Kada imate osteoporozu, vježbanje može biti važna komponenta jačanja vaših kosti, kao i smanjenje rizika za padove kroz ravnotežu vježbanja. Ali prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, važno je prvo dobiti odobrenje liječnika. Vaš liječnik će vam moći pomoći da istaknete koje su vježbe najbolje za vas ovisno o vašem stanju, vašoj dobi i ostalim fizičkim ograničenjima.
Vježbe koje grade zdrave kosti
Dok većina vrsta vježbanja je dobra za vas, nisu sve vrste dobre za zdrave kosti. Na primjer, vježbe koje nose težinu mogu izgraditi zdrave kosti. Te vježbe uključuju izazov vaše mišiće snage protiv gravitacije i stavljajući pritisak na vaše kosti. Kao rezultat toga, vaše će kosti signaliti vaše tijelo da proizvede dodano tkivo za izgradnju jačih kostiju. Vježbe kao što je hodanje ili plivanje mogu biti korisne za vaše zdravlje pluća i srca, ali neće nužno pomoći u jačanju kostiju.
Svatko tko ima osteoporozu koji želi povećati snagu kostiju može imati koristi od sljedećih osam vježbi. Te vježbe su jednostavne za napraviti kod kuće.
1. Stupci stopala
Cilj vježbanja za smanjenje osteoporoze je osporiti ključna područja vašeg tijela koje najčešće utječe na osteoporozu, kao što su bokovi. Jedan od načina za izazivanje kostiju kuka je kroz noga.
- Dok stoji, stomp nogom, zamišljajući da razbijaš neku zamišljenu mogu ispod njega.
- Ponovite četiri puta na jednoj nozi, a zatim ponovite vježbu na drugoj nozi.
- Držite se na ograđenom ili čvrstom komadu namještaja ako imate poteškoća u održavanju ravnoteže.
Bicepove kovrče
Možete izvesti bicepske kovrče s bilo bućica koje teže od 1 do 5 funti ili od otporne trake. Mogu se izvoditi sjedi ili stajati, ovisno o tome što vam najviše odgovara.
- Uzmite bućicu u svakoj ruci. Ili korak na bend otpora dok držite kraj u svakoj ruci.
- Povucite vrpce ili težine prema prsima, promatrajući mišiće bicepsa na pročelju vašeg nadlaktica.
- Spustite ruke kako biste se vratili na polaznu poziciju.
- Ponovite osam do 12 puta. Odmorite se i ponovite za drugi set, ako je moguće.
3. Raft liftovi
Također ćete trebati utege ili bend otpora za izvođenje lifta. Tu vježbu možete izvesti bilo iz stojećeg ili sjedećeg položaja.
- Uzmite bućicu u svakoj ruci. Ili korak na bend otpora dok držite kraj u svakoj ruci.
- Počnite s rukama dolje i ruke na stranama.
- Polagano podignite ruke ispred sebe, ali nemojte zaključati lakat.
- Podignite na udobnu visinu, ali ne više od ramena.
- Ponovite osam do 12 puta. Odmorite se i ponovite za drugi set, ako je moguće.
4. Šarenice kovrče
Šarenice kovrče ojačavaju mišiće na leđima gornjih nogu. Te vježbe izvodite iz stojeće pozicije. Ako je potrebno, stavite ruke na komad teškog namještaja ili druge čvrstoće kako biste poboljšali ravnotežu.
- Podignite nogama razmaknutim od ramena. Lagano pomaknite lijevu nogu sve dok samo dlanovi ne dotaknu pod.
- Ugovorite mišiće na leđima vaše lijeve noge da podignete lijevu peta prema stražnjici.
- Polako nadzirite lijevu nogu dok ga spuštaš natrag u početni položaj.
- Ponovite vježbu između osam i 12 puta. Odmorite i ponovite vježbu na desnoj nozi.
5. Hip liftovi
Ova vježba jača mišiće oko bokova, kao i povećava vašu ravnotežu. Stavite ruke na komad teškog namještaja ili druge čvrste stavke kako biste poboljšali ravnotežu prema potrebi.
- Započnite s stopalima razmaknute kose. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu.
- Pritisnite desnu nogu i držite desnu nogu ravno dok ga podignete na stranu, ne više od 6 centimetara od tla.
- Spustite desnu nogu.
- Ponovite podizanje nogu osam do 12 puta. Vratite se na početnu poziciju i napravite drugi set koristeći lijevu nogu.
6. Čučnjevi
Čučnjevi mogu ojačati prednje noge, kao i stražnjicu. Ne morate duboko čučati da bi ova vježba bila učinkovita.
- Započnite s stopalima razmaknute kose. Oslonite ruke lagano na čvrst komad namještaja ili brojač za ravnotežu.
- Sagnuti se na koljenima da polako zakuca. Držite leđa ravno i lagano se nagnite naprijed, osjećajući kako vaše noge rade.
- Čučnite samo dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom.
- Pritegnite stražnjicu da biste se vratili na stojeći položaj.
- Ponovite ovu vježbu osam do 12 puta.
7. Ball sjediti
Ova vježba može potaknuti ravnotežu i ojačati vaše trbušne mišiće. To bi trebalo biti izvedeno s velikom loptom za vježbanje. Trebali biste imati nekoga s vama da djeluje kao "promatrač" kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže.
- Sjednite na vježbu s nogama na podu.
- Držite leđa što je moguće ravni dok održavate ravnotežu.
- Ako ste u mogućnosti, držite ruke na stranama, dlanovi okrenuti prema naprijed.
- Držite položaj jednu minutu, ako je moguće. Stajati i odmarati. Ponovite vježbu do još dva puta.
8. Stajanje na jednoj nozi
Ova vježba promovira veću ravnotežu.
- S čvrstim komadom namještaja u blizini ako trebate zgrabiti na nešto, stajati na jednoj nozi za jednu minutu, ako je moguće.
- Ponovite vježbu ravnoteže na drugoj nozi.
Vježbe za izbjegavanje
Važno je znati što vam vježbe mogu pomoći, jednako je važno znati koje ne biste trebali učiniti. Neke aktivnosti poput pješačenja, skakanja užeta, penjanja i trčanja, jednostavno stavljaju previše potražnje na vaše kosti i povećavaju rizik od prijeloma. Poznate kao vježbe s visokim udarnim udarcem, mogu postaviti preveliki pritisak na kralježnicu i kukove, kao i povećati rizik od pada. Najbolje je izbjegavati ako već neko vrijeme ne sudjelujete u njima.
Vježbe koje uključuju savijanje prema naprijed ili okretanje prtljažnika vašeg tijela, kao što su situps i igranje golfa, također povećavaju rizik od prijeloma osteoporoze.
