Dijeta koja obećava da će vaše tijelo pretvoriti u stroj za masnoće može zvučati kao savršeni plan, ali su tvrdnje previše dobre da budu istinite? Anabolička dijeta, koju je stvorio dr. Mauro DiPasquale, jamči upravo to.
Anabolička prehrana je niska razina ugljikohidrata koja se temelji na izmjeni niskih ugljikohidrata i visokih ugljikohidrata. Kao liječnik i natjecateljski dizajner snage, dr. DiPasquale je razvio anaboličku prehranu za one koji žele postići što veću količinu mišića, a istodobno zadržavajući pohranu tijela. Nazvao je plan anaboličke prehrane jer je smatrao da bi ciklizacija ugljikohidrata mogla oponašati učinke anaboličkih steroida.
Kako anabolička dijeta radi?
Prema dr. DiPasqualeu, naizmjenično unos ugljikohidrata omogućuje vam da više masnoće spali kao gorivo. To vam omogućuje da sačuvate što je moguće više mišićne mase.
U tipičnoj prehrani koriste se sva tri makronutrijenata: ugljikohidrati, proteini i masti. Za sportaše, dizače utega i bodybuildere, ovaj prirodni proces uzrokuje zabrinutost kada žele izgubiti težinu, ali zadržavaju dobitke mišića. Prednost anaboličke prehrane jest da to nije ograničavajući na kaloriju.
Tijelo treba kalorije za održavanje mišićne mase, tako da svako smanjenje unosa kalorija može uzrokovati gubitak mršavih tkiva. Umjesto toga, plan obećava promjenu metabolizma kako bi se pomoglo masnoći, omogućujući vam da jedete normalnu količinu kalorija dok još uvijek vidite smanjenje postotka tjelesne masti.
Plan
Anabolička dijeta se isporučuje u fazama. Svaki je dizajniran za održavanje, dobivanje ili ciljeve gubitka težine.
Faza održavanja / indukcije se predlaže tjednima od jedne do četiri s kalorijskim unosom razine od 18 puta tjelesne težine u kilogramima. Osmišljen je kako bi vaše tijelo postalo naviklo na niski unos ugljikohidrata na početku prehrane i koristi se kao razina održavanja tijekom čitavog dana.
Skupna faza zatim slijedi fazu indukcije, s primarnim ciljem postizanja željene mase. Za ovu fazu nije određena duljina vremena, jer se sljedbenici potiču da ostanu dok se ne postigne dobitak težine. Da biste utvrdili svoju idealnu težinu, Dr. DiPasquale predlaže korištenje idealne tjelesne težine u kilogramima, a zatim dodavanje 15 posto. Budući da faza rezanja slijedi rasutom fazu, misli se da će nadmašiti idealnu tjelesnu masu lakše smanjiti gubitak masnoće.
Konačno, faza rezanja je u suštini plan za smanjenje tjelesne težine, s preporukama za smanjenje od 500 do 1.000 kalorija iz faze održavanja. Ova se faza treba izvoditi sve dok ne postignete željeni postotak tjelesne masti, poželjno manje od 10 posto.
Dok svaka od faza ima različite razine unosa kalorija na temelju ciljeva, omjeri makronutrijenata su relativno nepromijenjeni.
Anabolička prehrana temelji se na biciklu hranjivim tvarima: nisko-carb tijekom tjedna i visoki carb tijekom vikenda. Izmjenjivi nizak i visoki ugljikohidratni dani sprečavaju tijelo da se vrati na gorenje uglavnom ugljikohidrata za gorivo. Veći ugljikohidratni dani također dozvoljavaju tijelu da nadopuni gorivo izgubljeno tijekom snažne vježbe.
Vikend / vikendna faza
U fazi dana u tjednu, fokus bi trebao biti ograničavanje unosa ugljikohidrata na ne više od 30 grama dnevno uz unos kalorija koji prvenstveno dolazi od masnoća i bjelančevina. Idealno, kvar bi trebao biti 60 do 65 posto masti, 30 do 35 posto proteina, i 5 do 10 posto ugljikohidrata.
Nakon pet dana niskog unosa ugljikohidrata, vikendna faza je dizajnirana za nadopunjavanje ugljikohidratnih dućana u tijelu. Od vikend kalorija, 60 do 80 posto bi trebalo doći iz ugljikohidrata, s 10 do 20 posto od masti i 10 do 20 posto od proteina.
Rizici anaboličke prehrane
Anaboličku prehranu treba slijediti samo za određeno vrijeme. Može raditi za bodybuildera ili dileru pripreme za natjecanje.
Iako dijeta može povećati mršavo tkivo tijela dok smanjuje tjelesne masti, to ne znači da je dijeta zdrava. Primarni nedostatak anaboličke prehrane je nedostatak vlakana i mikronutrijenata, prvenstveno od minimalnog uzgoja povrća, voća i mahunarki. Dok vikendna faza ne dopušta visok unos ugljikohidrata, malo se povrća, bez mahunarki i nulte voće preporučuju za radnu fazu.
Ova neravnoteža rezultirat će smanjenim unosom antioksidansa, neophodnim za suzbijanje oksidativnog stresa nastalog vježbom. Budući da dijeta nedostaje vlakana, to može dovesti do prekomjernog porasta nezdravih crijevnih bakterija i kroničnog zatvora.
Prema nekim studijama na životinjama, inzulin ne djeluje i na visoko masnim, ketogenim dijetama kao što je ovaj. Da bi metabolizirali ugljikohidrate, čak i male količine u fazi dana u tjednu, trebate inzulin. Kronična prehrana s visokim udjelom masti može dovesti do otpornosti na inzulin, što može povećati rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
S preporučenim 60 do 65 posto kalorija iz unosa masnoća, čak umjereno vrijeme provedeno na anaboličnoj prehrani moglo bi dovesti do nedovoljne funkcije inzulina. Kako se količina unosa masnoće smanjuje, funkcija inzulina će se vratiti u svoje normalno stanje.
Koliko vam je masnoća potrebno za anaboličku prehranu?
Dijetornu masu, osobito visoku unos zasićenih masnoća, poznato je da pozitivno regulira proizvodnju testosterona i androgena. Opseg tih promjena je prilično mali, ali dr. DiPasquale je čvrst u svom stavu da su zasićene masti neophodne za optimalnu proizvodnju hormona.
Radnim danom predlaže visok unos:
- masnih posjekotina crvenog mesa
- cijela jaja
- puni dnevni mliječni proizvodi poput sira, vrhnja i maslaca
- ulja
- orašasto voće
- matica
U usporedbi s mono- i polinezasićenim mastima, zasićene masti povećavaju razinu kolesterola i triglicerida.To povećava rizik kardiovaskularnog sustava.
Uzorak plana tjednog obroka
Kalorije: 2300
Masti: 60-65 posto
Protein: 30-35 posto
Ugljikohidrati: 5-10 posto
Obrok 1: doručak
3 cijela jaja
1 oz. cheddar sira
1 tbsp. ulje
2 veze kobasica od puretina
Namjestite jaja i sir. Kuhajte u 1 žlicu ulja i poslužite s dvije kuhane kolačiće od puretine.
informacije o prehrani: 511 kalorija / 43,5 g masti / 28,7 g proteina / 1,4 g ugljikohidrata
Obrok 2: snack
6 oz. 1 posto svježeg sira
1 tbsp. maslac od badema
1 tbsp. flaxmeal
1 tbsp. ulje
Poslužite svježi sir s bademovim maslacem, lanenim obrokom i miješanjem ulja.
informacije prehrane: 410 kalorija / 28,4 g masti / 28,3 g proteina / 11,5 g ugljikohidrata
Obrok 3: ručak
4 oz. kuhana pileća prsa
1 tvrdo kuhano jaje
2 šalice romaine salate
2 tbsp. ulje
1 tbsp. ocat
Poslužite kuhane pileće prsa i jaje na vrhu romainske salate. Baciti s uljem i ocatom.
informacije o prehrani: 508 kalorija / 35,8 g masti / 42,5 g proteina / 3,8 g ugljikohidrata
Obrok 4: snack
4 oz. mljevena junetina
1 oz. cheddar sira
2 tbsp. maslac od kikirikija
Kuhajte mljeveno meso s cheddar sirom. Poslužite s maslacem od kikirikija kao stranu.
prehrambene informacije: 513 kalorije / 32,6 g masti / 49,5 g proteina / 6,7 g ugljikohidrata
Obrok 5: večera
4 oz. kuhana pileća prsa
2 šalice romaine salate
1 tbsp. laneno brašno
1 tbsp. ulje
1/2 tbsp. ocat
Namjestite laneno brašno, ulje i ocat. Baciti sa salata od romaine i poslužiti s pilećim dojkama.
prehrambene informacije: 352 kalorije / 20,4 g masti / 38,5 g proteina / 5,4 g ugljikohidrata
Sljedeći koraci
Iako je anabolička prehrana korisna onima koji traže maksimalne fitnese, ne preporučuje se natjecateljima s višim ugljikohidratnim potrebama. Također nije idealno za pojedince koji žele samo mršavljenje.
Budući da je program vrlo restriktivan i ograničen na hranjive tvari, treba ga koristiti samo kratko vrijeme kako bi se postigao određeni cilj. Za opći gubitak težine, prehrambena gustoća dijeta u kombinaciji s vježbanjem je održiviji, zdraviji izbor.
