Pregled
Vjerojatno ste čuli da trebate uključiti trening snage u svoju rutinu vježbanja. Ipak, udaranje utega može se osjećati mnogo zastrašujuće nego uzimajući šetnju ili trčanje oko vašeg susjedstva.
Dok rezultati možda neće uvijek biti brzi, stvaranje solidne vježbe treninga treba pokazati vidljive dobitke mišića u nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Pročitajte kako biste saznali više o tome kako se mišići izrađuju, koja hrana utječe na snažno tijelo i stvari koje možete učiniti kako biste započeli.
Kako mišići rastu?
Skeletni mišić je najviše prilagodljivo tkivo u vašem tijelu. Kada vježbate ekstremno, poput dizanja utega, vaša mišićna vlakna prolaze kroz traumu ili ono što se zove ozljeda mišića. Kada se mišići ozlijedi na ovaj način, satelitske stanice na vanjskoj strani mišićnih vlakana postaju aktivirane. Pokušavaju popraviti štetu udruživanjem, a time i povećanjem mišićnih vlakana.
Određeni hormoni zapravo pomažu vašem mišićima da rastu. Oni kontroliraju satelitske stanice i odgovorni su za stvari poput:
- slanje stanica na mišiće nakon vježbanja
- stvarajući nove krvne kapilare
- popravak mišićnih stanica
- upravljanje mišićnom masom
Na primjer, pokret otpora pomaže tijelu da oslobađa hormon rasta od hipofize. Koliko se otpušta ovisi o intenzitetu vježbe koju ste obavili. Hormon rasta aktivira vaš metabolizam i pomaže pretvoriti aminokiseline u proteine kako bi se povećale mišiće.
Kako izgraditi mišiće
Provedite cijeli dan u teretani nije potrebno izgraditi mišiće. Trening s utezima za 20 do 30 minuta, dva do tri puta tjedno dovoljno je za vidjeti rezultate. Trebali biste pokušati ciljati sve vaše glavne grupe mišića najmanje dva puta tijekom vaših tjednih vježbi.
Iako ne možete odmah vidjeti rezultate, čak i jedna trening s jednom snagom može pomoći u promicanju rasta mišića. Vježba stimulira ono što se naziva sintezom proteina u 2 do 4 sata nakon završetka vježbanja. Vaše razine mogu ostati povišene do čitavog dana.
Kako točno možeš reći jesu li vaši mišići u porastu? Možda ćete moći vidjeti više definicije mišića. Ako nije, s vremenom ćete zasigurno moći podignuti teže utege.
Aktivnosti obuke snage uključuju:
- vježbe tjelesne težine, kao što su sklekovi, čučnjevi i udubljenja
- pokreta otporne trake
- vježbe s besplatnim težinama ili čak objekti poput limenki juhe
- vježbe s stacionarnim utezima za težinu, poput strojne zakrivljene noge
Kada podignete, trebali biste pokušati učiniti između 8 i 15 ponavljanja za redom. To je jedan set. Pričekajte trenutak između setova i odmarajte se. Zatim dovršite još jedan set iste duljine. Potrajati oko 3 sekunde da podignete ili gurnete svoju težinu na svoje mjesto. Zatim zadržite tu poziciju punu sekundu i uzmite još jedan polagani 3 sekunde da biste smanjili težinu.
Otpor prema repovima
Te bi trebao težiti dizanju tjelesne težine, također poznat kao otpor, koji je dovoljno težak da se osporite. Dobar vodič je odabir težine koja guma mišića nakon 12 do 15 ponavljanja, ili reps. Kada ustanovite da se utezi osjećaju previše lako, pokušajte postepeno povećavati težinu na sljedeću razinu.
Čak i jedan set od 12 ponavljanja s teškom teškom težinom može vam pomoći pri izgradnji mišića u odnosu na 3 seta pri lakšoj težini. Saznajte više o prednostima podizanja teških utega.
Zašto je odmor važan
Važno je dati svoje tijelo puno odmora dok započnete program vježbanja snage. Bez uzimanja slobodnih dana, možete se ozlijediti i morati odvojiti od vježbanja, usporavajući svoj napredak.
Stručnjaci preporučuju da ne vježbate trening snage na istoj skupini mišića dva dana za redom. Evo nekoliko savjeta kako bi se mišići mogli oporaviti i spriječiti bol.
Da li žene grade mišiće po istoj stopi kao ljudi?
Muškarci i žene različito grade mišiće. To je zato što testosteron igra veliku ulogu u razvoju mišića. Dok oba spola imaju testosteron u svojim tijelima, muškarci imaju više od ovog hormona. Međutim, studije poput ove iz 2000. godine pokazale su kako muškarci i žene imaju slične odgovore na trening snage.
Na rast mišića također utječu:
- velicina tijela
- sastav tijela
- hormoni
Sveukupno, vidljivija promjena u mišićnoj masi obično se događa kod ljudi obaju spolova koji imaju veću mišićnu masu.
Kardio i mišići
Aerobna tjelovježba, inače poznata kao kardio, povećava vaše srce i stope disanja. Ojačava vaš kardiovaskularni sustav.
Možda ste čuli da previše kardio nije dobro za izgradnju mišića. Sadašnja istraživanja pokazuju da to nije nužno slučaj.
Aerobna tjelovježba može zapravo pomoći u rastu mišića, funkciji mišića i ukupnom kapacitetu vježbanja. Ovi učinci posebno su zabilježeni kod starijih i prethodno sjedilačkih pojedinaca.
Slatko mjesto s kardioom za promicanje rasta mišića ima sve veze s intenzitetom, trajanjem i učestalošću. Znanstvenici preporučuju vježbanje s intenzitetom od 70 do 80 posto rezerve otkucaja srca (HRR) sa sjednicama koje traju 30 do 45 minuta, od 4 do 5 dana svaki tjedan. Možete pronaći vaš HRR oduzimanjem otkucaja srca od maksimuma otkucaja srca.
Dno crta: Rad s obje vježbe kardio i vježbanja otpora zadržat će vaše tijelo i srce zdrave i snažne.
Dijeta i mišići
Hrana koju jedete svibanj vam pomoći izgraditi više mišića, previše. Vaš unos proteina, posebice, igra važnu ulogu u poticanju vaših mišića. Koliko proteina trebate jesti? Sadašnja smjernica je oko 0,8 grama (g) po kilogramu (kg) vaše tjelesne težine svaki dan ako imate više od 19 godina.
Na primjer, žena od 150 funti trebala bi uzimati oko 54 grama proteina dnevno.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g). S druge strane, čovjek od 180 kilograma trebao bi uzimati oko 66 grama proteina dnevno. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Zaglavio se što jesti? Potražite hranu bogatu bjelančevinama koja su također bogata leucinskim aminokiselinama. Leucin možete naći u životinjskim proizvodima kao što su:
- govedina
- janjetina
- svinjetina
- perad
- riba
- jaja
- mlijeko
- mliječni proizvodi, poput sira
Bjelančevine koje nisu životinjske vrste uključuju hranu kao što su:
- soje
- grah
- orašasto voće
- sjemenke
Saznajte više o visokoj proteinskoj hrani "
Oduzeti
Kako možete započeti? Prvi korak može biti usmjeravanje na vašu lokalnu teretanu i savjetovanje s osobnim trenerom. Mnogi gyms nude besplatnu sesiju kao dio promocije članstva.
Osobni trener može vam pomoći da svladate ispravan oblik s besplatnim težinama, strojevima za težinu i još mnogo toga. Pravilan oblik je ključ za izbjegavanje ozljeda.
Evo nekoliko savjeta za početnike:
- Zagrijati 5 do 10 minuta s nekom vrstom aerobnih vježbi, poput brzog hoda. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede zbog vježbanja s hladnim mišićima.
- Pokrenite svjetlo, samo s 1 ili 2 kilograma ako želite. Možete čak pokušati proći kroz kretnje treninga snage bez težine, budući da još uvijek podižete težinu vaših ruku i nogu.
- Povećajte svoju težinu postupno. Prebrzo podizanje je recept za ozljede. To je rekao, ako ne izazov svoje mišiće, nećete vidjeti dobitke. Pokušajte podići težinu koja gura mišiće nakon 12 do 15 ponavljanja.
- Podignite svoje težine pomoću kontroliranog kretanja. Oduprite se nekontroliranom kretnjom na zglobovima na preveliku težinu. To može dovesti do ozljede.
- Držite disanje tijekom treninga. Udahnite dok podižete ili gurajte težinu. Udahnite dok se opustite.
- Ne brinite o bolovima i malo umora mišića koji traje nekoliko dana. Ako se osjećate jako tuga i iscrpljeno, vi svibanj biti previše. Tvoja vježba ne bi trebala uzrokovati bol, pa odvojite malo vremena.
- Uključite kardio u svoju rutinu vježbanja. Aerobna tjelovježba, kao što je trčanje, može pomoći u izgradnji mišića ako se izvodi s pravom intenziteta, trajanja i učestalosti.
- Jedite zdrave prehrane koja ima dobru dozu proteina. Ove namirnice će gorivo vaše vježbe i pomoći izgraditi mišića kroz određene aminokiseline kao što je leucin. Izvori životinja imaju najviše bjelančevina, ali dovoljni su izvori povrća.
Uvijek zapamtite da razgovarate sa svojim liječnikom prije početka nove vježbe, osobito ako imate zdravstveno stanje. Mogu imati preporuke za izmjene vježbanja koje vam mogu pomoći da budete sigurni.
