U današnjem suvremenom razdoblju treninga, mnogi trkači shvaćaju kako bi učinkovito trenirati, oni moraju raditi više nego samo trčati.
Cross-trening je sada prihvaćen kao najbolja univerzalna strategija za poboljšanje sportskih performansi, mobilnosti i ukupnih osjećaja wellnessa. Uzimajući u obuku rutinskog treninga, vježbanje će varirati, ciljat ćete brzinu otkucaja srca, izazivati različite mišićne skupine i uključiti spor i brzo trzanje mišića.
Možda je razlog zbog kojeg pitanje "Treba li podizati ili raditi kardio prvi?" Nije lako odgovoriti jer odgovor ovisi o mnogim varijablama:
- Koji su vam ukupni ciljevi fitnessa?
- Što želite postići?
- Kako želite poboljšati?
Ako izbrišete sve svoje resurse u potrazi za odgovorom, vjerojatno ćete ostati s proturječnim informacijama. Nedavni članak časopisa Journal of Strength and Conditioning Research čak sugerira da nije bitno koju vrstu vježbe izvodite prvi ili zadnji. Kažu da ćete doživjeti hipertenziju hormona bilo kako.
Za mnoge, to može doći kao ohrabrujuće vijesti. Možete prestati opsjedati redoslijedom kojim se podignite i pokrenete. Međutim, uvijek je korisno stjecati bolje razumijevanje onoga što vaše tijelo prolazi tijekom vježbanja i što to znači za zdravlje i gubitak težine.
Koji su ti ciljevi?
Mnogi trkači nemaju specifične ciljeve. Trčanje je vjerojatno dio vašeg života, jer uživate ono što vam čini, zdravstvene prednosti koje vam pruža i način na koji se osjećate. To je rekao, vjerojatno ćete tražiti "najbolji" plan obuke jer želite nešto popraviti na neki način.
"Dobivanje bolje" u odnosu na trčanje znači poboljšati svoje:
- aerobni kapacitet
- izdržljivost
- mišićna izdržljivost
- snaga nogu i sposobnost stvaranja moći tijekom dugotrajnog razdoblja
- mobilnost i fleksibilnost
- vaš ukupni osjećaj ravnoteže
Bilo bi nerazumno pretpostaviti da je cilj svih ljudi biti bolji trkač. Možda su vam ciljevi izgubiti težinu ili smanjiti struk od nekoliko kilograma koju ste nakupili tijekom zimskih mjeseci. Za vas je najbolji trening pristup da zadržite svoje tijelo nagađanje. Planirajte svoje vježbanje tako da dva dana natrag u leđa nisu ista. Ovo je najbolji pristup jer je:
- pomiče vaš metabolizam
- daje vaše bolne mišiće vrijeme da se oporavi, izbjegavajući izgaranje i umor
- čuva vas mentalno stimuliran i motiviran za osvajanje ciljeva vašeg mršavljenja
- daje vašem tijelu masnoće spaljivanje i body-sculpting prednosti trening s utezima zajedno s kalorija-spaljivanja perks kardiovaskularne vježbe
Kako trenirati za svoje ciljeve
Kratak odgovor koji svatko traži može se kondenzirati. Ako želite izgraditi mišiće, najprije pokrenite. Ako želite izgraditi izdržljivost i aerobni kapacitet, trajati posljednji.
U suštini, prilagodljivi odgovor vašeg tijela je veći za vrstu vježbanja koju ste završili. Dakle, vježba koja je završila s utezima učinkovitije će potaknuti rast mišića, a vježba koja završava u trčanju će poboljšati aerobnu izdržljivost vašeg tijela.
Ako je gubitak težine ili toniranje važniji od izvedbe, onda također uzmete u obzir da trening otpora prvo oštećuje pohranjene ugljikohidrate vašeg tijela, potičući vaše tijelo da dotakne uloge masti nakon što skoči na kardiovaskularni trening poslije. Drugim riječima, kardio zadnji put će povećati kapacitet vježbanja masnoće.
Drugi je pristup jednostavno kombinirati oba ideala. Gubitak težine bit će ostvaren na visokoj razini ako pogledate izazov svoje mišiće i otkucaje srca tijekom svih vaših tjednih vježbi. Planirajte svoje vježbanje tako što ćete trčati na početku vježbanja tri puta tjedno, a zatim trčati posljednje dvije do tri tjedne vježbe.
Uključivanje treninga na težinu u svoju rutinu može pomoći zadržati mišićnu masu tijekom programa mršavljenja. Imajte na umu da je dijeta s kalorijskim sadržajima daleko više odgovornija za žene koje postaju prostrane kao rezultat dizanja, a ne samog treninga. Zamjena nekoliko kilograma masnoća s mišićima na vašem okviru će zapravo zadržati vaš metabolizam odmara i tjelesni izgled izgleda više toniran i atletski.
Drugi učinkovit način za izgubiti težinu kombinirajući kardio i podizanje je obavljanje internih vježbi. To uključuje izmjenu natrag i naprijed između trčanja i dizanja. To će uzrokovati brzinu otkucaja vašeg srca i potaknuti vas da se stimulirate, pogotovo ako se borite s dosadnom radnom površinom.
Izvan sa starim pristupima
Učinite sve što možete kako biste uklonili mentalitet "samo trčanje" u odnosu na trčanje. Drugim riječima, priznajte da je to vaš najbolji, morate se uključiti u dinamičnu vježbu koja izaziva vaše tijelo na mnoštvo načina.
Trening snage će vas učiniti eksponencijalno više pripremljenim trkačem, jer će znatno poboljšati snagu vašeg trkaćeg temelja: noge.
Riječ o prehrani
Budući da su vaši anaerobni putovi (oni pokrenuti tijekom treninga otpora) ostali otvoreni i aktivni dulje kada se učite trening s utezima, također je od ključne važnosti za praćenjem izvora proteina nakon vježbanja. Tijekom ovog kratkog prozora nakon vježbanja koje vaše tijelo žudi za rastom proteina, sinteza proteina se događa brzo u ovom trenutku.
Vaše energetske trgovine postaju iscrpljene tijekom razdoblja kardiovaskularne vježbe. Najbolje je doći do obroka s nekom vrstom zdravih ugljikohidrata da biste nadoknadili ove razine šećera u krvi.
Sljedeći koraci
Iako je planiranje vježbanja od vitalnog značaja za postizanje ciljeva, važno je obratiti pozornost na vašu prehranu. Ovo će vam pomoći da maksimalno povećate rezultate i koliko brzo se tijelo oporavi. Brzo oporavak znači više funkcionalnih vježbi, što znači veći rast i napredak.
