Dijeta, tjelovježba i kontrola stresa važne su mjere koje utječu na vaš osobni rizik od razvoja dijabetesa i bolesti srca. Rezultati istraživanja pokazuju da promjene životnog stila produžuju životni vijek za 10-15 godina. Jednostavni savjeti ne samo da produžuju fizičko zdravlje, već i poboljšavaju mentalno zdravlje.
1. Borba protiv pretilosti
Pretilost je jedan od najvažnijih čimbenika rizika za razvoj dijabetesa tipa 2. Takozvana "visceralna" mast koja nastaje na trbuhu najveća je opasnost za zdravlje.
Masna degeneracija jetre rezultat je visceralne pretilosti. Druga posljedica je povećani rizik od infarkta miokarda i moždanog udara.
2. Kretajte se najmanje 30 minuta dnevno
Umjesto lifta preporučuje se penjanje stepenicama. Trening s utezima, kao i trčanje, hodanje, vožnja biciklom, plivanje najučinkovitije su vrste vježbi. Pozitivne nuspojave: poboljšanje dobrobiti i gubitak težine.
Morate se kretati u "aerobnom" rasponu srednjeg ili visokog intenziteta. Tijekom vježbanja, otkucaji srca bi trebali biti najmanje 110-120 otkucaja u minuti.
3. Pravilna prehrana
Preporučuje se raznolika prehrana i smanjenje sadržaja soli, jednostavnih šećera i zasićenih masti. Prema portugalskim studijama, vegetarijanska prehrana sprečava dijabetes tipa 2 i koronarnu bolest srca.
Dijetalna vlakna poboljšavaju djelovanje inzulina i snižavaju šećer u krvi.
Preporučena doza vlakana od strane WHO iznosi 30 g dnevno. Svakog dana trebate uzimati 4 ½ šalice povrća i voća, kao i cjelovitih žitarica. Mahunarke (npr. Grah, grašak, leća) također sadrže puno dijetalnih vlakana.
4. Izbjegavajte skrivene masti
Kobasice, goveđe meso ili prerađeno meso sadrže velike količine masti. Sir je bogat štetnim zasićenim masnim kiselinama. Riba (losos, tuna, skuša) toplo se preporučuje zbog svojih korisnih nezasićenih masnih kiselina i proteina.
Ranije se vjerovalo da omega-3 masne kiseline sprječavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti. Trenutno znanstvena saznanja ne podržavaju preventivne prednosti nezasićenih masnih kiselina.
5. Odbijanje slatkih gaziranih pića
Sokovi limunade, kola i voća pića su s visokom koncentracijom saharoze, koja dramatično povećava razinu šećera u krvi i inzulina. Oni ne samo da pridonose prekomjernoj težini i pretilosti, već dovode i do dijabetesa.
Verzije kola, bezalkoholnih pića ili sokova s zaslađivačima štetna su alternativa, jer povećavaju i rizik od razvoja dijabetesa i bolesti srca.
Preporučuje se da pijete najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno.
6. Uključite kavu u prehranu
Kava, pokazuju studije, ima zaštitni učinak na srce i gušteraču. 4-7 šalica kave dnevno smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 25%. Važan uvjet je točno vrijeme ispijanja pića. Kavu treba piti u vrijeme ručka.
7. Uzimajte alkohol umjereno
Smanjenje konzumacije alkohola važno je u smislu rizika od dijabetesa. Alkoholna pića povećavaju šećer u krvi, oštećuju živce i dovode do alkoholne pretilosti u jetri.
Prihvatljive količine alkohola za zdravlje su 10 g (1 x 0,125 L bijelog vina) za žene i 20 g za muškarce (0,5 L piva).
8. Zaboravite na pušenje cigareta
Pušenje ili nikotin glavni su faktori rizika za dijabetes. Ljudi koji prestanu pušiti smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 30–50%. Štetne tvari - ugljični monoksid i ostali proizvodi izgaranja štetni su za masno tkivo, kao i za gušteraču.
Pušenje cigareta oštećuje krvne žile i povećava rizik od razvoja kronične opstruktivne plućne bolesti.
9. Održavajte normalan krvni tlak.
Ljudi s normalnim krvnim tlakom rjeđe obolijevaju od dijabetesa. Visoki krvni tlak u kombinaciji s visokim šećerom u krvi oštećuje male (bubrege, oči, srce, živce, mozak) i velike žile u srcu, mozgu, nogama i bubrezima.
10. Spavaj dobro
Poremećaji spavanja negativno utječu na šećer u krvi, djelovanje inzulina i oslobađanje hormona.
Teške smetnje spavanja, uključujući apneju za vrijeme spavanja usko su povezane s dijabetesom.
