Visoki krvni tlak
Gotovo jedna trećina američkih odraslih osoba ima visok krvni tlak (hipertenzija), prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Ako imate visoki krvni tlak, studije su pokazale da možete smanjiti krvni tlak jedućići zdravu prehranu.
Zdrava prehrana ističe:
- mršavih proteina
- mahunarke
- cjelovite žitarice
- mliječni proizvodi s niskom masnoćom
- voće i povrće
Mnoge hrane i pića mogu spriječiti snižavanje krvnog tlaka. Nastavite čitati kako biste saznali više o devet, koje biste trebali ograničiti ili izbjeći.
Sol
Sol i natrij su zločinci kada se radi o životu s visokim krvnim tlakom i bolesti srca. Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020 upućuju na to da osobe s visokim krvnim tlakom ograničavaju dnevni unos soli na samo 1.500 mg (mg). Prema Mayo Clinic, prosječni Amerikanac jede oko 3.400 mg dnevno, više od dvostrukog tog iznosa.
Prema američkoj upravi za hranu i lijekove, oko 75 posto natrija koju jedete u jednom danu potječe od pakirane hrane, a ne onoga što ste dodali za stolom s solju. Neke od najsigurnijih pakiranih hrane uključuju:
- jelo meso
- smrznuta pizza
- sokovi od povrća
- konzervirana juha
- rajčice u konzervi ili bocama
Deli meso
Obrađeni namirnice i jela mogu biti prave natrijeve bombe. Te su meso često izliječene, začinjene i sačuvane. Posluživanje od dva jela nekih jela za ručak može sadržavati 500 mg natrija ili više. Ako imate težu ruku s hladnim rezovima, dobit ćete još više natrija. Dodajte kruh, sir, začini i kiseli krastavci, a vaš jednostavan sendvič može brzo postati natrijev zamka.
Smrznuta pizza
Sve pizze mogu biti loš izbor za ljude koji gledaju na unos natrija. Kombinacija sira, izliječenih jela, umaka od rajčice i korice daje puno natrija. No, zamrznuta pizza posebno je opasna za osobe s visokim krvnim tlakom.
Za održavanje okusa u pizza nakon što je kuhana, proizvođači često dodati puno soli. Jedno posluživanje pogače od smrznutog sira ili mesa i sira može sadržavati više od 700 mg natrija, ponekad čak i više. Što je deblji kore i više topljenja, veći će se nativni broj popeti.
Kiseli krastavci
Čuvanje svake hrane zahtijeva sol. To je zato što zaustavlja propadanje hrane i održava ju jelo duže. Međutim, sol može uzeti čak i najneviniji krastavac i učiniti je natrijevom spužvom.
Dulje povrće sjedi u konzerviranju i očuvanju tekućina, što više natrija mogu pokupiti. Čitavo koplje koplja od koplja može sadržavati čak 390 mg natrija. Međutim, mogućnosti smanjenog natrija su dostupne.
Konzervirane juhe
Jednostavne su i jednostavne za pripremu, pogotovo kada ste se s vremenom skliznuli ili se ne osjećate dobro. Međutim, konzervirane juhe napunjene su natrijom. Konzervirani i pakirani juhu i zalihe mogu također biti loši za krvni tlak. Neke juhe mogu imati gotovo 900 mg natrija u samo jednom posluživanju, što je obično 1/2 šalice.
Ako konzumirate cijeli lonac, uzimate više od 2.000 mg natrija. Dostupne su niske i smanjene otopine natrija. Ali bolja je mogućnost čuvati sol provjeravanjem izrade vlastite juhe od niskog natrij receptora.
Proizvodi od rajčice u konzervama ili bocama
U pravilu, proizvodi od rajčice su problematični za osobe s visokim krvnim tlakom. Konzervirani umaci od rajčice, umaci od tjestenine i sokovi od rajčice su visoki natrij. Sastojci od 1/2 šalice klasičnog marinara mogu imati 400 mg natrija ili više. Šalica sok od rajčice može doći na više od 600 mg natrija
Često možete pronaći verzije niskog ili smanjenog natrija za sve te stavke. Za ljude koji žele zadržati krvni tlak dolje, ove alternative su pametan izbor.
Šećer
Vi vjerojatno već znate da je pretjerano unos šećera povezan s povećanim slučajevima debljanja i pretilosti. Ali jeste li znali da je visok unos šećera također povezan s visokim krvnim tlakom?
Šećer, posebno šećerna zaslađena pića, pridonio je povećanju pretilosti kod ljudi svih dobnih skupina. Visoki krvni tlak je češći kod ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo. Trenutno, američki Ministarstvo poljoprivrede nema preporučeni dnevni limit za šećere. No, Američka udruga za srce preporučuje da žene ograničavaju dodatni unos šećera na 6 žličica ili 24 grama dnevno. Muškarci se trebaju ograničiti na 9 žličice ili 36 grama dnevno.
Pileća koža i pakirana hrana
Osobe s visokim krvnim tlakom trebaju smanjiti zasićene masti i izbjeći trans masti. Predmeti s visokim sadržajem zasićenih masnoća uključuju:
- pileća koža
- punomasno meso
- crveno meso
- maslac
Trans masti se prirodno nalaze u malim količinama masnih mesa i mliječnih proizvoda. Međutim, najveći doprinos trans masti su pakirani i pripremljena hrana. Ove također obično sadrže velike količine šećera i ostalih ugljikohidrata niskih vlakana.
Trans masti se stvaraju u procesu koji se zove hidrogenacija, gdje se tekuća ulja unose zrakom kako bi se dobilo kruto ulje. Hidrogenirana ulja povećavaju rok trajanja i stabilnost pakiranog hrane. Istraživanja pokazuju da se zdravlje srca pogoršava kad su masti zamijenjene za prerađene ugljikohidrate i šećer.
Prekoračenje previše zasićenih i trans masti povećava vaš lipoprotein niske gustoće (LDL), poznat kao "loš" kolesterol. Visoke razine LDL-a mogu pogoršati vaš krvni tlak i na kraju dovesti do razvoja koronarne bolesti srca. Da biste smanjili te rizike, nemojte povećavati unos šećera. Također zamijenite životinjske, zasićene i trans masti biljnim mastima, kao što su:
- orašasto voće
- sjemenke
- maslinovo ulje
- avokado
Alkohol
Mala ili umjerena količina alkohola može smanjiti krvni tlak, ali prekomjerno konzumiranje alkohola može povećati krvni tlak.Pijenje previše može povećati rizik za mnoge vrste raka, čak i za osobe koje piju povremeno.
Prema Mayo Clinic, s više od tri pića u jednom sjedalu može uzrokovati privremeni vršak krvnog tlaka. Ponovljeno pijenje može dovesti do dugoročnih problema s krvnim tlakom.
Alkohol također može spriječiti bilo kakve lijekove za krvni tlak koje vam svibanj biti uzimajući iz učinkovitog rada. Osim toga, alkohol je pun kalorija, mora biti metaboliziran od jetre, i može dovesti do debljanje. Ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo imaju veću vjerojatnost da imaju visok krvni tlak.
Ako previše pijete ili vam je potrebna pomoć, vratite se svom liječniku.
Pametne strategije prehrane
Ako ste primili dijagnozu visokog krvnog tlaka, nekoliko strategija pametne prehrane može vam pomoći u sprječavanju širenja krvnog tlaka i možda čak i smanjenju krvnog tlaka. Izrada nekoliko jednostavnih zamjena - kao što je u potrazi za smanjenim sadržajem natrija, bez natrija ili bez trans-masti - može vam pomoći da smanjite ono što vam ne treba i umjesto toga pronaći bolje mogućnosti.
Napunite ploču s najmanje 50 posto povrća i voća. Za vrlo malo kalorija oni pružaju kalij - koji nadoknađuje učinke natrij-vlakana, antioksidansa i niz drugih hranjivih tvari.
Važno je zapamtiti da jedenje visokog krvnog tlaka ne znači oduzimanje sebe. Radi se o prehrani pametnim i zdravim za svoje tijelo.
Utvrđeno je da dijeta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) djeluje učinkovito u smanjenju i upravljanju visokim krvnim tlakom. Ova terapeutska dijeta naglašava voće i povrće sa svakim obrokom, a također uključuje hranu bogatu vlaknima kao što su orašasti plodovi, grah i cjelovite žitarice.
