Pregled
Nositelji, bejzbolni igrači i hokejski igrači, uzmite u obzir: Možete izvaditi mišiće prepona ako se ne zagrijavate ili se prvo izvadite.
Istezanje može biti osobito vrijedno ako niste prirodno fleksibilna osoba. Većina istraživača slaže se da je kombinacija statičkog i dinamičkog istezanja korisna jer pomaže u popuštanju mišićnih vlakana i povećanju protoka krvi kako bi vaše tijelo odgovaralo na stres na odgovarajući način. Statički dio je tip koji držite neprekidno tijekom duljeg razdoblja. Naprotiv, dinamično rastezanje slična je zagrijavanju, ali je više ciljana. Ona priprema vaše tijelo oponašajući kretanje vaše planirane aktivnosti. Kada je riječ o sprečavanju ozljeda prepona, važno je dinamičko istezanje.
Koji mišići su prepone mišići?
Postoji šest mišića prepona: magnum adductor, adductor brevis, adductor longus, gracilis i pectineus. Oni se svi povezuju od stidne kosti do vrha bedra i unutar koljena. "U osnovi, oni su mišići koji povlače nogu natrag u sredinu ako se, na primjer, približi", kaže dr. Julie Ann Aueron, fizioterapeut i učitelj joge u New Yorku. Dodadnici su najveća mišićna skupina, a najčešći su za ozljede. Jedna od najčešćih ozljeda je naprezanje / suzenje mišićne skupine.
Dinamički se proteže
Dr. Aueron preporučuje da se prije vježbanja izvode dinamični prostori kako bi se spriječile ozljede kao što su suze iz događaja. Dinamički rastezanje povećava tjelesnu temperaturu i uzrokuje da se vezivno tkivo malo pomaknu, kaže ona. Evo nekoliko koje preporučuje:
Ljestve za noge
- Stajati s nogama i podignite 1 stopu od tla.
- Držite težinu na peti stojeće noge.
- Počevši polako, zamahnite nogu naprijed, natrag i iza vas u jednom pokretu.
- Kada se počnete odriješiti, počnite podizati tempo i povećati svoj raspon
pokret. - Obavite 20 puta na svakoj nozi.
Vrata se protežu
- Stajati na lijevoj nozi dok podignete desnu nogu.
- Podignite desni koljeno do razine kuka, obratite se i otvorite od tijela. Osjećat ćete kako se protežu u prepone. Ovo se naziva "otvaranje vrata".
- Donesite koljeno natrag ispred vašeg tijela i zatim spustite nogu. Upravo ste "zatvorili vrata".
- Ponovite korake 1-3 s desnom nogom.
Proširenje križanja
- Lijeva korak s lijevom nogom.
- Zamahnite svoju desnu nogu ispred vaše lijeve noge.
- Lijevi korak s lijevom nogom.
- Ponovite u drugom smjeru.
Savjet: Ovo je istezanje slično plesnom plesu "grapevine", ali samo malo brže. Dobijte dobar ritam pomicanjem bokova!
Statična se proteza
Statični dijelovi su idealni za treniranje nakon što se ohladi. Statičko rastezanje bez zagrijavanja je manje djelotvorno, kao što su neka istraživanja pokazala, au nekim studijama to je čak i štetno.
Istezati se
- Uzmi širok stav s noge ispostavilo oko 45 stupnjeva.
- Savijte lijevu koljenu i malo pomaknite lijevu stranu kako biste produljili unutarnje bedrene mišiće proširene i izravnane desne noge.
- Vratite se na stojeći položaj i ponovite s druge strane.
- Ponovite 3 puta.
Savjet: važno je ne odskočiti. Oprezno se približite i držite najmanje 30 sekundi.
Leptir se proteže
- Sjednite ravno na pod, s koljenima savijeni i noge skočene tako da su vaše noge u "položaju leptira".
- Stavi ruke oko gležnjeva.
- Čuvanje kralježnice ravno i vaša stražnjica pritisnuta u pod, polagano širom naprijed prema struku i upotrebljavajte laktove da pažljivo pritisnete koljena. Ne okrećite leđa kad se nagnete prema naprijed.
Ako ta poza ne radi za vas, pokušajte ovu alternativu:
- Naslonite se na leđa s nogama okomito na pod i stražnjice pritisnute uz zid.
- Gurnite noge otvorene u široki "V" sve dok ne osjetite lagano rastezanje unutarnjih bedara. Obavezno držite donji dio leđa pritisnutom prema podu dok premjestite noge.
- Držite se 30 sekundi.
Poanta
Ako želite izbjeći ozljede prepona, svakako uzmite nekoliko minuta da zagrijte ovo ozlijeđeno područje. Zagrijavanje je neophodno kako bi se poboljšala mobilnost vaših bokova i poboljšala ukupna učinkovitost. Kada mišići i tetive nisu zagrijani, oni također ne rade. To može povećati šanse da dobijete naprezanje ili djelomičnu suzu. Ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu mišića, posjetite svog liječnika. Ali kao opće pravilo, ako je vaša bol podnošljiva, ne zaboravite RICE: odmor, led, kompresiju i visinu.
