Mnogi muškarci koji se bave kondicijom suočeni su s problemom stjecanja mišićne mase. Najčešći problem je prehrana. Sportaš ili konzumira nedovoljnu količinu hrane, ili hrana uključena u njegovu prehranu nije odabrana ispravno, što sprječava proces dobivanja mišićne mase.
Za rješavanje oba problema, potrebno je stvoriti cjelovit izbornik za skup mišićne mase za muškarce.
Nedovoljan unos hrane prilično je čest problem među posjetiteljima teretana. Jedan od najčešćih uzroka pothranjenosti je raspored rada ili studija koji vam ne dopušta da slijedite dijetu. Nutricionisti i iskusni treneri preporučuju uzimanje obroka svaka 2-3 sata u malim obrocima, ali dobro smo svjesni da je u ritmu života u modernom svijetu to često jednostavno nemoguće. U tom slučaju možete smanjiti broj obroka uz istovremeno povećanje kalorijskog sadržaja svakog od njih. Dakle, ukupni broj kalorija koje osoba treba da dobije mišićnu masu bit će zadovoljen. Istodobno, morate shvatiti da morate konzumirati visokokvalitetnu hranu koja sadrži veliku količinu ugljikohidrata i bjelančevina, a ne biti zadovoljni štetnim grickalicama poput brze hrane ili slastičarskih proizvoda. Štetne grickalice mogu se zamijeniti upotrebom sportske prehrane, o čemu će biti govora u nastavku.
Ključni aspekti mišićne prehrane
"Ti si ono što jedeš", svatko od nas je čuo takvu frazu. I to je vrlo opravdano, jer jedan od ključnih čimbenika uspjeha u odabiru mišićne mase je pomna pažnja konzumiranim proizvodima. Potrebno je svjesno pristupiti pripremi vaše prehrane, razumijevajući što i u kojim količinama sadrži određeni proizvod. Prije svega, govorimo o brojanju kalorija, kao i bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU) - najvažnijih komponenti u izgradnji lijepih mišića.
Za skup mišićne mase muškarca težine 75 kilograma, koji redovito vježba u teretani, sljedeći omjer BJU na 1 kg vlastite težine smatra se normalnim: proteini: 2-3g / kg, masti: 1-1,5g / kg, ugljikohidrati: 4-5g / kg Drugim riječima, ugljikohidrati bi trebali biti najmanje 50% ukupno potrošenih kalorija. Važno je razumjeti da govorimo o složenim ugljikohidratima koji se nalaze, primjerice, u povrću i žitaricama (krumpir, tjestenina, razne žitarice) i zdravim mastima, čiji su izvori biljno ulje, orasi, riba. Najbolji izvori proteina su piletina, riba, skuta i jaja. Također, ne zaboravite na hranu bogatu vlaknima, koja je potrebna ljudskom tijelu i podržava normalno funkcioniranje probave pročišćavanjem želuca i crijeva.
Dnevni unos kalorija za čovjeka izračunava se težinom formule (kg) x 30 = Kcal. Odnosno, ako muškarac ima 75 kg, tada će njegov dnevni unos kalorija iznositi 2250 Kcal. Otprilike taj broj kalorija potreban je za održavanje tijela u nepromijenjenom obliku. Ako se muškarac bavi bodybuildingom, morate rezultirati dodavanjem barem još 500 Kcal. Ovisno o vrsti tjelesne građe, ova brojka može varirati. Ektomorfi ili mezomorfu mogu se dodati u njegovu dnevnu normu, ne 500, nego 1000 Kcal. Za endomorf, naprotiv, preporučljivo je ne prekoračiti traku od 500 dodatnih Kcal, jer višak kalorija dovest će do skupa masne, a ne mišićne mase.
Svi znaju da osoba za normalno funkcioniranje tijela treba piti najmanje 2 litre vode dnevno. U ljudima koji se bave fitnesom i bodybuildingom ta bi brojka trebala doseći 3-3,5 litara. Adekvatni unos vode pomaže ubrzavanju metabolizma (metabolizma), što dovodi do smanjenja potkožne masti. Ovo je samo jedno od korisnih svojstava vode, a ono, na primjer, ima pozitivan utjecaj na rad zglobova i mentalnu aktivnost.
Sportski dodaci
Kao što je već spomenuto, sportsku prehranu možete koristiti kao međuobrok. Sportska prehrana je dodatak prehrani za sportaše čiji je glavni cilj poboljšati snagu, izdržljivost i potaknuti rast mišića i / ili sagorijevanje masti. Sportski dodaci proizvode se na bazi prirodnih sastojaka prirodnog podrijetla. Još jedna prednost sportske prehrane je ta što ona praktički ne sadrži suvišne tvari, ali je istovremeno bogata mineralima, aminokiselinama i drugim elementima potrebnim tijelu trenirane osobe.
Postoji nekoliko vrsta sportskih dodataka, od kojih svaki obavlja određene funkcije, shvativši koje možete točno shvatiti kada trebate koristiti ovaj ili onaj dodatak. Smjese ugljikohidrata (dodaci) najbolje je uzimati 1-2 sata prije treninga kako bi se tijelu osigurala opskrba energijom prije napornog rada, a odmah nakon njega kako bi se tijelo napunilo energijom koju je potrošila u izvođenju vježbi. Protein se preporučuje konzumirati odmah nakon treninga, kada je tijelo iscrpljeno i spremno za upotrebu i asimilaciju hranjivih sastojaka. Još jedan važan dodatak za dobivanje mršave mišićne mase je sagorjevač masti L-karnitin, koji pomaže razgraditi masno tkivo i pretvoriti ga u energiju, omogućavajući ubrzavanje procesa spuštanja potkožne masti.
Što je prije i nakon treninga
Jedenje prije vježbanja treba se sastojati prije svega od ugljikohidrata, koji će tijelu dati naboj energije potrebne za obavljanje teških fizičkih poslova. To mogu biti tjestenina, riža ili heljda s komadom pilećih prsa. Potrebno je jesti sat i pol prije treninga kako bi se hrana imala vremena asimilirati u tijelu, a tijekom treninga nema osjećaja težine.
Prvi obrok nakon treninga trebao bi biti bogat proteinskom hranom, poput peradi fileta ili ribe s povrćem. Ova kombinacija pružit će tijelu najvažniji građevni element - bjelančevine, kao i vlakna i zdravi minerali.
Chitmil
Nemoguće je stalno se pridržavati dijeta. Ponekad se osoba vuče da pojede nešto što nije baš zdravo. Za takve slučajeve postoji cheatmeal - dan kada sportaš može prekršiti svoju prehranu. Cheat-mlinovi se organiziraju jednom tjedno ili jednom mjesečno, to je individualna odluka. Čak i bodybuilderi s dugogodišnjim iskustvom ponekad dopuštaju sebi da pojedu neki burger ili pizzu. Nema se čega brinuti. Štoviše, neki nutricionisti čak preporučuju uređivanje varalica za ublažavanje živčanog sustava.
Ispod je primjer trodnevnog jelovnika za stjecanje mišićne mase za čovjeka čiji popis jela nije iscrpan.
ponedjeljak
Prvi obrok: zobena kaša s voćem, 1-2 kuhana jaja, tost od cjelovitog zrna kruha, čaj / kava.
Drugi obrok: prilog ili međuobrok u obliku voća i kruha.
Treći obrok: juha, riža s kuhanim mesom, integralni kruh, čaj / kava.
Četvrti obrok: heljda, kuhana pileća prsa, povrće.
Peti obrok: dobitnik.
Šesti obrok: krumpir, kuhana riba, povrća salata.
Sedmi obrok: skuta, kefir.
utorak
Prvi obrok: heljdina kaša s mlijekom, kajganom, sendvič sa sirom, čaj / kava.
Drugi obrok: prilog ili međuobrok u obliku voća i kruha.
Treći obrok: juha, krumpir, kuhana riba, povrće.
Četvrti obrok: riža, kuhano meso.
Peti obrok: dobitnik.
Šesti obrok: heljda, kuhani pureći file, povrće.
Sedmi obrok: skuta.
srijeda
Prvi obrok: pšenična kaša, pržena jaja, tost od kruha od cijelog zrna s džemom, čaj / kava.
Drugi obrok: dobitak ili zalogaj u obliku voća.
Treći obrok: juha, heljda, kuhano meso, povrtna salata.
Četvrti obrok: heljda, kuhani pureći file.
Peti obrok: dobitnik.
Šesti obrok: krumpir, kuhana pileća prsa, povrće.
Sedmi obrok: skuta, mlijeko.
Trening i oporavak
Vježbe za izgradnju mišića trebaju se sastojati prije svega od osnovnih vježbi kao što su čučnjevi, vuče i presovi na klupi. Takve vježbe usmjerene su na rad velikih mišićnih skupina: noge, leđa i prsa. Osnovne vježbe najčešće se izvode s velikim utezima, stoga se nakon napornog vježbanja mišići dobro odmaraju. Velike mišićne skupine se oporavljaju dugo, pa je uobičajeno raditi svaku od njih samo jednom tjedno, dok se ne preporučuje treniranje dviju velikih mišićnih skupina istog dana.
Rezimirajući, možemo zaključiti da samo dobro sastavljena dijeta neće dovesti do skupa mišićne mase. Izgradnja suhih, isklesanih, ali voluminoznih mišića dug je proces, a samo kombinacija pravilne prehrane, dobro izgrađen program treninga i dovoljno vremena za oporavak pomoći će vam da ostvarite svoje ciljeve.
