Dnevni maraton počinje ujutro. Tijelo mora primati energiju da bi održalo vitalnu aktivnost, harmoniju i ... smršavilo!
Zato je doručak toliko važan kada se pravilno jede. Sastaviti ga u skladu s preporukama nutricionista je jednostavno.
Koju hranu je bolje jesti ujutro
Dijetičari nude nekoliko opcija za jutarnju prehranu: ugljikohidrate, proteine i miješane. Ne postoji konsenzus o tome je li prehrana korisna ili nekorisna. Doista pomaže mnogima da održe težinu i osjete budnost.
Najpopularniji "jutarnji obrok" je zobena kaša. Vjeruje se da je ovo idealna ideja za doručak: Herculesu dodajte bobice, voće, orašaste plodove, med, a ispostavit će se ukusno i raznovrsno. Zobena kaša je dobra i dugo se zasiti, sadrži puno vitamina i minerala, blagotvorno djeluje na peristaltiku.
Ali ne možete jesti zobenu kašu stalno, da ne biste smanjili sadržaj kalcija u tijelu. Osim toga, ovaj proizvod nije prikladan za sve. Postoje ljudi koji nakon Herculovog doručka osjećaju jačinu, natečenost, žgaravicu. Stoga pravilna prehrana i doručak nisu samo zobene pahuljice.
Što još može biti uključeno u jutarnju dijetu:
• jaja;
• jogurt;
• musli;
• integralni kruh;
• sir;
• povrće i voće;
• sir;
• sok;
• kuhano mršavo meso.
Obratite pažnju na način kuhanja. Na primjer, kuhana jaja ili omlete na pari su prava hrana jer je prženje isključeno. No, uobičajena kajgana ili masna kajgana s slaninom nemaju nikakve veze s pravilnim doručkom, baš kao ni kobasice, dimljene kobasice.
Za mnoge ljude jutarnja kava je eliksir koji se budi. Međutim, ne možete ga piti na prazan želudac, gastritis se može pogoršati. Da biste izbjegli štetu od ukusnog napitka, u njega morate dodati mlijeko ili piti nakon doručka.
Doručak s ugljikohidratima
Ako se pridržavate ne samo pravilne, već i odvojene prehrane, tada ste dobro svjesni kombinacije proizvoda. Doručak s ugljikohidratima sastoji se od žitarica, integralnog kruha, granole. Dozvoljeno je dodati malu količinu suhog voća ili orašastih plodova žitaricama.
Opcije doručka s najvećim udjelom ugljikohidrata:
• zobena kaša s aditivima (banana, kruška, bobice, mekinje, lješnjaci itd.);
• kaša od heljde;
• kašu od ječma s mrkvom i lukom;
• proso kaša s bundevom;
• granola bez šećerne glazure s mlijekom, kefirom ili jogurtom;
• pržene zobene pahuljice bez maslaca sa žlicom kiselog vrhnja, voćnim ili bobičastim pireom;
• predjelo pita kruh s rajčicom, paprikom, začinskim biljem;
• slatko predjelo pita kruha s bobicama, voćem, medom, začinima.
Doručak s ugljikohidratima upotpunite kriškom tamne čokolade. To će vam dati dodatnu energiju i zadovoljstvo.
Proteinski doručak
Proteinska hrana potrebna je onima koji se tijekom dana suočavaju sa ozbiljnim fizičkim naporima. Meso, jaja i povrće standardna su kombinacija hrane za cjeloviti bijeli doručak. Međutim, bolje je ne miješati dvije vrste proteina u jednom obroku, kako ne biste preopteretili probavni trakt.
Mogućnosti pravilne prehrane za doručak prema shemi proteina:
• pržena jaja na pirjanoj rajčici bez maslaca;
• parni omlet sa sirom (kriške mesa, povrće, mršav pršut);
• syrniki s malom količinom brašna od brašna ili uopće bez brašna (pečenog u pećnici);
• sir s orasima i medom;
• pire od sira s biljem;
• omlet kolut s povrtnim punjenjem;
• mesni "sendvič" s lisnatim zelenilom, rajčicama, maslinama, krastavcima;
• pečena govedina ili piletina s povrćem;
• riblje sufle;
• aspic iz mesa;
• salata od leće s mesom.
Kiselo-mliječni proizvodi, koji tradicionalno pripadaju grupi proteina, zapravo sadrže puno ugljikohidrata. Stoga ih možete konzumirati u bilo kojoj opciji doručka. Med su ugljikohidrati, ali u maloj količini neće naštetiti. Osim toga, sirarama i sirom možete dodati žličicu marmelade ili marmelade.
Mješoviti doručci
Ako se ne držite odvojene prehrane, ali pazite na kalorični sadržaj prehrane i njezinu korisnost, tada doručak može miješati hranu iz različitih skupina. Što možete uključiti u doručak:
• integralni sendvič kruha s mesom, piletinom, ribom, sirom, rajčicom;
• domaći hamburger: cjelovito brašno od brašna, lisnato zelje, svježi krastavac, prstenovi luka, parne kotlete, rajčica, domaći majonezni umak;
• krumpir od cjelovitog kruha s jajetom;
• pilaf s piletinom i povrćem;
• domaći kolačići od zobenih pahuljica;
• "brodice" od patlidžana pečene mljevenim mesom;
• kaša od gljiva s mljevenim mesom;
• riba pečena s krumpirom i povrćem.
Pravilnim miješanim doručcima tijelo daje proteine za izgradnju mišića i ugljikohidrate za energiju. Neki su znanstvenici sumnjičavi prema zasebnoj prehrani, jer svaki proizvod ima i bjelančevine i ugljikohidrate. Stoga se ne trebate mučiti samo zobenom kašom ili omletom. Glavna stvar je ne prekoračiti unos kalorija dnevno i više se kretati.
Vitaminski doručak
Laka i ukusna opcija doručka su vlakna i vitamini. Naše tijelo ih može dobiti iz povrća, bobica i voća. Takva dijeta pogodna je za one koji se ujutro ne bave sportom ili napornim radom. Nakon jela osjećate lakoću, energiju.
Što se može pripremiti za doručak:
• pečene jabuke u pećnici s cimetom i medom;
• voćna salata s preljevom od jogurta ili lagano kiselog vrhnja;
• povrtne palačinke (od tikvica, bundeve);
• povrća salata;
• vinjegre;
• pečeni patlidžan;
• mješavina povrća s roštilja;
• voćni ili povrtni smoothie.
Povrće i voće odlično idu uz proteinsku hranu, pa su uz miješanu prehranu moguće razne kombinacije. Na primjer, pečene jabuke punjene sirom ili orasima su ukusne.
Što jesti uz povećanu fizičku aktivnost
Ozbiljni sportski ljudi trebaju hranjivu proteinsku dijetu. Moraju jesti meso kako bi tijelo imalo gdje nabaviti materijal za izgradnju mišića i pokriti troškove energije.
Ako posjetite fitness centar ne povremeno, već stalno, onda treba promišljati doručak. Kuhano meso, piletina, riba, jaja dat će snagu. Kaša će napuniti troškove energije, a vlakna će osigurati dobru probavu i zasititi vitaminima, mineralima i drugim korisnim tvarima.
Da biste zaštitili svoje srce, važno je u prehranu za doručak uključiti polinezasićene masne kiseline. Žlica maslinovog, lanenog, nerafiniranog suncokretovog ulja osigurat će zdravlje krvožilnog sustava i ojačati imunitet. Pored toga, omega-6 i omega-3 mogu se dobiti od crvene ribe, morskih plodova, kikirikija, oraha, avokada.
Kakav doručak nije uključen u pravilnu prehranu
Nutricionisti kažu da se hrana pojedena prije 12 sati potpuno apsorbira i ne utječe na težinu. Doista, ujutro tijelo koristi kalorije koje dobije što je više moguće. Jednostavno je nemoguće stalno se držati u uskim rukavicama i odbijati sve što je ukusno, ali ne i korisno. Stoga, da: ujutro si možete priuštiti nešto takvo. Glavno je da gastronomski viškovi ne postanu navika.
Ali postoji hrana koja ne samo da može izazvati debljanje, već i štetno utjecati na zdravlje.
Doručak koji se sastoji od takvih jela ne odnosi se na pravilnu prehranu:
• sok od naranče natašte;
• kvasci od kvasca iz vrhunskog brašna;
• pržena slanina;
• masna, dimljena, slana hrana;
Sok od naranče izgleda lijepo na stolu, ali baš poput kave stvara previše kiselo okruženje u želucu. Ako ga pijete redovito, možete naštetiti sluznici. Pečenje bijelog brašna je krhotina hrane koja pogoršava želudac i izaziva fermentaciju.
Dobro je započeti jutro s čašom čiste vode sobne temperature. Isprati će gastrointestinalni trakt, pojačati probavni sustav. Nakon toga ostaje samo odabrati zdravo jelo i doručkovati.
