Dijabetes je kronična bolest koja je dosegla epidemijske razmjere.
Trenutno pogađa više od 400 milijuna ljudi širom svijeta (1).
Iako je dijabetes složena bolest, održavanje dobre kontrole šećera u krvi može uvelike smanjiti rizik od komplikacija (2, 3).
Jedan od načina postizanja boljih razina šećera u krvi je slijediti low-carb dijetu.
Ovaj članak pruža detaljan pregled low-carb dijeta za upravljanje dijabetesom.
Što je dijabetes i koja uloga igra hranu?
Ako imate dijabetes, vaše tijelo ne može učinkovito preraditi ugljikohidrate.
Uobičajeno, kada jedete ugljikohidrate, razbijeni su u male jedinice glukoze, koje se pojavljuju kao šećer u krvi.
Kada se razina šećera u krvi poveća, gušterača reagira proizvodnjom hormonskog inzulina. Ovaj hormon dozvoljava šećer u krvi da unese stanice.
U zdravih ljudi razina šećera u krvi ostaje unutar uskog raspona tijekom dana. U dijabetesu, međutim, ovaj sustav ne funkcionira na način na koji se treba.
Ovo je veliki problem, jer previsoka i preniska razina šećera u krvi može uzrokovati ozbiljnu štetu.
Postoji nekoliko vrsta dijabetesa, ali dva najčešća su dijabetes tipa 1 i tipa 2. Oba ova stanja mogu se dijagnosticirati u bilo kojoj dobi.
U dijabetesu tipa 1, autoimuni proces uništava inzulinske stanice koje proizvode beta stanice u pankreasu. Dijabetičari moraju injektirati inzulin nekoliko puta dnevno kako bi osigurali da glukoza ulazi u stanice i ostaje na zdravoj razini u krvotoku (4).
U šećernoj bolesti tipa 2, beta stanice u početku proizvode dovoljno inzulina, ali stanice tijela su otporne na njegovo djelovanje, tako da šećer u krvi ostaje visok. Za nadoknadu, gušterača proizvodi više inzulina, pokušavajući donijeti šećer u krvi.
Tijekom vremena, beta stanice gube sposobnost proizvodnje dovoljno inzulina (5).
Od tri hranjivih tvari - proteina, ugljikohidrata i masnoća - ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na kontrolu šećera u krvi. To je zato što ih tijelo razgrađuje u glukozu.
Stoga dijabetičari trebaju poduzeti velike doze lijekova za inzulin i / ili dijabetes kada jedu puno ugljikohidrata.
Poanta: Dijabetičari su manjkavi inzulinom, ili su otporni na njegove učinke. Kada jedu ugljikohidrate, šećer u krvi može porasti na potencijalno opasne razine, osim ako se uzme lijek.
Može li low-carb dijeta pomoći upravljati dijabetesom?
Mnoge studije podupiru niskokaloričke dijete za liječenje dijabetesa (6, 7, 8, 9, 10, 11).
Zapravo, prije otkrića inzulina 1921., vrlo niske razine ugljikohidrata bile su smatrane standardnim tretmanom za osobe s dijabetesom (12).
Štoviše, low-carb dijete djeluju dobro dugoročno, sve dok se pacijenti pridržavaju prehrane.
U jednoj studiji, dijabetičari tipa 2 su slijedili dijetu s niskim sadržajem ugljena za 6 mjeseci. Njihov dijabetes ostao je dobro kontroliran više od 3 godine kasnije ako se zaglavi na dijetu (13).
Slično tome, kada su ljudi s dijabetesom tipa 1 slijedili karb-ograničenu prehranu, oni koji su slijedili prehranu vidjeli su značajno poboljšanje razine šećera u krvi u razdoblju od 4 godine (14).
Poanta: Istraživanja su pokazala da osobe s dijabetesom imaju dugoročna poboljšanja u kontroli šećera u krvi, dok su u prehrani s niskim sadržajem ugljena.
Koji je optimalni unos ugljikohidrata kod dijabetičara?
Idealan unos ugljikohidrata za dijabetičare je pomalo kontroverzna tema, čak i među onima koji podržavaju ograničavanje ugljikohidrata.
Mnoge su studije pokazale dramatična poboljšanja u razinama šećera u krvi, težini i drugim markerima kada su ugljikohidrati ograničeni na 20 grama dnevno (7, 8).
Dr. Richard K. Bernstein, koji ima dijabetes tipa 1, pojede 30 grama ugljikohidrata dnevno i dokumentira izvrsnu kontrolu šećera u krvi u svojim pacijentima koji slijede isti režim (15).
Međutim, druga istraživanja pokazuju da je umjereno ograničenje ugljikohidrata, kao što je 70-90 grama ukupnih ugljikohidrata ili 20% kalorija iz ugljikohidrata, također djelotvorno (13, 16).
Optimalna količina ugljikohidrata također može varirati od pojedinca, budući da svatko ima jedinstveni odgovor na ugljikohidrate. Da biste odredili idealnu količinu, možda ćete htjeti mjeriti glukozu u krvi metarom prije obroka i opet 1 do 2 sata nakon jela.
Dok šećer u krvi ostaje ispod 140 mg / dL (8 mmol / L), točka na kojoj se mogu pojaviti oštećenja živaca, možete konzumirati 6 grama, 10 grama ili 25 grama ugljikohidrata po obroku na low carb dijetu ,
Sve ovisi o vašoj osobnoj toleranciji. Samo zapamtite da je opće pravilo manje ugljikohidrata koje jedete, manje će šećer u krvi ustati.
I, umjesto uklanjanja svih ugljikohidrata, zdrava prehrana s niskim sadržajem ugljena trebala bi sadržavati izvore hranjivih tvari, kao što su povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi i sjemenke.
Poanta: Pokazano je da unos ugljikohidrata između 20-90 grama dnevno djeluje na poboljšanju kontrole šećera u krvi. Međutim, najbolje je testirati šećer u krvi prije i poslije jela kako biste pronašli svoj osobni limit za karb.
Koji ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi?
Carbs u biljnoj hrani sastoje se od kombinacije škroba, šećera i vlakana. Samo škrob i komponente šećera podižu razinu šećera u krvi.
Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, bilo topljivi ili netopljivi, ne raspadaju u glukozu u tijelu i ne podižu razinu šećera u krvi.
Zapravo možete oduzeti vlakno od ukupnog sadržaja ugljikohidrata, ostavljajući vam probavljiv ili "neto" sadržaj ugljika. Na primjer, jedna šalica cvjetača sadrži 5 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna. Stoga je neto sadržaj karbona 2 grama.
Prebiotičko vlakno, kao što je inulin, čak je pokazalo da poboljšava gladovanje šećera u krvi i drugih zdravstvenih biljega kod dijabetičara tipa 2 (17).
Šećerni alkoholi poput maltitola, ksilitola, eritritola i sorbitola često se koriste za zaslađivanje bombona i drugih prehrambenih proizvoda bez šećera.
Neki od njih, osobito maltitol, mogu zapravo podići razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom (18).
Zbog toga neto broj karbona naveden na oznaci proizvoda ne mora biti precizan ako se svi od ugljikohidrata koje pridonosi maltitol oduzmu od ukupnog broja.
Ovaj brojač za karbide može biti vrijedan resurs. Sadrži podatke za stotine hrane na ukupnom ugljikohidratima, mrežama ugljikohidrata, vlaknima, proteinima i masnoćama.
Poanta: Škrobovi i šećeri podižu razinu šećera u krvi, ali dijetalna vlakna ne. Maltitol šećernog alkohola također može podići šećer u krvi.
Prehrane hrane i hrane
Najbolje je da se usredotočite na prehranu niske ugljikohidratne hrane visoke kakvoće.
Važno je također obratiti pažnju na gladi i punu tijela vašeg tijela, bez obzira na to što jedete.
Hrana za jelo
Možete jesti sljedeću low-carb hranu dok ne budete puni i trebali biste biti sigurni da biste dobili dovoljno proteina kod svakog obroka.
- Meso, perad i plodovi mora.
- Jaja.
- Sir.
- Non-škrobni povrće (većina povrća, osim onih navedenih u nastavku).
- Avokado.
- Masline.
- Maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, vrhnje, vrhnje i sir.
Hrana koja jede u umjerenosti
Sljedeća hrana se može jesti u manjim količinama kod jela, ovisno o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate.
- Bobice: 1 šalicu ili manje.
- Plain, grčki jogurt: 1 šalicu ili manje.
- Lomnjak: 1/2 šalice ili manje.
- Nuts i kikiriki: 1-2 oz ili 30-60 grama.
- Flaxseeds ili chia sjemenke: 2 žlice.
- Tamna čokolada (najmanje 85% kakao): 30 grama ili manje.
- Zimski tikvice (butternut, žira, bundeva, špageti i gubici): 1 šalicu ili manje.
- Tekućina: 1,5 oz ili 50 grama.
- Suho crno ili bijelo vino: 4 ili 120 grama.
Smanjenje ugljikohidrata obično snižava razinu inzulina, što uzrokuje da bubrezi oslobode natrij i vodu (19).
Pokušajte jesti juhu, masline ili neku drugu slanu low-carb hranu kako biste nadoknadili izgubljeni natrij. Nemojte se bojati dodati sol za svoje obroke.
Međutim, ako imate kongestivno zatajenje srca, bolest bubrega ili visoki krvni tlak, obratite se svom liječniku prije povećanja količine natrija u vašoj prehrani.
Hrana koja treba izbjegavati
Ove namirnice su visoke u ugljikohidratima i mogu značajno povećati razinu šećera u krvi kod dijabetičara:
- Kruh, tjestenina, žitarice, kukuruz i ostala zrna.
- Starchy povrće poput krumpira, slatkog krumpira, jams i taro.
- Mjestve, kao što su grašak, leća i grah (osim zelenog graha i graška snijega).
- Mlijeko.
- Voće osim bobica.
- Sok, soda, bušiti, zaslađeni čaj itd.
- Pivo.
- Deserti, peciva, slatkiši, sladoled itd.
Poanta: Držite se low carb hrane kao što su meso, riba, jaja, plodovi mora, ne-škrobni povrće i zdrave masti. Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima.
Dan uzorka low-carb obroka za dijabetičare
Ovdje je uzorak izbornika s 15 grama ili manje probavljivih ugljikohidrata po obroku. Ako je vaš osobni tolerancija prema ugljikovoj razini veći ili manji, možete prilagoditi veličine posluživanja.
Doručak: jaja i špinat
- 3 jaja skuhana u maslacu (1,5 grama ugljikohidrata).
- 1 šalicu skuhanog špinata (3 grama ugljikohidrata).
- 1 šalice kupina (6 grama ugljikohidrata).
- 1 šalicu kave s kremom i dodatni sladilo bez šećera.
Ukupno probavljivi ugljikohidrati: 10,5 grama.
Ručak: Cobb salata
- 3 oz (90 g) kuhane piletine.
- 1 oz (30 g) sira Roquefort (1/2 grama ugljikohidrata).
- 1 kriška slanina.
- 1/2 srednje avokado (2 grama ugljikohidrata).
- 1 šalica sjeckane rajčice (5 grama ugljikohidrata).
- 1 šalica isjeckan salata (1 gram ugljikohidrata).
- Maslinovo ulje i ocat.
- 20 grama (2 mala kvadrata) 85% tamne čokolade (4 grama ugljikohidrata).
- 1 čašu ledenog čaja s dodatnim zaslađivačem bez šećera.
Ukupno probavljivi ugljikohidrati: 12,5 grama.
Večera: Salmon s Veggies
- 4 oz lososa na žaru.
- 1/2 šalice pirjane tikvice (3 grama ugljikohidrata).
- 1 šalicu pirjane gljive (2 grama ugljikohidrata).
- 1/2 šalice narezane jagode s šlagom.
- 1 oz sjeckani orasi (6 grama ugljikohidrata).
- 4 oz (120 g) crnog vina (3 grama ugljikohidrata).
Ukupno probavljivi ugljikohidrati: 14 grama.
Ukupno probavljivi ugljikohidrati za taj dan: 37 grama.
Za više ideja, ovdje je popis 7 brzih low carb hrana, i popis 101 zdravih low-carb recepata.
Poanta: Plan obroka za upravljanje dijabetesom treba ravnomjerno razmaknuti ugljikohidrate u tri obroka. Svaki obrok mora sadržavati ravnotežu između proteina, zdravih masti i male količine ugljikohidrata, uglavnom od povrća.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije promjene dijete
Kada su ugljikohidrati ograničeni, često dolazi do dramatičnog smanjenja šećera u krvi.
Iz tog razloga inzulin i druge doze lijekova obično se trebaju smanjiti. U nekim slučajevima, možda će ih morati potpuno ukloniti.
Jedno istraživanje pokazalo je da 17 od 21 ispitanika s dijabetesom tipa 2 uspijeva zaustaviti ili smanjiti lijekove s dijabetesom kada su ugljikohidrati ograničeni na 20 grama dnevno (7).
U drugoj studiji, dijabetičari tipa 1 konzumirali su manje od 90 grama ugljikohidrata svaki dan. Njihova kontrola glukoze u krvi je poboljšana, a bilo je manje incidenata niskog šećera u krvi jer su doza inzulina znatno smanjena (16).
Ako se inzulin i drugi lijekovi ne podesi za low-carb dijetu, postoji visoki rizik od opasno niskih razina glukoze u krvi, također poznat kao hipoglikemija.
Stoga je važno da ljudi koji uzimaju lijekove za inzulin ili dijabetes razgovaraju sa svojim liječnikom prije počevši od low carb hrane.
Poanta: Većina ljudi će morati smanjiti dozu lijekova za dijabetes ili inzulinu kada prati nisku razinu hrane. Ako to ne učinite, može doći do opasno niskih razina šećera u krvi.
Ostali načini za snižavanje razina šećera u krvi
Osim što slijedi low carb dijetu, tjelesna aktivnost također može pomoći u kontroli dijabetesa poboljšanjem osjetljivosti na inzulin.
Kombinacija treninga otpornosti i aerobne vježbe je osobito korisno (20).
Kvalitetan san također je presudan. Istraživanja su dosljedno pokazala da osobe koje loše spavaju povećavaju rizik od razvoja dijabetesa (21).
Jedna nedavna opservacijska studija pokazala je da dijabetičari koji su spavali od 6,5 do 7,5 sati po noći imali bolju kontrolu glukoze u krvi, u usporedbi s onima koji su spavali manje ili više vremena (22).
Drugi ključ za dobru kontrolu šećera u krvi je upravljanje stresom. Pokazano je da yoga, Qigong i meditacija smanjuju razinu šećera u krvi i inzulina (23).
Poanta: Pored praćenja niske razine ugljikohidrata, tjelesna aktivnost, kvalitetan san i upravljanje stresom mogu dodatno poboljšati kontrolu nad šećernom bolesti.
Low-carb dijeta su učinkovite protiv dijabetesa
Studije pokazuju da low-carb dijeta može učinkovito upravljati tip 1 i dijabetes tipa 2.
Low-carb dijeta mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi, smanjiti potrebe za lijekovima i smanjiti rizik od dijabetičkih komplikacija.
Nemojte zaboraviti razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što poduzmete bilo kakve promjene u prehrani, budući da vam je potrebno prilagoditi doziranje lijekova.
