Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnoj hrani koju su ljudi davali u zemljama poput Italije i Grčke 1960. godine.
Istraživači su istakli da su ti ljudi bili iznimno zdravi u usporedbi s Amerikancima i imali su nizak rizik od mnogih bolesti ubojica.
Brojne su studije pokazale da mediteranska prehrana može uzrokovati gubitak težine i pomaže u sprečavanju srčanih udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti.
Plan mediteranske prehrane
Nitko nema "pravi" način da to učini. Mnogo je zemalja oko Sredozemnog mora i nisu svi jeli iste stvari.
Ovaj članak opisuje prehranu koja je obično propisana u studijama koje su pokazale da je učinkovit način prehrane.
Razmotrite sve ovo kao opću smjernicu, a ne nešto napisano u kamenu. Plan se može prilagoditi individualnim potrebama i sklonostima.
Osnove
- Jesti: Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krumpir, cjelovite žitarice, kruh, začinsko bilje, začini, ribu, morske plodove i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Jedi umjereno: Perad, jaja, sir i jogurt.
- Jedite samo rijetko: Crveno meso.
- Nemojte jesti: Šećerno zaslađeno piće, dodani šećeri, prerađeno meso, rafinirana zrna, rafinirana ulja i druga visoko prerađena hrana.
Izbjegavajte ove nezdrave hrane
Trebate izbjegavati ovu nezdravu hranu i sastojke:
- Dodano šećer: Soda, bomboni, sladoled, stolni šećer i mnogi drugi.
- Rafinirane žitarice: Bijeli kruh, tjestenina od rafiniranog pšenice itd.
- Trans masti: Pronađeno u margarinu i razne prerađene hrane.
- Rafinirane ulja: Ulje soje, canola ulje, pamučno ulje i drugi.
- Obrađeno meso: Obrađene kobasice, vrući psi, itd.
- Visoko prerađena hrana: Sve što je označeno kao "niske masnoće" ili "dijeta" ili izgleda kao da je napravljeno u tvornici.
MORATE pročitati popise sastojaka ako želite izbjeći te nezdrave sastojke.
Hrana za jelo
Trebate temeljiti svoju prehranu na zdrave, neprerađene mediteranske hrane.
- Povrće: Rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkve, kljove, krastavci itd.
- Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datumi, smokve, dinje, breskve itd.
- Nuts i sjemenki: Bademi, orasi, makadamije, lješnjaci, orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i još mnogo toga.
- mahunarke: Grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak, itd.
- gomolji: Krumpir, slatki krumpir, repa, sir, itd.
- Cjelovite žitarice: Cijela zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, cjelovita pšenica, kruh od cjelovitog zrna i tjestenina.
- Riba i plodovi mora: Salmon, sardine, pastrmka, tuna, skuša, škampi, kamenice, školjke, rakovi, školjke itd.
- Perad: Piletina, patka, purica i još mnogo toga.
- jaja: Pileća, prepelica i jaja.
- mliječni: Sir, jogurt, grčki jogurt, itd.
- Bilje i začini: Češnjak, bosiljak, mente, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar, itd.
- Zdrave masnoće: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i avokado ulje.
Cijela hrana od jednog sastojaka ključ je za dobro zdravlje.
Malo stvari koje vrijedi primijetiti
Upravo ono što namirnica pripada mediteranskoj prehrani je kontroverzna, dijelom zato što postoji takva raznolikost između različitih zemalja.
Dijeta propisana u studijama je visoka u biljnoj hrani, a relativno niska u hrani životinjskoga podrijetla.
Međutim, jedenje ribe i morskih plodova preporučljivo je najmanje dva puta tjedno.
Mediteranski način života također uključuje redovitu tjelesnu aktivnost, dijeljenje jela s drugim ljudima i uživanje u životu.
Što piti
Voda bi trebala biti vaša go-to pića na mediteranskoj prehrani.
Ova dijeta također uključuje umjerene količine crnog vina, oko 1 čašu dnevno.
Međutim, ovo je potpuno opcionalno i vino se treba izbjegavati od bilo koga tko ima alkoholizam ili probleme koji kontroliraju njihovu potrošnju.
Kava i čaj također su potpuno prihvatljivi, ali izbjegavajte šećerno zaslađene napitke i voćne sokove koji su vrlo visoki u šećeru.
Mediteranski uzorak izbornika za 1 tjedan
Ovo je uzorak izbornika tjedan dana na mediteranskoj prehrani.
Slobodno prilagodite dijelove i izbore hrane na temelju vlastitih potreba i preferencija.
ponedjeljak
- Doručak: Grčki jogurt s jagodama i zob.
- Ručak: Sendvič s cijelim zrnjem povrćem.
- Večera: Salata od tune, odjevena u maslinovo ulje. Komad voća za desert.
utorak
- Doručak: Zobeno brašno s grožđicama.
- Ručak: Preostala salata od prethodne noći.
- Večera: Salata s rajčicama, maslinama i feta sirom.
srijeda
- Doručak: Omlet s povrćem, rajčicama i lukom. Komad voća.
- Ručak: Sendvič s cijelim zrnjem, sa sirom i svježim povrćem.
- Večera: Mediteranski lasagne.
četvrtak
- Doručak: Jogurt s voćem i orasima.
- Ručak: Ostao lasagne od noći.
- Večera: Pileći losos, poslužen s smeđom rižom i povrćem.
petak
- Doručak: Jaja i povrće, pržena u maslinovom ulju.
- Ručak: Grčki jogurt s jagodama, zob i nuts.
- Večera: Janjetina s roštilja, s salatom i pečenim krumpirom.
subota
- Doručak: Zobena kaša s grožđicama, orasima i jabukama.
- Ručak: Sendvič s cijelim zrnjem povrćem.
- Večera: Mediteranska pizza od cjelovitog pšenice, na vrhu sir, povrće i masline.
nedjelja
- Doručak: Omlet s povrćem i maslinama.
- Ručak: Preostala pizza od noći.
- Večera: Pileće s roštilja, s povrćem i krumpirom. Voće za desert.
Obično nije potrebno računati kalorije ili pratiti makronutrijente (proteine, masnoće i ugljikohidrate) na mediteranskoj prehrani.
Zdrava mediteranska grickalica
Ne morate jesti više od 3 obroka dnevno.
Ali ako postanete gladni između jela, onda su to prihvatljivi zalogaje:
- Malo oraha.
- Komad voća.
- Mrkva ili mrkva mrkva.
- Neke plodine ili grožđe.
- Ostaci iz prethodne noći.
- Grčki jogurt.
- Mliječne kriške s maslacem badema.
Kako slijediti dijetu u restoranima
Vrlo je jednostavno napraviti većinu restoranskih jela prikladnih za mediteransku prehranu.
- Neka vrsta ribe ili plodova mora kao glavno jelo.
- Zamolite ih da pržite svoju hranu u ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Jedite samo cjeloviti kruh s maslinovim uljem umjesto maslaca.
Jednostavan popis za kupovinu za dijetu
Uvijek je dobra ideja kupovati na obodu trgovine, to je obično mjesto gdje se nalazi cijela hrana.
Uvijek pokušajte odabrati najmanje obrađenu opciju. Organski je najbolji, ali samo ako je to jednostavno možete priuštiti.
- Povrće: mrkva, luk, brokula, špinat, kelj, češnjak itd.
- Voće: jabuke, banane, naranče, grožđe itd.
- Bobice: jagode, borovnice itd.
- Zamrznute povrće: Izaberite mješavine s zdravim povrćem.
- Žitarice: kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, itd.
- Mahunarke: leće, mahunarke, grah itd.
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, novčani prilozi, itd.
- Sjeme: Sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
- Osvježenje: morska sol, paprika, kurkuma, cimet, itd.
- Riba: losos, sardine, mackarel, pastrve.
- Škampi i školjke.
- Krumpir i slatki krumpir.
- Sir.
- Grčki jogurt.
- Piletina.
- Pastured ili Omega-3 obogaćena jaja.
- Masline.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Najbolje je ukloniti sve nezdrave kušnje iz vašeg doma, uključujući sodase, sladoled, slatkiše, kolače, bijeli kruh, krekere i sve vrste prerađene hrane.
Ako imate samo dobru hranu u vašem domu, dobro ćete jesti.
Gdje pronaći više
Odvojite trenutak da biste se pretplatili na ažuriranja s ove web stranice (to je besplatno).
Na internetu možete naći cijeli svijet informacija o mediteranskoj prehrani, a o njoj su pisane mnoge sjajne knjige. Isprobajte googling "mediteranske recepte" i naći ćete mnogo sjajnih savjeta za ukusne obroke.
Na kraju dana, mediteranska prehrana je nevjerojatno zdrava i zadovoljavajuća. Nećete biti razočarani.
