Pregled
Početak dana sa zdravim doručkom može imati koristi od svega. Ova zdrava navika je osobito važna za osobe s dijabetesom. Postoje čak i dokazi koji sugeriraju da jedenje zdravog doručka može podržati gubitak težine, što može pozitivno poboljšati kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin.
"Neke studije pokazuju da su blagotvorci za doručak tanji, imaju ukupnu prehranu s većom hranjivom kakvoćom i imaju manje inzulinske otpornosti", rekao je Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND. Weisenberger je registrirani dijetetičar sa sjedištem u Virginiji, certificirani dijabetičar i autor "Tjedna tjedno mršavljenja šećernom bolešću".
Preskočenje doručka može biti povezano s značajno povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema meta-analizi objavljenoj u Public Health Nutritionu 2015. Redovna potrošnja doručka može se čak koristiti kao prevencija taktike.
Upoznajte svoje (carb) brojeve
Svatko s dijabetesom treba znati njihove brojeve ili količinu ugljikohidrata koje bi trebale težiti jesti svakog obroka. Budući da je to tako individualizirano, razgovarajte sa svojim liječnikom ako već ne znate svoje brojeve. Vaš liječnik i dijetetičar može pružiti smjernice. Ti ciljani ciljevi mogu se izraziti gramima ugljikohidrata po obroku ili broju razmjene po obroku.
Poznavanje vaših brojeva je važno pri planiranju vaših obroka. "Ponekad ljudi s dijabetesom tipa 2 su otporniji na inzulin ujutro nego u drugim doba dana, ali to nije uvijek slučaj", rekao je Weisenberger. "[Ciljevi Carba] individualizirani su prema preferencijama, kontroli šećera u krvi, ciljevima šećera u krvi, lijekovima i još mnogo toga."
Jednom kada znate svoje brojeve, zalisci svoju kuhinju s ključevima za doručak koji se tiču dijabetesa. Iako je doručak važan, odabir zdrave opcije kad ste kratko na vrijeme može biti teško. Čuvanje vaše kuhinje zdrave hrane može vam pomoći da izbjegnete prehranu.
jaja
Tvrdo kuhana jaja su izvrsna opcija u tijeku. Da biste uštedjeli vrijeme ujutro, napravite seriju početkom tjedna. Sve što trebate raditi ujutro je zgrabite jedan na izlazu kroz vrata.
Iako ljudi s dijabetesom imaju veći rizik od bolesti srca, istraživanje je pokazalo da jedući šest ili manje jaja tjedno ne utječe značajno na kolesterol. Kupnja anti-upalne omega-3-bogata jaja je još bolje.
Zobena kaša
Nenastržana zobena kaša je još jedan sjajni set za doručak. Ne samo da je brzo i lako napraviti, ali studije također sugeriraju da može pomoći smanjenju otpornosti na inzulin kod pojedinaca. Dodajte matice ili sjemenke, žlicu običnog grčkog jogurta ili bobice da biste uključili neke dodatne skupine hrane. Ovi preljev također povećavaju vlakna i proteine, koji sve pomažu u postizanju suptilnijeg povećanja šećera u krvi, nego špulji.
Za jednostavnu pripremu, koristite kuhalo za rižu da biste dovoljno napunili nekoliko dana, a zatim ispustite u kontejnere s jednim posluživanjem.
muesli
Neukrenuti zob, kao što je muesli, još su jedan veliki izbor doručka. Oni imaju dodanu korist, rekao je Weisenberger. "[Oni] sadrže otporni škrob, tako da manje ugljikohidrata ide u krvotok. Također, otporni škrob je dobar za crijevima, crijevnu bakteriju i otpornost na inzulin. "
Engleski muffini
Engleski kolač s puno zrna je još jedna brza opcija. Popijte ga žlicom jednog od sljedećeg:
- maslac od kikirikija
- maslac od badema
- avokado
- niske masnoće ricotta
Možete kupiti dodatne engleske muffine i pohraniti ih u zamrzivač. Onda samo odmrznite jednu i zagrijte ga u tosteru kada budete spremni.
grčki jogurt
Nezaprženo malo masnoće ili nefat plain grčki jogurt pomiješan s voćem je još jedan dobar način da se jutro idu. Grčki jogurt ima više proteina i manje ugljikohidrata nego tradicionalni jogurt. To je izvrsna opcija za osobe s dijabetesom.
Razmislite o kupnji jogurta s jednim serviranjem kako biste kontrolirali svoje dijelove. Ako svježi proizvod nije praktičan za vaš životni stil, zamrznite ga zamrznutim plodovima. Samo pazite da odaberete proizvode bez dodanog šećera i preskočite voćni sok.
omelets
Omlet je odličan izbor za doručak, pogotovo ako jedete u restoranu. Jedno veliko jaje sadrži najmanje 6 grama proteina. Prilikom gradnje omleta preskočite slaninu, kobasicu i sir. Umjesto toga dodajte avokado i svoje omiljene povrće.
Francuski tost ili palačinke
Ako ste željni francuske tjestenine ili palačinki dok ste na doručku, pitajte može li se napraviti s cjelovitim kruhom. Također možete ih sami kod kuće uz svoje cjelovite žitarice kod kuće. Samo se ne zaboravite pratiti veličinu i pržene dijelove. Popijte francuski tost ili palačinke sa žlicom maslaca od kikirikija ili voćem bez šećera umjesto slatkog sirupa.
Sir
Rezak je još jedna sjajna opcija za doručak. Kao i kod jogurta, možete dodati voće ili matice kako biste stvorili uravnoteženiji obrok.
Izlet
Bez obzira što jedete, važno je mjeriti glukozu u krvi i prije jela i dva sata nakon toga kako biste saznali učinke bilo koje hrane ili obroka. Ako je vaš krvni šećer u jutarnjem postu visok, to može biti posljedica raznih drugih čimbenika, poput slabe kvalitete sna, stresa ili neadekvatnih lijekova.
Visoki šećer u krvi ujutro ne znači da biste trebali preskočiti doručak. Postoji mnogo ukusnih načina kako biste napravili zdrav doručak koji će vam pomoći upravljati šećerom u krvi. Ako jedan obrok ne radi za vas, zabavite se istražujući druge mogućnosti.
