Uravnotežena prehrana javno je dostupna prehrambena preporuka koju svatko može iskoristiti. Osnova takvog izbornika je dobro osmišljen sustav napajanja.
Bit uravnotežene prehrane
Uravnotežena prehrana nije zasebna vrsta prehrane. Glavna razlika između uravnotežene prehrane i prehrane je u tome što gotovo sva dijeta ograničava upotrebu određene hrane, a ponekad i pojedinih komponenti (na primjer, masti), koje su toliko potrebne za razvoj i održavanje zdravlja. U slučaju uravnotežene prehrane, ne trebate se ograničavati ni na što, samo morate slijediti određena pravila.
Suština uravnotežene prehrane je pravilna i promišljena ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata, upravo ono što svima treba, bez obzira na visinu, dob, razinu tjelesne aktivnosti i druge fiziološke parametre.
Opća načela
Principi kojih se treba pridržavati pri izradi uravnoteženog izbornika prehrane za tjedan:
● Voda, voda i opet voda! Pravilo broj 1 za održavanje vlastitog zdravlja i dugovječnosti. Svakog dana trebate popiti više od 1,5 litara vode. Za otprilike svaki kilogram težine dnevno, trebate piti 40 ml vode. Na primjer, s težinom od 50 kg, trebate popiti 2 litre. Sokovi, alkohol, soda i druga pića nisu uključeni u ovaj svezak. Samo čista voda!
● "Zakačite se" na voće i povrće. Kao zalogaj, oni su savršeni.
● Svakodnevno (dopušteno barem jednom u dva dana) vježbati ili baviti se bilo kojom vrstom sporta, poput fitnessa ili plivanja u bazenu. U tom bi slučaju trebalo biti 1,5 sata prije tjelesne aktivnosti i sat vremena poslije.
● Umjesto čaja i kave koristite sokove, cikoriju, kompot, kakao. Naravno, sve bi to trebalo biti prirodno s minimalnom količinom šećera. Još bolje, bez toga.
● Jedite malo, ali često. Budući da uravnotežena prehrana uključuje frakcijsku prehranu, ne možete jesti prvo i drugo istovremeno. Između njih vrijedi odmoriti se barem sat vremena.
Sve što bi trebalo svesti na minimum ili potpuno isključiti iz prehrane:
● proizvodi kojima je istekao rok trajanja;
● Slatkiši - čokolada, sladoled, kolači itd.,
● proizvodi od brašna;
● Majoneza, kečap i umaci;
● brza hrana, čips, krekeri;
● konzervirana hrana;
● „mesne“ proizvode - kobasice, kobasice, dimljene kobasice (izuzetak su proizvodi koji se pripremaju samostalno s najmanje soli i sve vrste začina);
● Masni mliječni proizvodi - vrhnje i kiselo vrhnje više od 15%, mlijeko više od 3%;
● masno meso;
● Alkohol.
Kako uravnotežiti prehranu?
Prvo naučite brojati kalorije. Sve izgorene kalorije treba u potpunosti nadopuniti. Ni više, ni manje - tačno onoliko koliko je potrošeno. Za uredske radnike s niskom tjelesnom aktivnošću dnevno broj kalorija iznosi oko 2000 kcal. Za sportaše i samo sportske ljude, taj se broj povećava na 3500-4000 kcal.
Postotak komponenti:
● proteini - 30%;
● masti - 10%;
● Ugljikohidrati - 60%.
Analiziraćemo svaku komponentu zasebno, što se odnosi na njih, što je tu i što treba odbaciti.
Proteini su podijeljeni u dvije skupine - proteini životinjskog i biljnog porijekla. U prvu skupinu spadaju riba, meso, mliječni proizvodi, a druga grupa uključuje orahe i grah. Štoviše, postotak proteina različitih vrsta porijekla trebao bi biti približno 50% do 50%.
Masti su također dvije vrste - biljne i životinjske. Biljne masti su suncokretovo, maslinovo, kikirikijevo ulje i druga biljna ulja; životinjske masti - margarin i maslac.
Treba davati prednost biljnim mastima, makar samo zato što ne sadrže kolesterol. Životinjske masti mogu se konzumirati samo u iznimnim slučajevima, bez podvrgavanja toplini i bilo kakvoj preradi.
Lavovski udio u dnevnoj prehrani treba dati ugljikohidratima. Dvije su vrste - brzo probavljive i sporo probavljive. U uravnoteženom jelovniku za tjedan dana trebali bi biti prisutni samo sporo probavljivi ugljikohidrati. Tu se ubrajaju kruh, žitarice, voće i povrće, orasi, krumpir. Šećer, džem, slatkiši, slatkiši smatraju se ugljikohidrati koji se brzo probavljaju. Maksimalno dnevno takva hrana može pojesti samo 5% ukupnog broja kalorija. Na primjer, ljudi sjedilačkim načinom života mogu konzumirati ne više od 50 kcal slatkiša dnevno.
Uravnotežena prehrana za tjedan dana
Približni jelovnik za tjedan dana s uravnoteženom prehranom.
ponedjeljak
● doručak. 100 gr skute s orasima, narančama, čajem.
● doručak 2. Breskva.
● Ručak. Juha od pire krumpira, heljda s kotletom, kompot.
● Popodnevna užina. Čaša kefira.
● večera. Pečena piletina s tikvicama i rajčicama, salata od krastavaca, čaj.
● večera 2. Čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
utorak
● doručak. Riža kaša sa svježim voćem, bananom, kakaom.
● Doručak 2. Pregršt grožđa.
● Ručak. Lagana juha, pečena piletina, čaj.
● Popodnevna užina. Orange.
● večera. Kuhani kupus s kuhanom piletinom, kompot.
● večera 2. Čaša kefira.
srijeda
● doručak. 2 kuhana jaja, par kriški štruce od sira, čaj.
● Doručak 2. Malo sira (oko 50-70 gr).
● Ručak. Sirna juha, pečena riba, svježe cijeđeni sok.
● Popodnevna užina. Breskve.
● večera. Kuhani kupus, pečena piletina, čaj.
● večera 2. sok od naranče.
četvrtak
● doručak. Kuhano jaje, povrtna salata, prirodni kompot.
● doručak 2. Apple.
● Ručak. Graška juha s piletinom, malo kuhane ribe, krastavca, čaj.
● Popodnevna užina. Breskve.
● večera. Povrće gulaš, čaj.
● večera 2. Sok od jabuke.
petak
● doručak. Skuta s orasima, grožđem, čajem.
● doručak 2. kruška.
● Ručak. Pire od juhe, salata od krastavaca, kompot.
● Popodnevna užina. Breskve.
● večera. Kuhana riba, mljevena kuhana repa, čaj.
● večera 2. Čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
subota
● doručak. Omlet (3 jaja), voćna salata, čaj.
● doručak 2. Naranča.
● Ručak. Kupusna juha s govedinom i kiselim vrhnjem, bananom, mlijekom.
● Popodnevna užina. Jabuka.
● večera. Pirjano povrće s minimalnom količinom soli i začinima, kompot.
● večera 2. Čaša kefira.
nedjelja
● doručak. Voćna salata s jogurtom, nektarinom, čajem.
● doručak 2. 2 komada čokolade.
● Ručak. Lagana juha s komadom pilećih prsa, coleslawom, kompotom.
● Popodnevna užina. Jabuka.
● večera. Salata od krastavaca, 50 g skute, kakao.
● večera 2. Čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
Takav izbornik uravnotežene prehrane za tjedan dana može napraviti svatko, uzimajući u obzir individualne preferencije okusa. Važno je samo pratiti potrošene kalorije i zapamtiti postotak glavnih komponenata prehrane.
Zaključno, želim vas podsjetiti da uravnotežena prehrana nije dijeta. Malo je vjerojatno da ćete smršaviti, ali poboljšati zdravlje i poboljšati dobrobit je jednostavno.
