Da biste izgubili težinu, morate izgorjeti više kalorija nego što konzumirate.
Vježba vam može pomoći da to postignete spaljivanjem nekih dodatnih kalorija.
Međutim, neki ljudi tvrde da tjelovježba nije učinkovita za sami gubitak tjelesne težine.
To može biti zato što vježbanje povećava glad kod nekih ljudi, zbog čega ih jedu više kalorija nego što su gorjeli tijekom treninga.
Je li vježba stvarno korisna za mršavljenje? Ovaj članak uzima u obzir dokaze.
Vježba ima snažne zdravstvene prednosti
Vježba je zaista super za vaše zdravlje (1).
To može smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, osteoporozu i neke vrste raka (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Zapravo, ljudi koji redovito rade, misli se da imaju do 50% manji rizik od umiranja od mnogih od tih bolesti (11).
Vježba je također nevjerojatno dobra za vaše mentalno zdravlje i može vam pomoći u upravljanju stresom i odvijati se (12).
Imajte to na umu kada razmotrite učinke vježbanja. Čak i ako nije učinkovit za gubitak težine, još uvijek ima i druge prednosti koje su jednako važne (ako ne i više).
Poanta: Vježba je više nego samo gubitak težine. Ima različite moćne prednosti za vaše tijelo i mozak.
Mislite gubitak masnoće, a ne mršavljenje
Često se savjetuje vježba težina gubitak, ali ljudi bi zaista trebali težiti mast gubitak (13).
Ako jednostavno smanjite unos kalorija da izgubite težinu, bez vježbanja, vjerojatno ćete izgubiti mišiće i masnoću (14).
Zapravo, procjenjuje se da kada ljudi izgube težinu, oko četvrtine težine koju izgube je mišić (15).
Kada smanjite kalorije, vaše tijelo je prisiljeno pronaći druge izvore goriva. Nažalost, to znači spaljivanje mišića proteina zajedno s vašim salama masti (16).
Uključivanje plana vježbanja uz vašu prehranu može smanjiti količinu mišića koju izgubite (17, 18, 19).
Ovo je također važno jer je mišić više metabolijski aktivan od masti.
Sprječavanje gubitka mišića može pomoći u sprječavanju pada metaboličke brzine koja se javlja kada izgubite težinu, što ga čini teže izgubiti težinu i zadržati ga (13).
Osim toga, čini se da većina prednosti vježbanja dolazi od poboljšanja u sastavu tijela, ukupnoj kondiciji i metaboličkom zdravlju, a ne samo gubitku kilograma (20).
Čak i ako ne izgubite "težinu", možda ćete i dalje izgubiti mast i izgradnju mišića umjesto.
Iz tog razloga, korisno je mjeriti veličinu struka i postotak tjelesne mase s vremena na vrijeme. Ljestvica ne govori cijelu priču.
Poanta: Kada izgubite težinu, želite maksimizirati gubitak masnoće, dok smanjujete gubitak mišića. Moguće je izgubiti tijelo bez gubljenja velike težine na ljestvici.
Kardio pomaže u opekavanju kalorija i tjelesne masnoće
Jedan od najpopularnijih vrsta vježbanja za mršavljenje je aerobna tjelovježba, također poznata kao kardio. Primjeri uključuju hodanje, vožnju, vožnju biciklom i plivanje.
Aerobna tjelovježba nema velik utjecaj na vašu mišićnu masu, barem ne u usporedbi s dizanjem utega. Međutim, vrlo je djelotvoran pri gori kalorija.
Nedavna 10-mjesečna studija ispitala je kako kardio utječe na 141 pretile osobe ili osobe s prekomjernom težinom. Podijeljeni su u tri skupine i nisu rekli da smanjuju unos kalorija (21):
- Grupa 1: Snimite 400 kalorija radi kardio, 5 dana u tjednu
- Grupa 2: Smanjuje 600 kalorija radi kardio, 5 dana u tjednu
- Grupa 3: Nema vježbe
Sudionici grupe 1 izgubili su 4,3% svoje tjelesne težine, dok su oni u skupini 2 izgubili nešto više od 5,7%. Kontrolna grupa, koja nije vježbala, zapravo je osvojila 0,5%.
Druge studije također pokazuju da kardio može pomoći da sagoriješ masnoću, posebno opasnu trbušnu masnoću koja povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (20, 22, 23).
Stoga, dodavanje kardio na svoj stil života vjerojatno će vam pomoći u upravljanju težinom i poboljšanju metabolizma. Samo ne nadoknadite vježbu jedući više kalorija umjesto toga.
Poanta: Redovno vježbanje aerobnih vježbi može povećati broj kalorija koje ste spali i pomoći vam da izgubite tijelo.
Podizni utezi pomažu vam izgorjeti više kalorija oko sata
Sva tjelesna aktivnost može vam pomoći da sagorijevate kalorije.
Međutim, trening otpora - kao što je dizanje utega - ima koristi od toga.
Trening otpornosti pomaže povećati snagu, ton i količinu mišića koje imate.
Ovo je važno za dugoročno zdravlje, budući da neaktivne odrasle osobe izgube između 3-8% svoje mišićne mase po desetljeću (24).
Veće količine mišića također povećavaju vaš metabolizam, pomažući vam da sagradite više kalorija oko sata - čak i na odmoru (25, 26, 27).
To također pomaže spriječiti pad metabolizma koji se može pojaviti uz gubitak težine.
Jedna studija 48 žena s prekomjernom težinom na vrlo niskoj kalorijskoj prehrani otkrila je da su oni koji su slijedili program podizanja težine održali svoju mišićnu masu, metaboličku brzinu i snagu, iako su izgubili težinu (28).
Žene koje nisu dizale težine izgubile su težinu, ali su također izgubile više mišićne mase i doživjele pad metabolizma (28).
Zbog toga, radi neki oblik otpora trening je stvarno ključan dodatak na učinkovit dugoročni plan mršavljenja. To olakšava održavanje težine, što je zapravo puno teže od gubitka na prvom mjestu.
Poanta: Povećanje težine pomaže u održavanju i izgradnji mišića, a pomaže u sprječavanju usporavanja vašeg metabolizma kada izgubite masnoću.
Ljudi koji vježbaju ponekad jedu više
Jedan od glavnih problema s vježbanjem i gubitkom tjelesne težine je da vježbanje ne utječe samo na "kalorije" strane energije jednadžbe.
To također može utjecati na razine apetita i glad, što može uzrokovati pojavu više kalorija.
Vježba može povećati razinu gladi
Jedna od glavnih pritužbi na vježbu je da vas može učiniti gladnima i uzrokovati da jedete više.
Također je predloženo da vam vježba može nadvladati broj kalorija koje ste spalili i "nagraditi" sebe hranom. To može spriječiti gubitak težine, pa čak i dovesti do povećanja težine (29, 30).
Iako to ne vrijedi za sve, to istraživanje pokazuje neki ljudi više jedu nakon izrade, što im može spriječiti gubitak težine (31, 32, 33).
Tjelovježba može utjecati na oralno reguliranje hormona
Fizička aktivnost može utjecati na hormon ghrelin. Ghrelin je također poznat kao "hormon gladi" zbog načina na koji utječe na apetit.
Zanimljivo, studije pokazuju da apetit potiskuje nakon intenzivne vježbe. To je poznato kao "vježba anoreksija" i izgleda povezano s smanjenjem greliina.
Međutim, razina ghrelin se vratila u normalu nakon pola sata.
Dakle, premda postoji veza između apetita i ghrelina, ne utječe na to koliko zapravo jedete (34).
Učinci na apetit mogu se razlikovati od pojedinca
Studije o unosu kalorija nakon vježbanja su mješovite. Sada je poznato da i apetit i unos hrane nakon vježbanja mogu varirati između ljudi (30, 35, 36, 37, 38).
Na primjer, žene su nakon menstruacije pokazale da su gladnije od muškaraca, a lakši ljudi mogu postati manje gladni nego pretili ljudi (31, 39, 40, 41, 42).
Poanta: Kako vježba utječe na apetit i unos hrane varira između pojedinaca. Neki ljudi mogu postati gladniji i jesti više, što može spriječiti gubitak težine.
Vježba vam pomaže da izgubite težinu?
Učinci vježbanja na gubitak težine ili dobitak variraju od osobe do osobe (43).
Iako većina ljudi koji vježba će dugoročno izgubiti težinu, neki ljudi smatraju da njihova težina ostaje stabilna, a nekoliko ljudi će čak dobiti težinu (44).
Međutim, neki od onih koji su dobivali na težini zapravo dobivaju mišiće, a ne masnoće.
Sve što je rečeno, prilikom uspoređivanja prehrane i vježbanja, mijenjanje vaše prehrane obično je učinkovitije za mršavljenje nego vježbanje (45, 46).
Međutim, najučinkovitija strategija uključuje oba prehrane i vježbe (47).
Poanta: Odgovor tijela na vježbu varira između pojedinaca. Neki ljudi gube na težini, drugi zadržavaju svoju težinu, a nekoliko ljudi može čak i povećati težinu.
Ljudi koji gube na težini i čuvaju ga, imaju tendenciju da se puno vježbaju
Čuvanje težine nakon što izgubite je teško.
U stvari, neke studije pokazuju da 85% ljudi koji idu na prehranu mršavljenja ne mogu održati tjelesnu težinu (48).
Zanimljivo je da su studije provedene na ljudima koji su izgubili puno težine i zadržali ih godinama. Ti ljudi imaju tendenciju da se puno vježbe, do sat vremena na dan (49).
Najbolje je pronaći vrstu tjelesne aktivnosti koju uživate i koja se lako uklapa u vaš stil života. Na taj način imate veće šanse da to zadržite.
Poanta: Ljudi koji su uspješno izgubili tjelesnu težinu i zadržali ih imaju tendenciju puno vježbanja, do sat vremena na dan.
Zdrava prehrana je također važna
Tjelovježba može poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam da izgubite težinu, ali i jesti zdravu prehranu je apsolutno presudno.
Ne možete izbjeći lošu prehranu.
