan učinak na pamćenje, ali imajte na umu da umjereno znači samo jedno piće za žene i dvije za muškarce svaki dan.
Pijenje više od toga može negativno utjecati na vašu sposobnost zadržavanja informacija kao i vašeg sna.
22. Meditirajte
Postoje brojni dokazi o zdravstvenim prednostima meditacije. Istraživanja pokazuju da meditacija pomaže poboljšati nekoliko kognitivnih funkcija, poput fokusa, koncentracije, memorije i učenja. Meditacija zapravo može rewire mozak i potaknuti više veze između stanica mozga. Postoji nekoliko načina meditiranja - saznajte koja vam je dobra.
23. Uživajte u prirodi
Izlazak u prirodu nevjerojatno je važan za naše emocionalno i fizičko zdravlje. Uživanje u prirodi može se čak smatrati oblikom meditacije. Jedna studija iz 2008. godine pokazala je da šetnja parkom poboljšava pamćenje i pažnju u usporedbi s hodanjem u gradu.
Isto tako, dnevno vrtlarenje smanjuje vaš rizik od demencije za 36 posto, prema jednoj studiji iz 2006. godine.
24. Praksa joga
Jedna studija iz 2012. godine otkrila je da samo 20 minuta joge značajno poboljšava brzinu i točnost sudionika na testovima memorije. Sudionici su bili uspješniji na testovima nakon joge u usporedbi s aerobnom vježbom. Istraživanje je, međutim, ograničeno njegovom uskom uzorkom od samo 30 mladih, studentica.
Yoga također naglašava disanje od dijafragme koja pomaže u povećanju unosa kisika, čime se poboljšava mentalna funkcija.
25. Proliti dodatnu težinu
Osobe s većim masnim tkivom imaju manje vode nego osobe s manje masnog tkiva. Prekomjerne težine također imaju manje tkiva mozga.Što više težine ste, to će vaš mozak vjerojatno smanjiti i utjecati na vaše pamćenje.
Slijedite ovaj vodič za savjete o gubitku težine, naravno.
Donja linija
Naša sjećanja su vještina, i kao i druge vještine, može se poboljšati s praksom i zdrave sveukupne navike. Možete početi malu. Na primjer, odaberite novu izazovnu aktivnost za učenje, uključite nekoliko minuta vježbe u svoj dan, održavajte raspored spavanja i jedite još zeleno povrće, ribu i matice.
Sljedeći put kada trebate studirati na ispitu, isprobajte jednu od tehnika predloženih od strane prvih časopisa memorije, kao što su slaganje, palate umova ili pronalaženje.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako primijetite da ste napravili mnogo više pogrešaka nego obično ili imate poteškoća s dovršavanjem jednostavnih svakodnevnih zadataka, poput kuhanja ili čišćenja.
