Većina ljudi želi postati zdravija. Ipak, rijetko misle o zaštiti i održavanju zdravlja njihovih pluća.
Vrijeme je da to promijenim. Prema Nacionalnom institutu za srce, krv i pluća, kronične bolesti donjeg respiratornog sustava - uključujući kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB) i astmu - bile su treće vodeće uzroke smrti u 2010. godine. Bolest pluća, osim raka pluća, prouzročila je 235.000 smrtnih slučajeva te godine.
Uključi rak pluća, a brojevi se povećavaju. Američka udruga za pluća (ALA) navodi da je rak pluća vodeći uzrok smrti od raka kod muškaraca i žena. Procjenjuje se da će se od njega očekivati 2016. godine 158.080 Amerikanaca.
Istina je da vaša pluća, poput vašeg srca, zglobova i drugih dijelova vašeg tijela, stare s vremenom. Mogu postati manje fleksibilni i izgubiti snagu, što može otežati disanje. Ali, usvajanjem određenih zdravih navika, bolje možete održavati zdravlje vaših pluća i držati ih optimalno djelujući čak i na vaše starije godine.
1. Ne pušite ili prestanite pušiti
Vjerojatno već znate da pušenje povećava rizik od raka pluća. Ali to nije jedina bolest koju može izazvati. Zapravo, pušenje je povezano s većinom plućnih bolesti, uključujući KOPB, idiopatsku plućnu fibrozu i astmu. Također čini te bolesti teže. Na primjer, pušači imaju 12 do 13 puta veću vjerojatnost da će umrijeti od KOPB-a nego kod nepušača.
Svaki put kad pušite cigaretu, udahnite tisuće kemikalija u pluća, uključujući nikotin, ugljični monoksid i katran. Ti toksini oštećuju pluća. Oni povećavaju sluz, otežavaju vašim plućima da se očiste i iritiraju i upale tkiva. Postupno, dišete su sužene, otežavajući disanje.
Pušenje također uzrokuje da pluća brzo napune. Konačno, kemikalije mogu promijeniti stanice pluća od normalnog do kancerogenog.
Prema Centrima za prevenciju i kontrolu bolesti (CDC), više od 10 puta više američkih građana preuranjeno je od pušenja cigareta nego je umrlo u svim ratovima koje je SAD borio tijekom svoje povijesti. Osim toga, pušenje uzrokuje oko 90 posto svih smrti raka pluća kod muškaraca i žena. Više žena umire od raka pluća svake godine nego od raka dojke.
Bez obzira koliko ste stariji ili koliko ste dugo pušili, odustajanje može vam pomoći. ALA navodi da u roku od samo 12 sati od prekida, razina ugljičnog monoksida u vašoj krvi padne na normalu. U roku od nekoliko mjeseci, funkcija pluća počinje se poboljšavati. U roku od godinu dana, rizik od srčanih bolesti srca je pola od pušača. I to samo dobiva bolje što duže ostanete bez dima.
Odlazak obično traje nekoliko pokušaja. Nije lako, ali to je vrijedno. Kombinacija savjetovanja i lijekova može biti najbolji način uspjeha, navodi se u izvješću Agencije za istraživanje i kvalitetu zdravstvene zaštite.
2. vježbajte da diše teže
Osim izbjegavanja cigareta, redovito vježbanje vjerojatno je najvažnija stvar koju možete učiniti za zdravlje vaših pluća. Baš kao što tjelovježba održava svoje tijelo u obliku, ona i dalje održava pluća.
Kada vježbate, vaše srce kuca brže i vaša pluća rade više. Tvoje tijelo treba više kisika kako bi gorivo vaše mišiće. Vaša pluća povećavaju svoju aktivnost kako bi isporučili taj kisik dok istjeruju dodatni ugljični dioksid.
Prema nedavnom članku, tijekom vježbanja, disanje se povećava od oko 15 puta po minuti na oko 40 do 60 puta u minuti. Zato je važno redovito obavljati aerobnu tjelovježbu koja vam otežava disanje.
Ova vrsta vježbe pruža najbolje vježbanje za pluća. Mišići između vaših rebara se šire i odupiru, a zračni vrećice unutar vaših pluća rade brzo kako bi izmijenili kisik za ugljični dioksid. Što više vježbate, učinkovitije pluća postaju.
Stvaranje jakih, zdravih pluća kroz vježbanje pomaže vam da bolje odoljeti starenju i bolesti. Čak i ako razvijete plućnu bolest niz cestu, tjelovježba pomaže u usporavanju progresije i održava aktivnost duže.
3. Izbjegavajte izlaganje onečišćujućih tvari
Izlaganje zagađivačima u zraku može oštetiti pluća i ubrzati starenje. Kada su mladi i jaki, vaša pluća mogu lako odoljeti ovim toksinima. Kao što ste stariji, ipak, oni izgube neki otpor i postaju osjetljiviji na infekcije i bolesti.
Pustite pluća na stanku. Smanjite svoju izloženost koliko god možete:
- Izbjegavajte dječji radni prostor i pokušajte ne otići van tijekom vremena zagađenja zraka.
- Izbjegavajte vježbanje u blizini teškog prometa, jer možete udisati ispušni zrak.
- Ako ste izloženi zagađivačima na poslu, svakako poduzmite sve moguće mjere predostrožnosti. Određeni poslovi u građevinarstvu, rudarstvu i gospodarenju otpadom mogu povećati rizik od izlaganja zračnim onečišćivačima.
Komisija za sigurnost potrošačkih proizvoda u SAD-u navodi da je zagađenje u prostoriji tipično lošije nego na otvorenom. To, plus činjenica da mnogi provode većinu svog vremena u zatvorenom prostoru ovih dana, povećava izloženost zagađivačima u zatvorenom prostoru.
Evo nekoliko savjeta za smanjenje onečišćenja u zatvorenom prostoru:
- Učinite vaš dom zonom bez dima.
- Prašinu namještaja i vakuuma barem jednom tjedno.
- Otvorite prozor često kako biste povećali ventilaciju zraka u zatvorenom prostoru.
- Izbjegavajte sintetske osvježivače zraka i svijeće koje vam mogu izložiti dodatnim kemikalijama kao što su formaldehid i benzen. Umjesto toga, upotrijebite aromaterapijski difuzor i eterična ulja da biste prirodnije mirisali zrak.
- Držite svoj dom čistim kao što možete. Plijesan, prašina i kućni ljubimac svi mogu ući u pluća i izazvati iritaciju.
- Kada je to moguće koristite prirodne proizvode za čišćenje i otvorite prozor kada koristite proizvode koji stvaraju pare.
- Pazite da imate odgovarajuće ventilatora, ispušne nape i druge metode provjetravanja u vašem domu.
4. Spriječiti infekcije
Infekcije mogu biti osobito opasne za pluća, pogotovo kada starite. Oni koji već imaju pluća kao što su KOPB, posebno su izloženi riziku od infekcija. Čak i zdravi starije osobe mogu lako razviti upalu pluća ako nisu oprezni.
Najbolji način za izbjegavanje infekcija pluća je čuvanje vaših ruku. Redovito operite toplom vodom i sapunom i izbjegavajte dodirivanje lica što je više moguće.
Pijte puno vode i jedite puno voća i povrća - sadrže hranjive tvari koje pomažu u jačanju imunološkog sustava.
Budite u toku sa svojim cjepivima. Dobijte svinjske gripe svake godine, a ako ste 65 ili više godina, dobijte i cjepivo protiv upale pluća.
5. Duboko udahnite
Ako ste poput mnogih ljudi, uzmite plitke dahove iz svog prsa, koristeći samo mali dio pluća. Duboko disanje pomaže u čišćenju pluća i stvara punu razmjenu kisika.
U maloj studiji objavljenoj u indijskom časopisu Journal of Physiology and Pharmacology, istraživači su imali skupinu od 12 volontera koji su vježbali duboko disanje za 2, 5 i 10 minuta. Ispitivali su funkciju pluća volontera i prije i poslije vježbi.
Otkrili su da je nakon 2 i 5 minuta vježbe dubokog disanja došlo do značajnog povećanja vitalne sposobnosti. Vitalni kapacitet je maksimalna količina zraka koju volonteri mogu izdisati iz pluća. Istraživači su zaključili da je duboko disanje, čak i za samo nekoliko minuta, korisno za funkciju pluća.
ALA se slaže da vježbe disanja mogu učiniti vašim plućima učinkovitijima. Da biste ga sami probali, mirno sjedite i polako dišite kroz nos. Zatim izdišite barem dva puta kroz usta. Može vam pomoći da brojite udisaja. Na primjer, dok udišete, brojite 1-2-3-4. Zatim, dok izdahnete, brojite 1-2-3-4-5-6-7-8.
Plitka udisaja dolaze iz prsa, a dublji udovi dolaze iz trbuha, gdje sjedi dijafragma. Budite svjesni svog trbuha koji diže i pada dok prakticiraš. Kada radite ove vježbe, možda ćete se osjećati manje pod stresom i opuštenijim.
Izlet
Pokušajte uključiti ove pet navika u svaki dan: Prestanite pušiti, redovito vježbajte, smanjite izloženost zagađivačima, izbjegavajte infekcije i duboko dišite. Usredotočujući se malo na energiju na ove zadatke, možete pomoći da vam pluća budu optimalno raditi za život.
