Trudnoća i porođaj su prekrasno iskustvo, ali uzimaju cestarina na tijelu, posebno trbušne mišiće.
Cezarejska dostava je operacija gdje se urezuje rez kroz trbušni zid kako bi se beba brzo i sigurno isporučila. Cesarejske isporuke ponekad su medicinski nužne, ali vrijeme oporavka je malo duže od rodnice. Zbog toga treba paziti na to. Moms bi trebao dobiti liječnika u redu prije povratka na redovite vježbe.
Neki ključni mišići koji zahtijevaju prekvalifikaciju nakon trudnoće uključuju transverzalni abdomin. To su mišići slični korzetu koji se omče oko središta kralježnice, mišića dna zdjelice i mišića trbuha i donjeg dijela leđa.
Nakon carezijske isporuke, važno je aktivirati i osnažiti ova područja kako bi vam pružila podršku, smanjila rizik od ozljeda i pomoći vam da postanete puni oporavak nakon poroda.
Pokušajte ove nježne vježbe nakon carezolskog isporuke. Oni ne zahtijevaju opremu i mogu se izvoditi s bilo kojeg mjesta.
1. Trbušni disanje
Ova vježba je velika tehnika opuštanja. Također pomaže u preusmjeravanju mišića jezgre da rade zajedno tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Mišići su radili: poprečno abdominis
- Lezi na leđa na udobnom krevetu ili kauču.
- Stavite ruke na trbuh i opustite svoje tijelo.
- Duboko udahnite kroz nos, osjećaj da se trbuh širi u vaše ruke.
- Udahnite kroz usta. Dok izdahnete, povucite trbuh prema vašoj kralježnici, ugovarajući svoje trbušne mišiće. Držite se 3 sekunde.
- Ponovite 5 do 10 puta, 3 puta dnevno.
2. Sjedeći kegeli
Sloj vezivnog tkiva nazvan fascikl povezuje mišiće trbušnih mišića na dno zdjelice i pomaže im da rade zajedno radi optimalne izvedbe.
Kegels su izvrsna vježba za jačanje i aktiviranje dna zdjelice. Pokazano je da smanjuju stresnu inkontinenciju nakon poroda.
Mišići su radili: zdjelica
- Sjednite na rub stolice s nogama na podu.
- Ugovorite mišiće dna zdjelice. Trebao bi se osjećati kao da pokušavate zadržati protok mokraće.
- Zamislite da zatvarate sve otvore vagine, anusa i uretre. Zamislite ih podižući dalje od stolice.
- Držite ovu kontrakciju što je dulje moguće. Započnite s 5 sekundi i radite na duže trajanje.
- Duboko udahnite, a zatim dišite potpuno, opuštajući kontrakciju.
- Pokušajte Kegels na različitim pozicijama poput stojeći ili leži na vašoj strani.
- Obavite 8 do 12 puta s 2-minutnim odmorom između kontrakcija. Ponovite 2 puta dnevno.
3. Noga Slides
Ova vježba s početnom jezgrom pomaže u privlačenju mišića jezgre na blagi, ali učinkovit način. Ova bi vježba trebala biti izvedena tek nakon što je bol iz mjesta operacije kirurškog sustava izliječen.
Mišići su radili: poprečno abdominis
- Lezi na leđima na podu s koljenima savijenim i nogama ravno na tlu. Nosite čarape ili stavite ručnik pod noge kako biste omogućili da vam noge lagano klize po podu.
- Duboko udahni. Kao što izdahnete, ugovorite svoje trbušne mišiće povlačenjem trbušnog gumba na kralježnicu bez mijenjanja krivulje donjeg dijela leđa.
- Dok održavate ovu kontrakciju, polako produžite stopalo od tijela sve dok se noga ne ispuni.
- Polako ga vratite u polaznu poziciju.
- Ponovite 10 puta na svakoj strani. Obavite jednom dnevno.
4. Zidni sit
Ova izometrička vježba s punim tijelom izvrstan je način da sve skupine mišića rade zajedno.
Mišići su radili: kvadriceps, mišići zdjelice, jezgre i donjeg dijela leđa
- Stajite nogama od zida od 1 do 2 stopa.
- Polako se naslonite prema zidu, spuštajući se u sjedeći položaj. Vaše bokove i koljena bi trebale biti na 90 stupnjeva jedna prema drugoj.
- Uključite svoju jezgru. Duboko udahnite i dok izdahnite, osjećajte se kao da povlačite gumb trbuha na zid.
- Za dodatni bonus, ugovorite svoje dno zdjelice radeći Kegel dok držite ovu poziciju.
- Držite se što je dulje moguće. Odmorite 1 minutu, a zatim ponovite 5 puta.
5. Cesarna isporuka ožiljne masaže
Rješenja za zdravstveno partnerstvo
Dobiti odgovore od doktora u minutama, bilo kad
Imate li medicinska pitanja? Povežite se s liječnikom s certifikatom, iskusnim liječnikom online ili telefonom. Pedijatri i drugi stručnjaci dostupni su 24 sata dnevno.
Kao ožiljak koji se isporučuje kao carski rez, obojeni se različiti slojevi kože i fasada, ograničavajući vaš raspon kretanja.
Ta prianja mogu dovesti do budućih problema kao što su učestalost urina, bol ili bol u leđima. Masaža ožilnog tkiva pomaže u raspadanju prianjanja i pomaže pravilnim zacjeljivanjem tkiva. Samo počnite masažu ožiljaka nakon što se ožiljak ozdravi i liječnik vam daje zeleno svjetlo.
Područja su radila: fascia, vezivno tkivo
- Lezite na leđima prstima postavljenim iznad ožiljka. Povucite kožu s prstima oko ožiljka i promatrajte njegovo kretanje. Pokušajte ga kliziti prema gore i dolje i s jedne na drugu stranu. Obavijest ako se kreće lakše u 1 smjeru od drugog.
- Radite u jednom smjeru, polako premjestite ožiljak natrag i naprijed. Želite početi nježno i postupno se preseliti do agresivnije masaže.
- Premjestite ožiljak gore i dolje, s jedne na drugu stranu, pa čak i oko krugova. Mali pokreti su bolji, ali mobilizacija tkiva može se obavljati u svim područjima abdomen.
- Ako je ožiljak bolan, zaustavite se i pokušajte ponovo kasnije. Kada se osjećate ugodno, možete izvesti ovu masažu jednom dnevno.
Bilješka: Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što se uključite u vježbe nakon poroda. Uvijek započnite s malim radom, sve do izazovanijih pokreta. Izbjegavajte aktivnosti koje stavljaju puno stresa na trbušne mišiće i zglobove kuka.Ako je moguće, konzultirajte fizioterapeuta ili stručnjaka za postpartum vježbe. Ako primijetite povećanje krvarenja, umora ili upale ožiljnog područja, zaustavite se i potražite liječničku pomoć.
Odbijanje
Vježbe trbuha i zdjelice su korisne nakon carezijske isporuke. Da biste povećali snagu i stabilnost jezgri mišića, pokušajte vježbe disanja, izometričke kontrakcije i vježbe koje ciljaju poprečnu abdominiju.
Povlačenje snage postupno pomoći će vam da se vratite na rad s aktivnostima koje volite.
