To je početak nove godine, a možda ste se odlučili postati fizički prikladniji.
Vježba nudi mnoštvo prednosti, od gubitka tjelesne težine do zdravlja do nižeg rizika od bolesti srca, raka i drugih medicinskih stanja.
Ali kao i mnogi ljudi, možda ste se već nalazili u jednom od najvećih prometnih blokova na putu do zdravijih vas - nedostatka vremena.
Ako je vaš raspored već upakiran, posljednja stvar koju želite je gubiti vrijeme na vježbanju koji vam ne daje rezultate.
Dakle, koje vježbe će vam dati najviše prasak za svoj mužjak?
Za Jimmyja Minardija, osobnog trenera, instruktora joge i bivšeg sportaša, ovo je jedno od najčešćih pitanja na koja mu se postavlja.
Kao odgovor, on nudi ovaj savjet: "Ako ne znate kako se vratiti u oblik ili započeti program vježbanja, morate saznati što želite učiniti."
Minardi je rekao da biste mogli razmišljati o fizičkim aktivnostima koje ste uživali kao dijete.
Ako ste igrali hokej u srednjoj školi, pronađite otvoreni klizač ili hokejaški tim za odrasle na lokalnoj areni.
Ako želite razgovarati s ljudima, pridružite se grupi za hodanje ili biciklizam. Ili naći prijatelja koji će raditi s vama.
Ali ako teretana ili kampovi za kampiranje definitivno nisu vaša stvar, možda biste ih htjeli odagnati.
"Ako vam se ne sviđa da idete u teretanu", rekao je Minardi, "šest mjeseci kasnije to nećeš raditi."
Dakle, u nekom smislu, najbolji program vježbanja nije samo onaj koji je djelotvoran, već onaj koji ćete se držati dugo nakon što mnogi ljudi napuste svoje nove godine rezolucije.
Je li sva vježba stvorena jednaka?
Znači li to da je svaka aktivnost vježba?
Ne baš.
Istraživanja pokazuju da ćete započeti akumulirati zdravstvene prednosti kada vježbate na umjerenom i snažnom intenzitetu.
To znači da je gledanje omiljenih emisija na Netflixu dok je ležanje na kauču van. Tako je igranje video igara (osim ako radite nešto aktivno kao Nintendo Wii).
No, mnoge aktivnosti spadaju u umjerenu kategoriju intenziteta - poput hodanja žustro, igranja baseballa i nekih vrsta joge.
Čak i plesanje i igranje sportova sa svojom djecom može dovesti do vašeg srca dovoljno za zdravstvene prednosti.
Mnogi ljudi poznaju kalorije koje su gorile po satu tijekom aktivnosti. Za intenzitet vježbanja, znanstvenici preferiraju metaboličke ekvivalente (METs) - mjeru energije koja se koristi tijekom aktivnosti.
To uzima u obzir tjelesnu masu osobe, što olakšava usporedbu aktivnosti bez znanja koliko ćete vagati.
Tiho sjedenje ima MET od 1 - to je osnovica.
Pješačenje ima MET od 6, tako da na izletu koristite šest puta više energije kao i vi tijekom sjedenja. Borilačke vještine imaju 10 MET - što znači da gori 10 puta više energije od sjedenja.
Ta mjerenja su, naravno, prosjeci. Stvarna količina energije spaljena ovisi o vašem naporu.
Postoje i drugi načini za procjenu intenziteta treninga.
"Umjerena razina bit će nešto za što smatrate da se trudi, ali ne zauzima ogroman napor", izjavio je Jennifer Turgiss, dr. Ph., Potpredsjednik bihevioralne znanosti i analitike u tvrtki Johnson & Johnson Health and Wellness Rješenja, rekao je Healthline.
Pješačka kao što kasni na sastanak je umjerena aktivnost. Šetnja parkom nije.
Nadzor otkucaja srca je još jedna mogućnost za mjerenje intenziteta vježbanja.
"To je poput tahometra za vaše srce. To je nevjerojatan način povezivanja s vašim treningom ", rekao je Minardi." Učite o tome kako vaše srce reagira na stopu naprezanja i to vam daje mjerilo. "
Minardi je rekao da se brojilo otkucaja srca može koristiti i za mjerenje oporavka. Kada postanete više fizički prilagođeni, potrebno vam je manje vremena da se srce nakon vježbe vrati na svoj odmorni ritam.
Koliko vježbe trebate?
Američke vlade za 2008. godinu za fizičke aktivnosti za Amerikance preporučuju odraslima da najmanje 150 minuta tjedno vježbaju umjerenu tjelesnu aktivnost.
Ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti. Ili neka kombinacija oboje.
Oni također trebaju napraviti dva ili više dana u tjednu aktivnosti jačanja mišića koji ciljaju sve glavne mišićne skupine.
To su minimalni iznosi koje bi ljudi trebali težiti.
Novo istraživanje ukazuje da to ne izgleda važno kada vježbate, sve dok udovoljavate tim minimalnim vrijednostima svaki tjedan.
Istraživanje objavljeno ovog tjedna u internoj medicini JAMA pokazalo je da su "vikend ratnici" - oni koji su skupili preporučenu tjelesnu aktivnost u jednu ili dvije sesije svaki tjedan - imali manji rizik od smrti, u usporedbi sa sjedećim odraslima.
Ovi rezultati slični su istraživanju iz 2015. godine koja je gledala više od 661.000 odraslih osoba.
Istraživači su otkrili da su ljudi koji su ispunili smjernice imali 31 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti tijekom 14 godina.
Ove prednosti povećale su se s više vježbi, s najviše tri do pet puta veće od iznosa navedene u smjernicama. Ti su ljudi imali 39 posto niži rizik od rane smrti.
